瑜伽裡，總有那麼一些特定的姿勢。在特定的瑜伽序列中至少要做一次。下犬式和板式是其中的兩個姿勢！讓我們瞭解一下如何安全地練習它們並正確對齊。

我們都知道這些姿勢很好。但問題是：你是否有檢查過你的下犬式？還有你的板式？

如何在下犬式中找到完美的對齊方式

要點：進入桌子式，肩膀在手腕上方，臀部在膝蓋上方。量出手腳之間的距離。

下壓你的腳趾，伸直你的手臂和腿。將臀部向後推。

練習步驟：

◆四角跪姿準備，雙手雙腳開啟與肩同寬，雙手在雙肩的正下方，雙膝在髖部的正下方

◆呼氣，雙腳腳後跟向下踩，臀部向後向上，將坐骨推到最高點，身體呈倒“V”型

◆腳後跟用力向下踩，膝蓋伸直，大腿肌肉收緊，腳後跟、膝蓋窩到臀部坐骨一條直線

◆雙手用食指與中指指根用力推地，手臂、軀幹到坐骨一條直線，手臂由腋窩處向外轉動，放鬆雙肩和脖子，頭部和脊柱在一條直線上。

技巧：

◆手臂和腿應該保持筆直，這樣你的身體看起來就像倒V形

◆將手指伸展開，使中指指向墊子的前面

◆耳朵應該與你的二頭肌保持水平，這樣你的頸部就是脊椎的延續

◆內收你的腹部，將腳跟向下踩向墊子

益處：增強手臂、腿部、軀幹的力量

伸展手掌、胸部、背部、膕繩肌腱、小腿和雙腳

鍛鍊腰背的肌肉，強化背部力量，矯正駝背等不良體態

解剖要點：膝關節伸直，髖關節屈曲，脊柱中立伸直延展，肩關節屈曲，肘關節伸直。

如何在板式中找到完美對齊

要點：從下犬式中向前移動你的體重，直到肩膀在手腕上方（手臂保持筆直）。當你可以在板式和下犬式之間來回移動而不必移動你的手臂或腿時，你做到了正確的對齊。

記住：不要讓你的臀部下垂，因為這會對你的下背造成壓力。

練習步驟：

◆俯臥，前額點地，雙腳併攏，雙手放在胸腔的兩側，五指開啟，指尖指向正前方

◆腳尖回勾，腳後跟向後蹬，大腿肌肉收緊

◆雙手撐地，身體向上，慢慢的伸直手臂，進入到板式

技巧：

◆胳膊和腿是直的

◆脊椎和軀幹在形成一條直線，就像一塊木板

◆透過腹部內收來啟動你的核心

◆臀部與腿部和脊柱保持水平

◆下巴輕輕地內收，你的頸部是脊椎的延續

益處：可緩解精神壓力，強化免疫系統

消除臀部、腕部、腰部、腹部、大腿等部位的多餘脂肪，使身體線條優美、流暢。

同時在板式練習中，可以提高肩帶、骨盆帶、和軀幹的穩定 性，強化腹肌，加強肌耐力和肌控力。

解剖要點：肩胛骨外展，髖關節中立伸直並內收，膝關節伸直，脊柱中立伸直。

正確的對齊是安全有效實踐的關鍵。享受這些經典的姿勢給你帶來的益處吧！