我多年來一直給各種水平的泳者做指導，初級水平到高階水平都有。我見過各色各樣的踢水，有彎膝蓋的，沉腿的，鋤頭腳的，半蛙腿（自由泳手！）的，有典型的過度踢水的，還有標準蛙腿的。你也許猜到了，上面所提到的沒有一個是對的。

比如，下圖中的泳者他的膝蓋就是彎得太多了。注意看，他的大腿正面把水推向錯誤的方向（向前），這會加大前進的阻力。

如果你在學習自由泳，很可能你的踢水方式有問題，這會讓你覺得自由泳加倍地難學。我的意思是說，不管你是拖著沉腿遊，還是過度踢水，或是膝蓋彎太多，這些都必然會嚴重破壞你的流線型。

有效的踢水並不需要太神秘的秘訣，實際上，一旦你掌握了方法就顯得相當簡單。對索普游泳的研究結果顯示，即便是他索普，他的踢水也只提供了10-15%的推進力，他的腳可是45碼的啊！他主要的推進力來自上半身。

在泳池裡練短衝的，他也許希望能踢得強有力，但對大多數練鐵三的、或長距離的、或遊公開水域的人來說，你應該關心怎麼樣花最小的力氣去踢水。你只需要讓腿保持一定高度來降低阻力就可以了。

下面是可以提高踢水水平的三個練習。

1、在地板上或泳池邊俯臥。身體直雙腿並。往上直提你的一條腿。往後看，膝蓋有沒有彎？如果彎了，那你就要學會不彎膝蓋的直提腿，這樣你就算學會了從臀部發力踢水。用你的背部後端、臀大肌、摑肌的力量去提起那條腿到離地面15釐米左右，膝蓋伸直，繃直腳面腳趾頭朝後。重複幾次，換腿再重複。再到水裡試試，加快點節奏。

2、在水裡，雙手抓住池壁或臺階，頭埋在水裡眼看池底緩緩呼氣，提起你的雙腿好讓你的身體完全地水平，用你剛學到的方法去直腿踢水。把你的踢水幅度控制在你身體的投影內，也就是說，不要深過或寬過你軀幹的厚度。

讓你的雙腳呈內八字，踢水時兩個大腳趾頭能互相擦到。閉上你的眼睛，根據你的感覺來輕微調整，腳後跟部位感覺到水面和泡泡了嗎？你腳踝打破水面的時候應該非常輕柔（請不要把整個腳抬出水面）。

用這種方式踢水，能讓你的腿保持高位減少阻力，同時避免使用太多力氣。如果你把軀幹加進來，如果你能正確地從臀部發力，你會發現你踢水時身體會輕微地滾動，一直到肩膀都會轉動。

3、雙手流線型疊在頭前，來一個正常的魚雷式蹬壁滑行，雙腿併攏，腳趾繃朝後方。到你速度很明顯慢下來時候，開始輕柔踢水。雙大腳趾能輕微擦到對方，腳踝放鬆，用輕柔地踢水來讓腿部保持高位。儘可能地憋氣，不要呼吸，要是你抬頭吸氣的話你會立刻感到腿的下沉壓力。

在滑行中，你慢慢調整踢水到越來越輕，直到一個點，一個閥值，再輕點腿就會明顯下沉。等你掌握好了踢水技術後，你會驚奇地發現，只要極其輕微的踢水就可以保持腿不下沉。這種輕柔式踢水就是你在自由泳配合遊時的目標，再多踢的話，你就是浪費能量和氧氣，讓你氣短。

再次蹬壁，這次是配合遊，重現剛學的輕柔踢水方式。記著要保持直腿、腳踝放軟，腳內八字，讓手臂來提供推進力，感覺一下和以前的配合遊有什麼區別。

好了，到泳池去遊吧，用上這些新的高效踢水技術。原來自由泳可以這麼輕鬆，你會感到驚訝的——讓手臂去提供推進力。

看游泳精彩影片嗎？關注游泳愛好者官方影片號

點選影片進入關注

全國游泳愛好者群？瞭解下嗎？

進群瞭解更多

宣告：素材來源於網路，版權歸原作者，感謝！