想試試田徑跑？

那麼你來對地方了（並計劃在正確的地方跑步）。

田徑賽道是提高跑步速度、學習如何跑步和磨練跑步遊戲的理想場所，遠離公路跑步的單調和干擾。

畢竟，田徑賽道（以下簡稱“賽道”或“跑道”）是為跑步而生的。

在本文中，我將分享一些初學者賽道指南，以幫助您從正確的角度瞭解。

更具體地說，本文包含如下內容：

什麼是賽道？

跑道跑步的好處

如何開始跑道跑步

田徑賽跑的規則和禮儀

你需要知道的賽道術語

跟蹤初學者和高階跑者的鍛鍊

您需要的跑道跑步裝備

還有更多。

讓我帶並深入瞭解。

什麼是跑道？

跑道是專為跑步而設計的可預測的平坦地形。

它們由合成表面製成，提供寬鬆和軟著陸，以減少運動對您的肌肉和關節的影響。

但是，如果您習慣於在公路、田野小徑和草地上跑步，那麼在賽道上繞著看似無窮無盡的圈子奔跑可能看起來既無聊又棘手——尤其是在您不知道如何開始的情況下。

測量

標準徑賽跑道通常有四到八條跑道，圍繞最裡面的跑道精確測量 400 米——大約四分之一英里。

然後在每個跑道中賽道周圍的距離增加。事實上，外車道比內車道長約40至50米。這就是一些比賽起跑線交錯的原因。

賽道跑步距離解釋

這裡有一些田徑測量，可幫助您瞭解田徑跑步

100 米 –每條直線的長度。

200 米—繞標準賽道半圈，從彎道開始，在直道盡頭結束。

400 米—或單圈。大約四分之一英里，由於其所需的速度和耐力，這是最具挑戰性的短跑比賽之一。

800 米—繞標準賽道跑兩圈或大約半英里。

1200 米—繞標準賽道跑三圈，或大約四分之三英里。

1600 米—繞標準賽道四圈，或大約一英里。

使用相同的數學方法，您可以計算出更遠的距離。

例如，如果繞賽道四圈等於 1 英里，那麼在賽道上跑 5 英里將使您完成大約 20 圈。

跑道跑步的好處

如果您仍然對嘗試進行田徑訓練猶豫不決，分享一些好處瞭解下。

激勵

覺得單人跑步很無聊？前往賽道尋找新朋友和一點點競爭精神。

提高你的信心

在賽道上訓練有助於提升您作為跑步者的形象，這可以為您的自尊和自信水平提高獲益。

認識新的朋友

出於同樣的原因，您通常會與您的合作伙伴或俱樂部一起進行田徑訓練，因此您可以在與更有經驗的跑步者競爭時獲得額外的提升。

每個跑步表面，無論是小徑、道路、混凝土還是跑步機，都有其優點和缺點。

透過在跑道上進行更多的鍛鍊，您還可以為您的訓練場地增加多樣性，這有助於您提高跑步水平並降低受傷風險。

跟蹤您的進度

由於標準軌道的精心設計，您可以輕鬆地跟蹤設定距離內的速度、努力和時間。

您也可以以安全和不間斷的方式執行此操作。

不像在路上，你通常因為交通和其他障礙而不得不停下來。

賽道就是您的遊樂場。

一些常見的賽道術語

分解

這些是指分解為更小的部分的總時間——通常是英里。

在特定的拆分標記處監控您的時間有助於確保正確的步調。

例如，勻速跑意味著在整個跑步過程中以相同的速度跑。

但是，如果您在會話的後半部分執行速度比第一部分快，那麼這就是所謂的負拆分。

立刻

由直線段組成，長度為 100 米——這是戶外短跑比賽的最短距離。

曲線

也稱為轉彎，即直道開始轉彎的地方。

衝刺

在相對較短的距離內全力以赴的最大速度跑。

通常，衝刺間隔不超過 20 到 60 秒，大約 100 到 300 米。

間隔

堅持交替進行快節奏跑步和恢復期（無論是慢跑還是步行），主要目標是增加有氧能力和提高速度。

在進行間歇訓練時，您應該致力於在每個間歇中保持一致的努力和表現水平。

恢復

每個衝刺或間隔之後是恢復期或休息期。

這可以讓您跟上您的呼吸並降低您的心率，這樣您就可以為下一次劇烈運動做好準備。

大步

這些包括短距離衝刺——通常在 50 到 60 米的範圍內。

要進行跨步，您只需以最大速度的大約 90% 衝刺 20 到 30 秒，完全恢復，然後再次衝刺。

這非常適合作為建立勢頭的熱身。

但是，如果您仍然覺得油箱中還有更多，您也可以在課程結束時執行它們。

熱身

在跑步前進行一系列功能性練習和伸展運動，例如踢腿、抬高膝蓋、步行弓步。

目標是讓神經系統和肌肉為未來的速度訓練做好準備。

穿合適的鞋子

通常，您需要輕便、舒適且具有支撐力的鞋子，以幫助您發揮最佳表現，同時降低受傷風險。

當然，您的公路跑鞋可以發揮作用，但您可能需要選擇尖頭鞋或平底鞋，因為它們是專門設計的田徑運動鞋。

跑步規則

您需要注意的另一件事是賽道禮儀。

