【教學】掰手腕的生物力學

2021-09-11由腕力之聲發表于美食

翻譯：遼寧腕力成員孟繁藝（掰手腕的老頭）又稱96師傅。並由ZS（趙順）補充完善。

前言：掰手腕是一項複雜的運動，涉及手臂，手腕和肩膀上的大部分肌肉。其中的一些肌肉決定了一名腕力選手能否獲得成功以及他們所使用的特定技術。本文旨在探討哪些肌肉對於不同的掰手腕技術很重要，以及從運動生理學和肌肉神經的角度來看掰手腕。

勾手

勾手有很多不同的方式，並且根據每個運動員使用的具體技術不同，所啟用的肌肉可能會有所不同，但一般來說，勾手有三個因素是最重要的。

勾手選手所需要的能力：

1、彎曲手腕（屈腕）；

2、彎曲手臂（屈肘）；

3、向內側旋轉上臂（肱骨）或靜態保持，一般來說都是保持手臂向內側旋轉把對方壓到墊上。

參與手腕彎屈的肌肉：

1、橈側腕屈肌；

2、尺側腕屈肌；

3、掌長肌（同時也合攏手）

4、指淺屈肌（同時也要合攏手指）

5、指深屈肌（指尖）：（由ZS補充）

指淺屈肌主要負責屈第2~5指的掌指關節和近側指骨間關節。在屈指時，如果腕伸肌使腕關節保持伸展狀態，指淺屈肌的力量將主要集中於屈指；如果沒有腕伸肌的支援，它就會分出一部分力量來屈腕。它也有微弱到可以忽略的屈肘功能。

指深屈肌能屈第2~5指的掌指關節和全部的指骨間關節。與指淺屈肌不同，指深屈肌延伸至遠節指骨。其肌腱穿經指淺屈肌的分離止點深處，分別附著在每個遠端的指骨（第2-5指）的底部。

這種特性使指深屈肌成為屈曲手指所有節段的唯一肌肉。

用指尖加持，比如攀巖、彈吉他、彈琴。只有指深屈肌才能完成這些活動。

在屈指時，如果腕伸肌使腕關節保持伸展狀態，指深屈肌的力量將主要集中於屈指；如果沒有腕伸肌的支援，它就會分出一部分力量來屈腕。

指深屈肌可以輔助橈側腕屈肌、尺側腕屈肌、掌長肌、和指淺屈肌共同完成屈腕的運動。

注意，如果你向手腕施加充分的彎曲力，你的手也會自動閉合，因為它們在很大程度上受相同的肌肉控制。

參與手臂彎曲的肌肉（屈肘）

1、肱二頭肌（作用：屈肩、屈肘及使前臂旋後）；

2、肱肌；

3、肱橈肌（實際上位於你的前臂）。

請注意，如果你的勾手技術是向內轉動手腕的（旋轉和彎曲），那麼你會在很大程度上利用你的肱二頭肌，這也會使你鎖定你的肘部夾角。

涉及內側旋轉的肌肉（把手臂向內側轉動通常被稱為側壓力）

1、大圓肌（把手臂向內拉向你的身體）；

2、背闊肌（上身的最大肌肉）；

3、胸大肌（胸肌）；

4、肩胛下肌。

要想有一個強大的手臂向內旋轉力或“側壓力”，以正確的方式啟用肌肉是非常重要的。內側旋轉所涉及的肌肉是上半身最大且最強壯的肌肉，但由於它們的運動範圍有限，不能在最佳角度下參與發力，而且它們在生物力學上也存在巨大劣勢。（更多關於這個的資訊在下文傷病部分）。

把你的手臂放在最強的生物力學位置，把你的肩膀稍微向上抬起，放在你身體的前面。現在把你的胳膊向內夾緊，就好像你試圖在用你的腋窩壓碎蘋果一樣。這是為了讓你的胸部肌肉，肩胛下肌和背闊肌處在你掰手腕的最佳位置。現在使這些肌肉靜態收縮，以防止你的手臂向外旋轉，並遠離你的身體。經驗豐富的腕力選手總是將他們的手臂保持在這個位置，並利用他們的整個身體壓向他們的對手。

