春節假期，在享用美食的同時，

為了保持良好的身材，

大家選取了各式各樣的運動方式，

來打破每逢佳節胖三斤的“魔咒”。

面對多種多樣的運動方式，

哪種運動方式最有效果？

哪種運動方式最適合自己？

運動時應該注意什麼？

請往下看

運動“寶塔”，

看過來！

居家

運動小貼士

宅家時，要儘量減少靜態活動（包括看電視、玩電腦等），最好坐1小時就起來活動一下。

如果您在讀書或者刷劇，可以規定自己每次上完廁所回來後站3分鐘或做一組伸展運動。

解鎖運動密碼：1141

適宜的運動應遵循“1141”原則，即1個基礎、1個靶心率、4 個適合和1個根本。

1

個基礎

有氧運動是運動干預的基礎（運動金字塔第三層）。

運動干預中的有氧運動，需要達到一定的運動強度、頻度和持續時間以及規定的靶心率。

1

個靶心率

靶心率是指運動時需要達到的目標心率，是判斷有氧運動效果的重要指標。

在靶心率範圍內做運動，效果最理想，危險性也最小。

需要注意的是

，如果正在使用藥物，則必須先諮詢醫生，因為有些藥物會增快或減慢心率。

4

個合適

第一，適合的運動方式

對於絕大多數體育運動專案來說，只要選擇好節奏，調整好運動量，都可以作為有氧運動。

有氧運動專案的選擇，宜以週期性運動專案為主。

常見的有氧運動專案有步行、跑步、跳繩、騎車、划船、登山、游泳、爬樓梯、跳舞、健身操、扭秧歌、抖空竹、踢毽子、打太極拳（劍）、小運動量球類運動、部分全民健身器械（健騎機、橢圓機）鍛鍊等。

第二，適合的運動量

適宜的運動強調運動量尺度的把握。運動干預以自身不出現痛苦的感覺或主觀感覺用力有點吃力為界限， 這一點對高風險人群尤其重要。

在運動中，只要出現不舒服的異常感覺，如憋氣、胸悶、胸痛、頭暈、頭痛、眼花等，就要減少運動量或馬上停下來，並及時就診

，弄清原因後，再確定能否繼續運動。

第三，適合的時間

每個人外出運動的具體時間，可以根據季節、氣候、身體反應及作息習慣，靈活安排。如果選擇晨練，應等天亮、氣溫升高、汙染物擴散後，再開始運動。

另外，

每次的運動時間，可以從10分鐘開始，以後按照5~10分鐘的遞增量

，循序漸進地增加到1小時左右為佳。

運動頻率為隔天或每天運動1次，每週不少於3次。

只要沒有身體不適，就要儘量堅持，這樣運動干預的效果才能得到較好的鞏固和提高。

第四，適合的環境

只要天氣條件允許，最好走出家門，走進大自然，到綠樹叢中，到江河湖海之濱或樓宇間的空地等自然環境中運動，可充分享受大自然的溫馨，更有利於身心健康。

1

個根本

運動干預的根本目的是

健康水平和生活質量的提高

，應以此衡量運動干預的成效。

高風險人群

應注意多向醫生反映運動情況，將運動後的實際反應和結果告知醫生，以進行後續的評估與修正，這樣才能真正設計出最適合自己身心整體狀態的運動處方。

千萬別信：

“只要多運動，不用控制飲食。”

這是錯誤的！

常喝甜飲料、吃糕點、乾果（尤其能榨出油的乾果）和其他熱量高的食品，會將運動鍛鍊的成果化為烏有。要想獲得持久的控制體重效果，除了進行運動外，還應從飲食上進行合理調控，做到“日行一萬步，吃動兩平衡，健康一輩子”。

動靜結合，

身體倍兒棒！

合理飲食，

樂享健康年！