前臂包括兩種骨骼：

橈骨和尺骨

。之所以稱之為橈骨是因為其繞著尺骨，這樣手掌即可朝前（旋後），也可朝後（旋前）。

所有的腕屈肌（橈側腕屈肌、尺側腕屈肌、掌長肌）和絕大多數的指屈肌（指深屈肌、指淺屈肌、拇長屈肌）都分佈在前臂前面及內側。

相反，所有的腕伸肌（橈側腕短伸肌、橈側腕長伸肌、尺側腕伸肌、指總伸肌）和指伸肌（指總伸肌、小指伸肌、食指伸肌）都分佈在前臂後面及外側。

今天給大家總結並分享了一系列手臂肌群拉伸方法，對於肌群拉伸的重要性，我就不在強調了。

一、肘屈肌牽伸

技術要領

1。在門口站立。

2。伸直左手臂，與肩同高。

3。手臂和手掌貼牆，拇指向上。

4。朝牆的方向後轉體。

肌肉牽伸

牽伸最大的肌肉：

左側肱肌、左側肱橈肌、左側肱二頭肌

牽伸較小的肌肉：

左側旋後肌、左側旋前圓肌、左側橈側腕屈肌、左側尺側腕屈肌、左側掌長肌

抓住穩固的垂直杆做牽伸訓練會更容易些。但是緊緊抓住，實質上會減少牽伸力度較小的肌肉的牽伸效果。另外，保持肘部筆直更難，但這對於牽伸來說是很必要的。雖說將手臂抬至肩高位置是最好的，但只要抬手臂，無論多高都有牽伸的效果。

