每天運動，給你健康！

今天是斌少為你服務的2449天

努力了這麼久，終於熬到放長假，大口吃肉、大碗喝酒，旁邊還有親朋好友的鼓勵，7天過後“每逢佳節胖三斤”好像就是躲不過的宿命。到底有沒有破解的辦法？有！本週斌少就特意為你設計了

“長期享瘦攻略”，不僅用1分鐘的科學運動幫你高效燃脂，還會跟你聊聊吃不胖的秘訣。幫到你的話，記得分享給身邊的小夥伴啊！

本期指導教練

【度假場地限制，想運動怎麼辦？

】

今天的《長期享瘦攻略》幾個動作訓練都是以俯臥撐為基礎變化而來，除了上肢肌肉得到增強外，還兼顧到腰腹核心和下肢臀腿的啟用，1分鐘的時間就能達到全身鍛鍊的效果。而且

添加了椅子的輔助，你就不怕撐在地面，弄髒雙手，居家、出遊、辦公室你都可以輕鬆做運動！

DAY1：

度假簡易運動

動作1 /

撐起摸肩+側展臂

效果：

鍛鍊上肢，增強核心

要點：

直臂支撐在穩固的椅子或桌子邊緣，注意收緊腰腹核心，臀部不要下榻，也不要拱起，從頭到腳呈一直線；吸氣時下降身體，呼氣時胸肌和手臂發力撐起；每次撐起之後，左右手交替觸控肩部，然後再切換成側展臂的練習；鍛鍊60秒，休息30秒，進入下一個練習

動作2 /

俯臥撐+開合跳

效果：

鍛鍊上肢，增強核心

要點：

核心收緊，直臂支撐在穩固的椅子或桌子邊緣，完成1次標準的俯臥撐後，雙腿進行開合跳，迴圈往復交替進行上肢的俯臥撐和下肢的開合跳，注意，呼氣時，胸肌發力推起身體，吸氣時，下降胸部儘量接近椅子邊緣。鍛鍊60秒，休息30秒，進入下一個練習

動作3 /

俯臥撐+高抬腿

效果：

鍛鍊上肢，增強核心

要點：

直臂支撐在穩固的椅子或桌子邊緣，在每一次俯臥撐撐起之後，加入幾次高抬腿的動作，注意，動作過程保持腰腹部的核心收緊，減少身體晃動。這個練習能夠同時鍛鍊手臂、胸肌和腹肌。鍛鍊60秒，休息30秒，進入下一個練習

健康貼士

【不易胖的飲食建議

】

【1】肉可以吃，順序是：先白後紅。

想吃肉了，先選魚肉、雞肉、蝦肉。但最好不要吃雞皮、魚皮、豬皮、油炸食物的外皮。

皮其實就是脂肪，油多，能免則免。

【2】改變吃飯順序。

最好不要一提筷子就扒拉米飯、麵條。這樣不容易控制熱量，血糖還升得快。

不如這麼做：先多吃兩口蔬菜，最好是蒸煮或少量油煮的那種。再來點富含蛋白質的食物，比如瘦肉、魚蝦、豆腐和蛋。最後，再吃米飯、麵條等主食。

【3】注意飲食環境。

除了食物本身，進餐環境，比如餐具的大小、顏色等很多其他方面，也會影響你的飽腹程度。

因為很多時候，你進食的多少，並不取決於你餓不餓，而是取決於提供給你的食物分量和你大視覺。

【為大眾健康服務】