現如今，快節奏的生活和不規律的作息，導致很多人都來不及好好地坐下來吃一頓飯，尤其是早上，一覺睡醒就趕著時間匆匆出門，要麼隨便買點，邊走邊吃，要麼就直接跳過……

很多人覺得，不吃早飯沒什麼大不了，中午多吃點就好。但最新研究顯示，午餐和晚餐都無法填補不吃早餐造成的營養缺口，甚至會影響全天的生物鐘。

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早餐，會影響外周生物鐘

生物鐘是自然界所有生物的生命活動都存在的節律現象。

我們熟知的中樞生物鐘，負責調節睡眠—覺醒的生物節律，

因此也被稱為“晝夜節律鍾”

；而外周生物鐘則存在於胰臟、肝臟、部分肌肉和脂肪中，控制著大多數酶、激素和葡萄糖代謝運輸系統，

以保障機體代謝平衡。

2、長期不吃早餐，這些器官很受傷

① 傷胃、傷膽

晚上睡覺時消化系統仍在不停地“工作”，早上7點左右胃腸道“甦醒”，開始分泌胃酸、消化酶等。

如果不吃早餐中和這些物質，就容易損傷胃腸道黏膜，增加胃炎、胃潰瘍等疾病。同時，如果不吃早餐，膽汁會在膽囊中停留較長時間，增加膽結石風險。

② 傷腦

我們大腦的運作需要靠葡萄糖維持，不吃早餐或者早餐進食量不足，容易造成大腦所需的葡萄糖不足，使大腦運轉功能受到影響，降低認知能力和反應速度。

③ 傷心

研究人員表示，

不吃早飯會暫時提高“壞膽固醇”，降低胰島素的敏感性。

理論上，這些變化可能會增加患心臟病和糖尿病的風險。

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早餐吃不對，等於白吃

中國飲食文化多姿多彩，早餐更是豐富，豆漿、油條、水煎包、小籠包、拌麵、拌粉、湯麵、牛肉湯……

但很多時候營養卻跟不上，幾乎有一半的人，早餐的攝入是不滿足3類食物的，無法達到食物多樣均衡的原則。

1、一份合格的早餐怎麼吃？

一頓充滿活力的早餐，往往需要含有以下四類食物：

① 澱粉類主食：≥50克澱粉類主食，其中1/3是雜糧或薯類。

包括饅頭、麵包、燕麥片、雜糧粥等碳水化合物，可直接轉換成腦部必需的“燃料”——葡萄糖，支援大腦的思考、記憶和解決問題。因此早餐要吃一定量的主食，以保證上午的工作、學習效率。

② 優質蛋白質：奶類、豆類、蛋類。

以上三樣最好早餐裡涉及兩種。優質蛋白質不僅能為機體提供充足的蛋白質，讓早餐營養更全面；還可以延緩胃的排空速度，延長餐後的飽腹感，讓早餐更“扛餓”。

③ 新鮮果蔬

早餐中如果沒有水果、蔬菜，很可能造成膳食纖維攝入不足，而且鉀、鎂等營養元素也很難達到平衡。

可以在麵包中加點生菜、黃瓜；吃麵條時則可以加把青菜；或者洗點水果帶著吃。

④ 一把堅果

一小把，約15克左右就好。堅果中富含鉀、鈣、鎂、鐵、鋅等礦物質，對於改善神經系統功能、保護心血管、預防冠心病等頗有裨益。也可以放在兩餐之間食用。

除了食材的選擇，還要注意烹飪方式，減少甚至避免用油炸、燻烤等方式製作的早餐，這不僅會使食物營養成分遭到破壞，還可能會產生多種對健康有害的物質。

2、早餐在 9:30 前吃更好

一項新研究指出，適當的用餐時間，即在9：30前吃早餐，才能對改善身體的整個新陳代謝有較好效果，並促進體重減輕，延緩與2型糖尿病和其他與年齡相關的併發症。

而早餐吃得太晚，離午餐太近，還會影響午餐的食慾，甚至加重腸胃的負擔。