一

靈敏協調、心肺耐力類練習

1。兩點左右跑

放兩個礦泉水瓶，兩水瓶之間的距離可根據情況自行掌握。讓孩子使用側滑步在兩水瓶之間進行快速移動。進行10-20次。

2。原地蹬地跑

雙手、雙腳支撐於地面，雙腿快速前後蹬地練習/動作頻率根據自身情況，頻率越快強度越大。持續進行30秒。

3。原地小步跑

原地快速小步跑，擺臂、腳步頻率儘可能加快，持續進行30秒。

4。高抬腿轉體

原地進行高抬腿，家長給與指令（拍手或者口令）。孩子聽到口令後，轉體90度。每個方向進行15秒，總計進行60秒

5。坐位擺臂

原地坐位於瑜伽墊上或地上，雙腿伸直，快速擺臂，儘可能加快速率，持續60秒。

二

平衡性練習

1。單腳接球

單腳站立於地面，保持身體平衡的同時，用手接住家長丟擲的球（網球等）。

2。跳躍單腿站

雙腿起跳，單腿落地站穩。落地後，膝關節微曲。雙側交替進行，每側腿進行5次。

3。單腿轉身跳

單腿站立，起跳並在空中轉體90度後，單腿落地站穩。雙側腿交替進行，每側進行5次。

三

力量性練習

1。馬步前後走

屈髖屈膝，保持腰背部挺直，在保持髖關節、膝關節屈曲角度不變的情況下，前後行走。持續進行60秒。

2。雙腿背橋

仰臥於地面，膝關節屈曲90度，下肢發力將下背部抬離地面，進行10-15次。

3。靠牆靜蹲

後背靠在牆上，屈髖屈膝，膝關節保持90度，同時注意膝關節不能超過腳尖，根據自身情況可透過調節膝關節角度降低難度。持續30-60秒。

4。標準蹲起

雙手分開與肩同寬，屈髖屈膝下蹲至膝關節成90度，注意重心放在兩腿之間，膝關節不能超過腳尖，腰背部。進行10-15次。

5。弓步下蹲

雙腿前後站立成弓步狀態，前側腿下蹲至90度，後側腿順勢屈曲，但膝關節不要觸碰地面。雙側交替進行，每側進行5-10次。

四

柔韌性練習

1。手足行走

站姿，俯身向前，手在地面上小幅度行走，保持身體平直，直至達到最大幅度。然後，前腳掌著地，小步向前快速行走，保持膝關節伸直的情況下達到最大幅度。進行6-8次。

2。膕繩肌牽伸

坐位，一側腿伸直，另一側腿屈曲至於膝關節附近，保持背部挺直和膝關節伸直的狀態下，使用腹部向前觸夠膝關節。持續30-60秒，交替進行2-3次。

3。肩部柔韌性

站位，一手從頭上、另一側手向下，雙手盡力互相觸夠，注意觸夠的過程中，不要過分用力，防止身體扭曲變形。雙側交替進行，6-8次。