熱身是瑜伽練習中很重要的環節。熱身最大的好處是使身體得到放鬆，更好地完成接下來的瑜伽動作。

頸部練習

基礎功效

這套練習從各個方向對領脖進行活絡和自我按摩，從而達到消除預脖疲勞、放鬆神經和韌帶的效果。

步驟1：雙腿彎曲，取簡易坐或蓮花坐坐於地面。將雙手搭放在膝蓋上，以手腕背面接觸膝蓋，雙手手掌開啟，使雙手拇指與食指指尖捏合，並伸直其餘三指。然後閉目，自然呼吸，感覺到全身放鬆時，睜開眼睛。

步驟2：保持手腳姿態不變，自然呼吸，慢慢將頭轉向左側，雙眼向左方平視，保持此姿態5秒。然後將頭慢慢地轉向右側，雙眼向右方平視，並保持5秒。之後重複上述動作2~ 5次。

步驟3：將頭轉回正常位，然後低頭向前，在保持脊背不動的狀態下，使下巴儘可能去碰觸鎖骨，保持此姿勢5秒。然後慢慢抬起頭，並向後仰脖，直到不能再向後，保持此姿勢5秒。之後重複上述動作2~ 5次。

步驟4：將頭恢復正常位，保持面向前方，然後慢慢向右方偏，保持5秒。此時左肩完全放鬆。然後慢慢將頭偏向左方，保持5秒，並放鬆右肩。之後重複上述動作2~ 5次。

步驟5。進行頭部環繞練習，先向左繞圈、然後再向右繞一圈，如此重複3次。

肩部練習

基礎功效

這是一個簡單的練習，但效果卻十分明顯。不僅起到暖身作用，常練習還會使肩部曲線分明，從而改善溜肩、圓背現象。同時使肩關節、時關節、腕關節更加靈話，並緊實肩部和大臂肌肉。

步驟1：坐在地面上，伸直雙腿，將雙腳併攏靠在一起。保持上身直立，將雙手手掌按在臀部兩側的地板上，指

尖向前。放鬆全身。

步驟2：向前抬起雙臂，並向上彎曲肘關節，使雙手的指尖搭在肩上。此時，肩膀要放鬆，脊背挺直，雙目平視正

前方。

步驟3：深吸氣，保持手指與肩膀接觸的狀態下，向上提肘關節（此時手指滑向肩膀後方），使大臂儘量貼近面

頰，並儘量使雙肘指向天花板。

步驟4：深呼氣，保持手指位置不變，向外側轉動時關節，將肩膀開啟到最大程度，然後將雙臂由體側放下。如此重複2、3、4步，由前向後做10次，然後由後向前再做10次，之後恢復初始坐姿。

肘部練習

基礎功效

這個練習目的明確，動作簡單又實用。它可柔韌肘關節周圍的肌肉和韌帶，並靈活肘關節、腕關節。

步驟1：坐在地面上，伸直雙腿，將雙腳併攏靠在一起，腳面稍繃緊，保持上身直立，將雙手手掌按在臀部兩側的地板上，指尖向前。放鬆全身。

步驟2：慢慢向前抬起雙臂，使之與肩平，同時使手掌展開，掌心向下，並伸直手指。雙目平視前方，自然呼吸。

步驟3：彎曲左時，使左手指尖搭在左肩膀上，然後再次伸展左臂，恢復水平狀態。同時彎曲右肘，使右手指尖搭在右肩膀上，然後再伸展右臂，恢復水平狀態，同時彎曲左臂。這樣交替進行，每臂彎曲10次。

步驟4：恢復雙臂的水平狀態，然後同時彎曲左右肘，使指尖搭在肩膀上。如此伸展、彎曲手肘，共做10次。

步驟5：恢復雙臂的水平狀態，然後將手掌翻向上方，使雙臂水平向外轉，直到雙臂成為一條直線。調整呼吸至正常狀態。

步驟6：彎曲左肘，使左手指尖搭在左肩膀上，然後再次伸展左臂，恢復水平狀態。同時彎曲右肘，使右手指尖搭在右肩膀上，然後再伸展右臂，恢復水平狀態，同時彎曲左臂。這樣左右交替，每臂彎曲10次。

步驟7：恢復雙臂的水平狀態，然後同時彎曲左右時，使指尖搭在肩膀上。如此伸展、彎曲手時，共做10次。