人們在日常生活、生產中，養成了許多習慣動作，主要表現為肌肉伸縮和胸部用力（橫膈肌發緊），從生產上看是一種進步，但對於養生及技擊則是背道而馳的。

改變這種狀況的有效途徑即是獨立守神——站樁。站樁第一步，即在精神松靜集中的狀態下達到形體的放鬆，同時培養合理的間架，這就是“斂神聽微雨”和做到松靜自然等要領。似坐非坐，似展非展等意念是為了胸腹部放鬆而進行的誘導，其它意念，都是為去除拙力和放鬆形體而設，明於此，才能不執著的站樁。

一味放鬆就會散了間架，那還不如去睡覺。所以，站樁時還要頭頂項豎，身正體端，使人體各部位按站樁的要領做到正確。為達到強身之效，初始站樁時，首先要解決的是雙肩和胸部的放鬆及人體各部位合理的間架結構，並逐漸養成習慣。

改造生理

這是獨立守神的深入階段，仍以站樁為本。在弄清“松”的概念後，就應進入“緊”的訓練。大多數習者，極易混淆緊與僵的概念，多以為此項訓練於己不利，或從未進行過此項練，更有人因片面追求松而不敢稍微發緊。為數不少的習者為使下肢放鬆而使雙腿直立，這就失去了站樁的原則，使下肢“斷勁兒”，這是不可取的。

改造生理需解決兩個關鍵問題——矯正脊柱彎曲及整體的聯結放長，即調整“松”狀態下的“緊”。

脊柱乃人體之中樞，其重要性不言而喻。人體運動主要由脊柱帶動，人體的渾元力亦主要源於此。

自然界中，脊椎動物的脊柱都是平直後繃的，人類在嬰幼兒時期亦如此。而改造生理——“返嬰尋天籟”，其中首要須使脊柱放長。人的脊柱隨年齡增長逐漸形成S形，這種狀態已大異於嬰兒時期。常年負重者的S形狀尤重，這種後天狀態利於負重，但失去了彈性。所以，矯正其曲線方能真正達到返先天的嬰兒狀態，才能具備獲得整體力的基本條件。

矯正脊柱彎曲和拉拔脊柱的重要性，在武林前輩中已有覺察和體悟，但其認識是模糊的，練功也是低效的，如“含胸拔背”、“頂頭懸”和“尾閭下沉”等拳訣，對於拉伸脊柱能產生一定的效果。

傳統形意、八卦兩家拳派的要領和目標最為顯見，其中當數李振清的“九訣圖”和肖海波的“中指撥剛十二柔”及郭雲深“身如背鍋嬰孩似”等先輩心得最為獨到，解鐵夫先輩的“龜背鶴身”之要求亦為至要之論。薌翁則更明確地要求“腰脊骨垂線成”，從而把矯正脊柱S型彎曲的核心功法披露於世。

弄清這個問題後，習者就會明白“如線牽”、“氣拉車”、“尾閭中正”以及“胸窩含蓄”等意念及要領的把握及其練用目的第二個目的是整體聯結放長。脊柱放長的對拉之勢自然帶動了腰背肌和胸腹肌的伸長，加之肩撐肘橫和雙膝撐拔等各部位要求，就會使整體放長。

習者在明確這兩個目的後，也就不難明白“頭頂天、腳踩地”和“懷中之球漲大”等各種意念的效果和目的，在站樁時就不會胡思亂想，而是不斷地用意念返視自身各部位，如間架和意念有誤，就能及時糾正。如此訓練，比單純放鬆要緊得多，所以筆者在教學中常遇到學生問：“這樣是否會有違舒適得力的原則？”

這種疑問帶有普遍性，一些介紹站樁的文章亦過分強調舒適。所謂舒適得力，應正確加以理解，舒適不是目的，而是為了得力。而欲得力，則不能憋氣、身僵，這才是不違背舒適的原則。如果是在全身皆松的狀態下站樁，三窩（胸窩、腋窩、膝窩）放鬆較易掌握。但是要進行整體聯結放長的訓練，三窩就不易鬆了，而且極易發僵，術語稱作“殘餘拙力”，這就產生很大的反作用力，既不舒適也不得力。

舒適得力也是相對於舉石鎖、拍樹砸磚、插砂及習套路等而言。武林中，一些拳種也聲稱以樁為基，但多是以拼體力、耐力為目的。如其它門派在站馬步樁時，還要在腿上、頭上和肩上放盛滿水的碗。此類功法無不使皮肉受損，耗神傷元，氣喘吁吁，既不舒適，亦無法練就自然之力。

