前臂並不是可有可無的肌群！

前臂訓練其實大部分健友並不在意，如果拉類訓練做足一般也不需要額外的前臂訓練，手臂從外而看已經足夠有威懾力，但是不排除前臂跟不上大臂圍度的健友需要加強。訓練前臂前先熟悉它的結構，它並不是一塊大肌群而是由不同的20多塊小肌肉連線在手腕和肘部，簡單的分就是前側和後側，前側主要是擔任手腕屈和手指屈的作用，而後側主要擔任的是手腕伸展和手部肘部伸展的作用。最常見的幾乎就是握力器，啞鈴卷腕，腕屈伸等等這些動作雖然沒有特別大功能性和遷移性的幫助，但是對前臂肌肉的刺激非常好，對漸進式的負荷也適合，所以在一般訓練期間選擇此類動作做3-4組15-20次足以，今天帶來其他4個比較推薦的訓練動作

1。正握彎舉，前臂肱橈肌能夠配合肱二頭肌完成屈肘的功能，所以最合適的動作就是正握彎舉，因為在正握時二頭肌處在限制發力的狀態能夠足夠集中。選擇EZ杆子或者直杆隨意，有的健友經常覺得使用直杆會手腕難受那就換成EZ，能全握最好但是半握也可以但注意別掉落儘量握得緊一些，而採取腕屈或是腕伸也是隨自身感受，肘部儘可能控制在身體兩側，做足全程動作，尤其是上半程最關鍵它就是以肱橈肌發力主導，可以在8-12次之後再帶幾個上半程動作也是極佳選擇

2。卷腕，但是需要額外的器械，這是很好的訓練前臂器材泵感十足，它可以同時刺激到前側和後側的肌肉，左右手同時協做，一側做腕屈一側做腕伸。使用的重量建議從輕訓練手臂離身體稍微靠近些並固定，熟悉透過手腕的力量把槓鈴或是其他重物捲起，直到頂端在緩慢下放，儘量站的高些就能延長握力線

3。毛巾固定抓握，這對握力的提升非常有幫助，在練背划船中更為明顯遷移性很好。在深蹲架內把槓鈴位置調好，在膝蓋上下位置即可，再拿兩條毛巾相對寬度纏住槓鈴，留出空間緊握毛巾，提起並靜止堅持從30秒起，逐步新增重量和增加時間，同類動作還有農夫行走也同樣推薦

4。槓鈴片抓握，對於指尖握力的提升能夠起到很好的訓練作用，操作簡單槓鈴片從地上握著起身即可，用力往裡摳住。這個動作可以是做單側也可以雙側，在做單側訓練時可以明顯的區分左右手的握力差距可以及時的做出糾正

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