保持所有的肌肉靜態收縮（鎖定在同樣的位置）比單獨的動態（移動）更強，所以保持你的手臂和肩膀處在最強的生物力學位置，並保持靜態收縮，你可以發揮出最大的力量。

頂峰

頂峰所涉及的肌肉大部分與鉤手相同，但有兩個明顯的差異。

1、橈側腕伸肌

使你的手腕向拇指側上挑（橈側腕骨參與）。

強壯的腕伸肌可以防止你的手腕下塌（大拇指向下）。對於這種肌肉來說，靜力是最重要的，它通常是限制因素，尤其是當你的對手握緊你的手時，你可以使用多少二頭肌力量。

ZS補充：（引用房建）橈側腕長伸肌（肌腱長，肌腹小），電訊號容易被阻斷。很多腕力選手，平時水平很高，比賽時如果遇到力量差不多，但比自己手大的對手，旋前力量完全發揮不出來。

正手腕彎舉也可以鍛鍊到你的腕伸肌，所以你可以透過做正握腕彎舉來訓練它。我看到過很多腕力選手做腕彎舉，但是很少做手腕伸展（正手腕彎舉），這對於頂峰技術同樣重要。這絕對不是直覺上的判斷，你永遠不會想在比賽中伸腕，但是那些相同的肌肉保持著你的手腕不向尺側偏離（手腕朝小指方向下塌）。

2、旋前肌（ZS補充：分為旋前圓肌和旋前方肌）

旋前圓肌和旋前方肌的主要功能是使前臂旋前，旋前圓肌並可使前臂屈曲。

旋前肌使你的手和前臂向外旋轉（旋前），就像用右手把某個東西逆時針轉動一樣。這在頂峰技術中顯然是非常重要的。如果你可以旋轉你的手腕，你會延長對手的手腕，這對於頂峰幾乎是最重要的。

3、肱橈肌（實際上位於你的前臂）

ZS補充：肱橈肌能夠使肘關節屈曲，還能使前臂從極度旋前位和極度旋後位回到中立位。

肌肉纖維組成

在競爭激烈的掰手腕比賽中，大多數比賽在不到2秒的時間內結束。因此，激烈快速的爆發性的比賽主要涉及的是快肌纖維（2a，2b和2x型別肌纖維）。

在持續時間不到一秒的超級爆發性比賽中，Type-2x型肌纖維是最重要的。它對於快速啟動也非常重要。

在持續時間超過8秒鐘以上的長時間比賽中，2a型肌纖維將是最有用的，因為它們具有更強的乳酸耐受性並且能夠更快地補充ATP 到2型肌纖維中。

2B型別肌纖維介於兩者之間。重要的是你要認識到你要在這三種快肌纖維之間找到折中的解決方法。你不可能同時具備極端爆發力和有良好的耐力，只能折中解決；。

在掰手腕當中耐力指的是肌肉能夠快速補充比賽期間的ATP供應。這在很大程度上是由磷酸肌酸完成的。

1型肌纖維用於強度非常低的長時間運動（例如步行或跑馬拉松）它對於腕力選手來說絕對沒有好處。相反，肌肉中的1型肌肉纖維的存在會使你速度變慢。

比如說，你想用最快速度彎曲手腕。你的大腦向你前臂發出一個強大的電訊號使你的前臂肌肉收縮。快肌纖維立即反應並收縮。較慢的1型肌纖維需要幾乎3倍的時間才能對電訊號作出反應，所以他們只是來湊熱鬧而已，而你的快肌纖維收縮（縮短）整個肌肉。也就是說1型肌纖維在收縮期間會與肌肉2型快肌纖維擠壓在一起。因此，1型纖維收縮受到阻礙。

我有一種感覺，大多數腕力運動員主要訓練他們的2a型肌肉纖維。這是透過長時間的訓練和短暫的休息來完成的。這就像進行400米跑間隔為60米的比賽。要想擅長某項運動，你必須為這項運動創造適當的肌纖維成分。就像你的訓練那樣。