把握陰陽

根據先輩們的習武練功經驗，整體聯結放長是修煉中最重要亦是最困難的階段。

首先遇到的難題是：在進行此階段訓練時，極易憋氣。若一味盲修苦練，只會貽害無窮。所以只能在心靜氣平的前提下慢慢體會，但是這樣練功又延長了練功時間。王薌齋先生在教授弟子時，對此階段極為憂慮，既要考慮學者的進度，又要兼顧其健身目的，他即釋疑明理，不厭其煩，並經常讓弟子們在自己身上的各部位逐一體認。

即使如此，因為每人的天資不同，功夫長進也各異。如趙道新先生，僅半年時間就奠定了深厚的拳學基礎，韓星樵、卜恩富等先生亦得斯學之妙，姚宗勳先生則僅習拳兩年就代師比武而稱譽武林。但亦有進境慢者，更有十數年苦習，只能養生者。

由於豐富的實踐，薌齋先生終於總結出了“把握陰陽”的功法。這就是以古中醫學《素問篇》的理論為依據，把人體分為兩個部分：胸腹及四肢內側為陰；腰背及四肢外側為陽，把握陰陽就是使整體做到陰松陽緊。

在具體練法上則是以養生樁為基，先矯正脊柱，身如背鍋，胸腹後靠，如貼在後背上，頭頂項豎，尾閭下沉。十指撐開，食指前指，肩撐肘橫，收胯斂臀（用手摸臀部，能感覺到肌肉顯收縮），足趾抓地，足心含空，雙膝撐拔。

此樁內在的要求是：脊柱繃緊形成上下爭拉之勢，上肢好似以肘為支點固定在空中，食指前伸和身體後靠形成對拉之勢；下肢以膝為支點，足下踩與胯後坐形成對拉之勢。初習此樁要注意放鬆，意念返視自身，胸腹徹底放鬆，而腰脊連成一個整體，全面拉伸放長。上肢撐抱成圓，下肢對拉後應將身體重心置於兩前腳掌，但後腳跟不離地，試力等功法亦遵此原則。切記，拉長是在放鬆的前提下進行，尤其是三窩的放鬆更應如此。

改變用力習慣的第二步是所謂“老牛筋”的訓練。

老牛筋是現在深得真傳的術語，就是原傳功法的易筋功夫。提到易筋，可能有人會聯想起被武者視為正宗的形意拳三層道理和練功方法，其實此係後人假託郭雲深之名而造，但畢竟是古拳理中較為貼切之作。

遍查古今拳譜，無不是抽象設喻之玄談或套路招法的編排，尤其是一些所謂名家真傳理論，多是依附佛門、道家的照搬之言，與拳學風馬牛不相及，託名郭老的三種境界也是受了道家的影響。然易骨、易筋、易髓之論卻是拳學的至要之論，只是應先易筋。如不易筋，則無法易骨，更無法易髓。真傳功法應是先易筋，才能進一步易骨。

“老牛筋”的訓練必須有放鬆和陰松陽緊的基礎。如若急功近利，則欲速而不達。其練法是在陰松陽緊的基礎上，加上雙肘尖滾壓的要領，把上肢和軀幹各部筋腱挑起。在斂臀的基礎上胯根橫開，腳趾碾地下踩，膝前頂並向上提拔，這樣就使腹背肌肉都處於拉伸狀態。功深之後，脊柱和肩、肘、腕、胯、踝各關節也產生了爭拉。習此“老牛筋”功法，最難解決的是三窩的放鬆。隨著修煉的進展，習者會逐漸明白，功夫越深入，三窩就越難放鬆，而且懂得胸膈肌發僵的根本原因是憋氣。所以解決呼吸的問題是修煉中不可迴避的重大課題。

松是拳學的最高境界，但並不是指站樁入門時的全松狀態。自把握陰陽階段開始，鬆緊的含義就與初練時有很大不同了。把握陰陽須做到腰背全面放長，實際是緊，越緊拉的量越大，效果愈佳。但同時必須使胸腹肌肉全部放鬆，只有胸腹松，才能使腰背緊。而常人往往一鬆俱松，一緊俱緊，這就是必須由站樁入手開始修煉的主要原因。習套路時，由於動作變化，難做到松中求緊、緊中求松的。

所以，那些終日研討套路的人不會有什麼渾元力，老師的說教，只有賃猜測，紙上談兵而已。即使站樁，若未得要領，也只是徒具空形或誤入歧途。

隨著站樁的鬆緊活動（在把握鬆緊的同時，周身各部可意念作膨脹收縮運動）和動作起伏的進退轉換，胸腹腰背的肌肉會感到強勁鼓盪，甚至感到與大氣摩擦。這就是改造生理變化，是肌肉、內臟和呼吸互相作用的整體運動，體現在全身整體的放長、收縮，這才是真正的肌肉若一。

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