二、肘伸肌（肱三頭肌）牽伸

技術要領

1。坐直或站直，左臂肘部彎曲

2。抬左臂直至肘部靠近左耳，左手靠近右肩胛骨。

3。用右手抓住左臂肘部，於腦後向地面方向推或拉左臂肘部。

肌肉牽伸

牽伸最大的肌肉：

左側肱三頭肌

牽伸較小的肌肉：

左側背闊肌、左側大圓肌、左側小圓肌、左側三角肌後部

坐在有靠背的椅子上做這種牽伸能更好地控制平衡。身體處於平衡狀態時，肌肉的牽伸力更強。

三、肘伸肌（肘肌）牽伸

技術要領

1。面對桌子站直或坐直。

2。屈肘，前臂置於桌面，掌心朝上。

3。前傾，胸部向桌子方向移。

肌肉牽伸

牽伸最大的肌肉：

左側肘肌

牽伸較小的肌肉：

左側肱三頭肌

將前臂和肘部平放在桌上，以達到最大化牽伸。

四、前臂旋前肌牽伸

技術要領

1。背靠門框內側站立。

2。手臂伸直，左臂過度伸展至高於髖部和肩部的中點位置。

3。左手抓住門框，拇指朝下。

4。手臂外旋（將二頭肌旋轉至上方）。

肌肉牽伸

牽伸最大的肌肉；

左側旋前圓肌

牽伸較小的肌肉：

左側肱肌、左側肱橈肌、左側旋前方肌、左側肩胛下肌、左側大圓肌

也可以採用穩固的直立杆來做這種訓練。伸直肘部以達到最大化牽伸。將二頭肌旋轉至上方後，可以透過向過度牽伸的手臂方向內旋背來增強牽伸。

五、前臂旋後肌牽伸

技術要領

1。背朝門框內側站立。

2。手臂伸直，右臂過度伸展至高於髖部和肩部的中點位置。

4。右手抓住門框，拇指朝上。

5。手臂內旋（將二頭肌向下旋轉）。

肌肉牽伸

牽伸最大的肌肉：右側肱二頭肌、右側旋後肌

牽伸較小的肌肉：右側肱肌、右側肱橈肌、右側岡下肌、右側小圓肌

也可以採用穩固的直立杆來做這種訓練。伸直肘部以達到最大化牽伸。將二頭肌向下旋轉後，可以透過向過度牽伸的手臂方向內旋背來增強牽伸。

六、腕伸肌牽伸

技術要領

1。跪在地上。

2。兩腕彎曲，兩手背置於地面與肩同寬。

3。手指朝向膝蓋方向。

4。肘部伸直，向後屈身（從臀部至腳跟），始終將手背置於地面。

肌肉牽伸

牽伸最大的肌肉：

肱橈肌、橈側腕短伸肌、橈側腕長伸肌、尺側腕伸肌

牽伸較小的肌肉：

旋後肌、肱肌、肱二頭肌、指總伸肌

手越靠近膝蓋，手背越容易接觸地面。但是手置於膝蓋前方越遠的地方，牽伸力越大。

七、腕屈肌牽伸

技術要領

1。跪在地上。

2。兩腕彎曲，手掌著地，與肩同寬。

3。手指朝膝蓋。

4。肘部伸直，向後屈身（從臀部至腳跟），手掌平放在地面。

肌肉牽伸

牽伸最大的肌肉：

肱橈肌、橈側腕屈肌、尺側腕屈肌、指深屈肌、指淺屈肌、掌長肌

牽伸較小的肌肉：

小指短屈肌、拇長屈肌、旋前圓肌、肱肌、肱二頭肌

手越靠近膝蓋，手背越容易接觸地面。但是手置於離膝蓋越遠的前方，牽伸力越大。

八、尺側腕偏肌和伸肌牽伸

技術要領

1。跪在地上。

2。兩腕彎曲，兩手背置於地面

3。手指側向擺，與身體的中線垂直（兩手指尖相背）。

4。肘部伸直，向後屈身（從臀部至腳跟），始終將手背置於地面。

肌肉牽伸

牽伸最大的肌肉：

指總伸肌、拇短伸肌、尺側腕伸肌

牽伸較小的肌肉：

橈側腕短伸肌、橈側腕長伸肌、拇長伸肌、尺側腕屈肌、肱橈肌、旋後肌、肱肌、肱二頭肌

手越靠近膝蓋，手背越容易接觸地面。但是手置於膝蓋前方越遠的地方，牽伸力越大。每隻手離身體中線的距離也影響牽伸的強度，離中線越遠，牽伸的強度越大。

九、橈側腕偏肌和伸肌牽伸

技術要領

1。跪在地上。

2。兩腕彎曲，兩手背置於地面。

3。手指往中間擺（兩手指尖相向）。

4。肘部伸直，向後屈身（從臀部至腳跟），始終將手背置於地面。

肌肉牽伸

牽伸最大的肌肉：

橈側腕短伸肌、橈側腕長伸肌、指總伸肌、拇短伸肌

牽伸較小的肌肉：

尺側腕伸肌、橈側腕屈肌、旋後肌、肱肌、肱二頭肌、肱橈肌

手越靠近膝蓋，手背越容易接觸地面。但是手置於膝蓋前方越遠的地方，牽伸力越大。每隻手離身體中線的距離也影響牽伸的強度，離中線越遠，牽伸力越大。

十、橈側腕偏肌和伸肌牽伸

技術要領

1。跪在地上。

2。兩腕彎曲，兩手掌著地。

3。手指外展，與身體中線垂直。

4。肘部伸直，向後屈身（從臀部至腳跟），兩手掌始終著地。

肌肉牽伸

牽伸最大的肌肉：

橈側腕屈肌、指深屈肌、指淺屈肌、掌長肌。

牽伸較小的肌肉：

尺側腕屈肌、小指短屈肌、拇長屈肌、橈側腕短伸肌、橈側腕長伸肌、拇短伸肌。

手越靠近膝蓋，手掌越容易接觸地面。但是手置於離膝蓋越遠的前方，牽伸力越大。每隻手離身體中線的距離也影響牽伸的強度，離中線越遠，牽伸力越大。

十一、尺側腕屈肌和屈肌牽伸

技術要領

1。跪在地上。

2。兩腕彎曲，兩手掌著地

3。手指朝中間方向（指尖相對）。

4。肘部伸直，向後屈身（從臀部至腳跟），兩手掌始終著地。

肌肉牽伸

牽伸最大的肌肉：

尺側腕屈肌、指深屈肌、指淺屈肌、掌長肌。

牽伸較小的肌肉：

橈側腕屈肌、小指短屈肌、拇長屈肌、尺側腕伸肌。

手越靠近膝蓋，手掌越容易接觸地面但是手置於離膝蓋越遠的前方，牽伸力越大。每隻手離身體中線的距離也影響牽伸的強度，離中線越遠，牽伸力越大。

十二、指屈肌牽伸

技術要領

1。坐直或站直。

2。肘部屈至 90 度，腕部儘量伸展。

3。手指朝上。

4。右手朝左手肘關節方向推左手指。

肌肉牽伸

牽伸最大的肌肉：

左側橈側腕屈肌、左側尺側腕屈肌、左側小指短屈肌、左側指深屈肌、左側指淺屈肌、左側掌長肌

牽伸較小的肌肉：

左側拇長屈肌

肘部不需要精確屈至 90 度，選擇一個舒適的角度即可。有些人會發現透過充分屈肘來推手會容易些。肘部屈得越充分，推力會越往下，而不是越往肘部方向推。

十三、指伸肌牽伸

技術要領

1。坐直或站直。

2。旋轉左手，手掌朝上，屈肘至 90 度。

3。屈腕至度，屈指直至手指指向肘部。

4。右手放在左手指尖，向下朝前臂方向壓手指。

肌肉牽伸

牽伸最大的肌肉：

左側橈側腕短伸肌、左側橈側腕長伸肌、左側尺側腕伸肌、左側指總伸肌、左側小指伸肌、左側食指伸肌

牽伸較小的肌肉：

左側拇短伸肌、左側拇長伸肌

屈指（或握拳）可以提高牽伸的強度。另外，肘部不需要精確屈至 90 度，選擇一個舒適的角度即可。有些人會發現透過充分屈肘來推手會容易些。肘部屈得越充分，推力會越往下，而不是越往肘部方向推。

有些朋友後臺諮詢拉伸怎麼練，下面我把訓練指導給出來。

總體建議

1。儘量讓所有的主要肌肉群參與牽伸訓練。

2。每一個關節活動至少進行兩種不同的牽伸。

3。鍛鍊前，做輕度的牽伸為準備活動的一部分。

4。鍛鍊後，進行整理活動時，做中等強度的牽伸。

5。鍛鍊後，如果肌肉痠疼，進行2~3次持續5~10秒的輕度牽伸。

6。如果肌肉痠疼持續了幾天，繼續進行2~3次持續5~10秒的輕度牽伸。

7。主要進行靜態牽伸訓練。

通常，每一種牽伸訓練的時間不會超過5分鐘；每一個特定肌肉群的訓練不會超過15秒。