它是一個社交場所，因此您需要遵守許多行為規則——除非您想成為一個完全令人討厭的人，或者更糟的是，被踢出賽道。

遵循這些規則是賽道上的關鍵。

它不僅有助於防止與其他賽道運動者發生不必要的衝突，而且還可以降低您和他人發生事故的風險。

堅持你的路線

就像在高速公路上行駛一樣，跑道也有優先順序。

內跑道按照規則是為進行速度訓練的跑步者保留的，讓他們更容易超過速度較慢的跑步者。

這就是為什麼你永遠不應該在內賽道上停車——否則，你會成為減速帶。

外側車道專供較慢的跑步者和步行者使用。

逆時針跑

在跑道上跑步時，方向是逆時針——只左轉。

安全透過

賽道是一個公共場所，您將與其他人以不同的速度進行訓練。

通常，逆時針或順時針行駛時，應在右側超過其他賽道運動者。

此外，這條規則不是一成不變的。

根據其他跑者和步行者告訴您的適合他們賽道的方法調整您的方法。

大多數田徑賽道並非全天對所有人開放。特別是學校操場或體育場。他們通常為休閒跑步者設定禁賽時間。例如，為了學生的安全，一些賽道在上課時間限制公共使用，而大多數限制在夜間使用。

如何開始田徑賽道訓練

既然您對田徑訓練以及到達那裡後如何進行自己的行為有所瞭解，那麼讓我們來看看如何真正開始。

暖身

無論您是在小徑上進行長跑，還是在賽道上進行速度訓練，熱身始終是第一步。

熱身背後的主要目的是增加血液迴圈、心率和核心溫度。

良好的熱身還可以激發您的肌肉，使其發揮最佳效能，從而降低肌肉或肌腱受傷的風險。

要熱身，請在賽道上慢跑幾圈，最好在外側跑道上慢跑。

一旦您感覺到自己的心率和體溫升高，就可以在內場或外場進行一些動態伸展運動。

計劃

事先決定你的田徑訓練是什麼，這樣你就可以為跑步的速度、需要多少恢復以及訓練持續多長時間做好心理準備。

避免在賽道上無意識地跑圈。

這就是你將如何浪費時間在圈子裡跑而實際上在這個過程中一無所獲。

我在下面為您提供了許多鍛鍊選項供您選擇。選擇適合您的健身水平和訓練目標的東西。剩下的只是細節，正如俗語云。

調整自己的節奏

大多數田徑訓練都涉及某種形式的速度訓練或其他形式——這就是為什麼正確調整自己的節奏很關鍵。

通常，配速取決於您的健身水平和訓練目標。

開始時比你的最大值慢，這樣你就可以早點堅持並強勢結束。

隨著鍛鍊的進行，跟上步伐應該會感覺更難。

但是，如果您發現很難完成一個快速段，請稍微放鬆一下，而不是增加額外的恢復時間。

你越健康，你就越能增加次數和/或次數或減少恢復。

要嘗試的示例跑步鍛鍊

如果這是您第一次踏上賽道，執行 100 米、200 米或 400 米的可以幫助您打下正確的基礎。

作為初學者，目標是恢復間隔的比例為 1：1。

換句話說，跑步的距離與步行的距離相同。

例如，如果您跑了一個 400 米，則在外側道走整整 400 米以恢復，然後重複。

這裡有一些鍛鍊可以嘗試。

100米重複

從 10 分鐘的熱身開始

努力跑一段直線——或 100 米。

透過慢跑或走完整個直線來恢復。

重複六到八次

休息 10 分鐘

200米重複跑

預熱 10 分鐘

努力跑 200 米，或半個賽道，即一條彎道和一條直線。

再慢跑或步行 200 米恢復體力

重複六到八次

冷卻 10 分鐘

400 米重複訓練

預熱 10 分鐘

在有控制的情況下，努力跑 400 米，或繞標準賽道跑一圈。

透過慢跑或走一整圈來恢復。

重複五到七次。

休息 10 分鐘。

階梯跑

梯子鍛鍊是一個很棒的訓練，可以幫助您建立耐力、速度和信心，無論您的目標距離是多少。

從 10 分鐘的熱身開始。

努力跑 400 米，但要控制節奏。然後走整整一圈來喘口氣。

以受控的速度努力跑 800 米。然後走整整一圈來喘口氣。

以具有挑戰性的速度跑 1200 米，然後步行充滿呼吸。

以受控的速度努力跑 800 米。然後走整整一圈來喘口氣。

努力跑 400 米，但要控制節奏。然後走整整一圈來喘口氣。

休息 10 分鐘。

英里重複

希望改善您的比賽時間並增加您的跑步信心？

那麼英里重複正是您所需要的。

事實上，英里代表是進行更快的長距離賽事（例如馬拉松）的理想速度訓練。

示例訓練參照：

從 10 分鐘慢跑作為熱身開始。

以您的 10K 配速跑一英里或四圈，或者比您實際的馬拉松目標配速快 15 到 20 秒。

在賽道上輕鬆恢復兩圈。在提高強度之前，確保您的呼吸和心率恢復到熱身水平。

根據您的健康水平，重複該迴圈兩到三次。隨著您的健康狀況的改善，目標是將其提高到 5-6 次。

以一英里的慢跑結束它作為冷靜。