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小哈老師發現，很多

初學者的伽人們在做前屈類體式時，都出現了弓背的問題

。同時因手碰不到腳而懊惱於自己的僵硬，也存在於因自身比例問題，手才碰不到腳等認知誤解。但其實本質是

“沒有轉動骨盆”

，未掌握轉動骨盆的竅門。

那麼這期小哈老師就來給大家講解一下，

關於練習瑜伽過程中轉動骨盆

的一些事。

01

為什麼轉動骨盆如此重要？

比如，坐立前屈時，此時需要

藉助骨盆向前轉動來延展背部

，保護腰椎，進而在此基礎上拉伸腿部後側的肌肉，讓體式更深入。

如果骨盆沒有轉動或向相反的反向轉動（向後），就會造成

腰椎過度擠壓

，此時再用力向下，就會影響到脊柱的自然曲度，久而久之甚至會造成疼痛。

從髖部摺疊的意思就是向前轉動骨盆

，當我們無法轉動骨盆，就沒辦法從髖部摺疊，就會從腰去摺疊。這樣不僅很難做到幅度上的手碰不到腳趾，更重要很大的健康隱患。

02

為什麼骨盆難以轉動？

骨盆上端連線著腰椎，下端連線著大腿；

若

屈髖肌群—髂腰肌僵緊無力

，就會影響我們向前轉動骨盆，前屈類的動作就受到限制。屈髖動作的啟動機—髂腰肌 。

同時，若與此相關的

背部、下腹部、臀部、腿部後側、大腿前側

其中的一個部位緊張，都就會阻止骨盆繼續向前轉動。

03

如何找到骨盆轉動的感覺？

貓弓背/貓伸展

快快快雖然這個體式大家已經做過很多次了，但在 培養轉動骨盆的覺知時，要專注骨盆的區域。

吸氣，坐骨向後上向後延展

呼氣，坐骨向下，腹部向內收，背部向上推

練習做8-10次，找到轉動骨盆的感覺

下犬式

下犬式應該是“V”字形，但初學者做不到，會做成“U”形，其實就是因為骨盆沒有轉動。

大腿根向後向上推，雙腳雙手向下推

保持脊柱延展，腿部後側的伸展

瑜伽磚輔助將覺知運用到前屈中

如果大腿後側比較緊，可以稍 微彎曲膝蓋

手可以根據自身情況放在不同高度的瑜伽磚上 做輔助作用

下腹部嘗試貼向大腿 ，這是骨盆在向前轉動而不是從腰摺疊的關鍵

保持順暢的呼吸，保持1分鐘

希望大家在習練中都可以用心地感受，持續感受瑜伽帶給我們的健康與魅力。

好了，這期就到這裡，我們下期再見！

Namaste

END