我認為在腕力桌上進行長時間的靜態訓練，嘗試不同的角度和緩慢的負向運動（慢慢輸掉一場比賽），對於加強肌腱韌帶和骨骼以及發展技術是非常重要的。但是用這種方法，你無法為比賽建立一個最佳的肌纖維組成。你的訓練應該包括一些更像是比賽開始的時短時間大強度的訓練。在健身房訓練應該用你最大重量的大約85％來完成，對於這個重量，你可以大約可以做5次重複。請記住用你的最大的力量舉起重量。也就是說，在運動的積極階段，儘可能快地進行（完成動作）。這將改善你的神經系統的募集能力（同時收縮儘可能多的肌肉纖維），並提高你的最大的力量。

神經系統、速度和爆發力

每一個肌肉動作都是從大腦向你的肌肉神經發送電訊號開始的。當肌纖維接收到訊號時，他們就收縮。每條肌纖維只能放鬆或收縮，兩者之間沒有任何關係。因此，你的大腦必須控制它所啟用的肌肉纖維的數量，以產生一定的力量。

神經系統是有限制的：

正常人可以同時啟用大約30％的肌纖維。

像奧運會舉重運動員這樣的爆發性運動員可以同時啟用70％以上的肌纖維。

這意味著，對於相同數量的肌肉纖維，他們可以產生比正常人多一倍的力量。這種能力很容易訓練的，這就是為什麼剛開始力量訓練的人在看到在肌肉維度增長之前力量就會增加的原因。

爆發力是指在最短時間內能夠收縮大量快肌纖維的能力。它受你的神經系統和你的肌纖維型別的影響。

神經系統也協調你的動作，這就是為什麼如果你想成為一名優秀的腕力選手必須進行實戰的原因。當你實戰時，你的神經系統學會以正確的方式完成動作，使大約50塊左右的肌肉同時工作（合為一體）。

掰手腕受傷

肱骨螺旋形骨折：

在掰手腕比賽中，你的前臂作為肘關節的槓桿，在你的肱骨（上臂）上形成巨大的扭轉力矩。這也是造成大多數掰手腕肱骨螺旋形骨折的原因。

我們可以很容易地計算施加在肱骨上的扭矩。

扭矩=力x槓桿的長度（M = F * d）

例如

你的對手用20公斤的力量約200牛頓（N）向你的手施加側壓力。你的前臂長度是apx 40釐米。那麼在你的肱骨上施加的扭轉力矩是200 * 0。4 = 80Nm，這大約是一輛普通汽車扭矩的一半。所以有一個巨大的力量施加在你的肱骨上。這種力量必須被你的肌肉和肌腱吸收，因為如果沒有肌肉，肌腱和韌帶支撐的話，這種力量會使肱骨受到損傷。

肱骨內上髁炎

大多數腕力運動員或多或少地都經歷過在肘部附近的前臂內側疼痛或不適。這也被稱為高爾夫球肘。疼痛來源於腕屈肌和旋前肌的起始點。

內側上髁炎是由過度使用手腕和手屈肌導致這些肌肉附著的肌腱起點到肱骨內上髁的輕微斷裂和微損傷積累引起的。許多腕力選手在激烈的比賽或艱苦的訓練過程中損傷了他們的內上髁。休息，讓肌腱在再次掰手腕之前癒合是非常重要的，這通常只需要3-4周時間，如果讓它正常癒合，它會比以前更強壯。在此期間避免做那些會感到疼痛的練習。它不是一個炎症，所以不要試圖用消炎藥治療，根據一些研究，這實際上會延緩痊癒時間。

掰手腕的力量需要多年的發展。這不僅是因為它是一項複雜的技術性的運動，而且因為肌腱韌帶，骨骼和關節需要比肌肉更長（長的多）的時間，才能夠適應掰手腕的極端壓力，所以，你的肌肉產生的力量不會強大到撕裂你的肌腱或使你的骨頭斷裂，即使可以透過神經系統阻止我們這樣做。因此，如果你是一個年輕的腕力運動員，不要著急，慢慢來。請記住，世界上許多最著名的腕力選手都已經40多歲了。

作者：Magnus Westberg （馬格努斯-韋斯伯）

翻譯：遼寧腕力成員孟繁藝（掰手腕的老頭）又稱96師傅。並由ZS（趙順）補充完善。