您好！我是劉健

今天是健哥說陪伴您的第524期

明天，是一年一度的“世界卒中日”，腦卒中，也稱為腦中風，是一種常見的腦血管疾病。臨床上，心血管疾病和腦血管疾病有著相似的危險因素和治療策略，因此，兩類疾病的預防措施大部分是一致的。

比如，在飲食上推薦每天食用適量堅果，有益心、腦血管健康。但具體來說，堅果有什麼益處？應該吃哪些堅果，吃多少合適呢？本期，我們就來詳細說一說。

堅果對心臟的益處

吃堅果對心血管健康有什麼益處呢？可以看看臨床研究結果是怎麼說的：

既往發表於《美國心臟病學會雜誌》的一項研究揭示，

比起不吃堅果的人，每週吃

5

次堅果（每次

28克

）以上的人患心血管病的風險降低

14%

，其中冠心病發病風險可降低20%［1］。

最近日本也做了一項相關研究，對7萬多名年齡在45～74歲的日本成年人進行了約15年的隨訪調查，結果發現，

與不吃花生的人相比，平均每天吃

4

～

5

粒花生的人發生包括腦卒中和心臟病在內的心血管病風險降低

13%

，其中缺血性腦卒中（腦梗塞）的風險更是降低了20%，而且這結果對男性和女性沒有差異［2］。

最近還有另一項針對老年人的研究，該研究把600多名63～79歲的老年人分為兩組，一組在日常飲食中每天新增半杯核桃（30-60克/天），另一組則不吃任何堅果。兩年後，分析發現，

吃核桃組的老年人總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇）水平顯著下降

，男性下降幅度更大，壞膽固醇水平降低了7。9%［3］。

當然，類似的研究還有很多，結果基本一致，認為堅果除了富含蛋白質，還含有不飽和脂肪酸、膳食纖維、維生素E、植物甾醇等多種有益於心血管健康的成分。

堅果應該怎麼吃？

不過，吃哪種堅果，該吃多少分量？還是有講究的。

常見的堅果按照果實富含物質，可以分為油脂堅果和澱粉堅果，油脂類堅果富含油脂，如核桃、榛子、杏仁、松子、花生、葵花籽等；澱粉類堅果富含澱粉，油脂不多，如栗子、蓮子、芡實等。前面提到，堅果中的不飽和脂肪酸有益心臟，因此，選擇油脂類堅果更好。

不過，建議選擇原味堅果，可以作為零食，也可以作為烹調輔料入菜或者做粥。避免選擇深加工的堅果，食用加入巧克力、糖或者鹽等輔料的堅果，由於輔料過多，可能會抵消堅果對心臟的益處。

而且，堅果雖然有益，但其中脂肪含量還是很高的，在注意“多樣性”的同時，不可貪多。我國膳食指南推薦，每天吃2種，每週吃5種以上堅果類食物，每週食用50～70克，也就是大概每天10克左右［4］。如果不小心吃多了，應該相應減少正餐飲食的總能量攝入。

記得每天吃點堅果

健哥說

研究發現，每天食用適量堅果，可以降低包括腦卒中和心臟病在內的心血管疾病發病風險。

堅果雖好，也需適量，建議每天食用10克左右，如果攝入過多，應該減少正餐的能量攝入。

選擇時優選原味堅果，攝入多種堅果更有益，作為零食或者烹調入菜均可。

今天內容講完了，下期更精彩。

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我們下期再見。

參考文獻

［1］Guasch-Ferré M， Liu X， Malik VS， et al。 Nut Consumption and Risk of Cardiovascular Disease。 J Am Coll Cardiol。 2017 Nov 14；70（20）：2519-2532。

［2］Ikehara S， Iso H， Kokubo Y， et al。 Peanut Consumption and Risk of Stroke and Ischemic Heart Disease in Japanese Men and Women： The JPHC Study。 Stroke。 2021 Nov；52（11）：3543-3550。

［3］Rajaram S， Cofán M， Sala-Vila A， et al。 Effects of Walnut Consumption for 2 Years on Lipoprotein Subclasses Among Healthy Elders： Findings From the WAHA Randomized Controlled Trial。 Circulation。 2021 Sep 28；144（13）：1083-1085。

［4］ 中國營養學會。 中國居民膳食指南［M］。 北京：人民衛生出版社，2016。

主講人：劉健