你懷孕的時候，是不是天天坐家裡？

但是！女明星們可不是像你們一樣在家躺著“養胎”。

陳意涵懷孕5個月，外出跑步5。55公里……

Ella懷孕9個月時，挺著肚子跳熱舞……

有些吃瓜群眾就會疑惑：女明星是不是為了瘦不顧寶寶了？

並不是！

孕期運動可能會讓寶寶更健康！

前不久，發表於知名期刊《Science Advances》的一篇研究表明母親在妊娠期久坐不動的生活方式可能是導致現代社會肥胖流行的原因之一 。

該篇研究中，研究者將健康的懷孕母體小鼠分成久坐和鍛鍊兩組，然後比較兩組懷孕小鼠以及它們胎兒的棕色脂肪組織、血糖含量、糖耐量等指標。

結果顯示，在妊娠期母體運動能刺激母體和胎兒產生一種運動激素，這種運動激素可以增加棕色脂肪的發育，促進子女的代謝健康和產熱能力。

換句話說，孕期運動可能讓孩子避免將來的肥胖，寶寶的健康幸福就掌握在你的手中，試問，你還有什麼理由不運動？

如果這還不夠說服你，我不介意再來聊一聊孕期運動的其他好處。

孕期鍛鍊的“一萬個理由”

預防妊娠期糖尿病

在孕中期，孕婦對胰島素的敏感性會下降，血容量的增加導致胰島素相對不足，此時容易發生妊娠期糖尿病。

適當的運動可以提高胰島素的敏感性，消耗更多的葡萄糖，從而降低並穩定孕媽的血糖，預防妊娠期糖尿病。

預防巨大兒

都說生個大胖小子是福氣，許多孕媽深信不疑，在孕期拼命補營養，以為吃的都給孩子了。但實際上，大部分都長到了媽媽身上！

而且，過度的營養攝入導致胎兒過大，最終造成分娩困難，威脅到自身和寶寶的安全。

然而，孕期適當運動可以促進新陳代謝，合理控制體重，還可以在一定程度上降低巨大兒的誕生可能。

預防妊娠期高血壓

妊娠期高血壓作為孕媽比較常見的綜合徵，危害也是相當大，尤其是對於年齡偏大、體重偏大的孕媽。

研究表明，懷孕期間進行中等強度的運動，可以有效地防止孕媽發生妊娠期高血壓［2］。

除此之外，孕期運動還有利於緩解腰痠背痛、靜脈曲張、便秘、睡眠質量不佳，促進產後恢復等等。可見孕期鍛鍊對於疾病的預防有著多麼大的潛力啊！

怎麼樣，是不是勾起了強烈的運動慾望？別急，孕期不比平時，凡事都得小心翼翼，萬一磕著碰著可就不好了，且讓我細細道來。

孕期如何“帶球”運動？

合理的安排時間和強度

根據指南建議，沒有禁忌症的女性在懷孕期間都應堅持進行運動，每週應累積至少150分鐘的中等強度的運動 （每週應至少運動三天以上，當然每天運動更好） ，才能達到臨床意義上的健康益處和減少妊娠併發症 ［3］ 。

每天運動時間可以控制在30-60分鐘，如果在孕前就有健身習慣的孕媽可以增加到60-90分鐘。

什麼是中等強度的運動？

可以透過心率來衡量運動的強度，孕婦中等強度運動的心率大概是在120-140次/分左右。

也可以透過主觀感覺來評價運動的強度，略感吃力就是達到了運動的目標。

還有一種更為簡單的評估方法就是“談話測試”，孕媽在鍛鍊期間如果能正常對話，表明強度合適；如果說話時氣喘吁吁，則表明運動過於劇烈。

建議進入孕中期的孕媽媽適當運動，孕期有效的盆底肌鍛鍊、孕婦瑜伽可以幫助生產時宮口擴張，助力順利生產，下載G動做凱格爾運動，每天3次按時規律鍛鍊，防止孕晚期漏尿，避免生產時出現大小便失禁等尷尬情況。

固定腳踏車：如今固定腳踏車越來越受到孕媽們的青睞，相對穩定的設計使孕媽不易摔傷，運動時注意調整步伐間距，緩解膝蓋、踝關節的壓力。

游泳：游泳能增強心肺功能，而且水中浮力大，可以減輕關節負荷，鍛鍊和協調身體肌肉，增強耐力。

但要注意在衛生條件好，人少的地方游泳，還要注意在溫水中進行，避免冷水導致肌肉痙攣。

除此之外，在注意安全的情況下還可以進行一些阻力運動 （如彈力帶或負重） 、拉伸運動等。

避免不適合的運動：

說到不適合的孕媽的運動，就不得不提潛水，這是不少孕媽在度假時最喜歡做的運動，但潛水需要進入高壓環境當中，水壓可能會給孕婦和胎兒造成不適，嚴重者還會造成胎兒畸形甚至死亡，所以熱愛潛水的孕媽們得忍一忍啦！

除此之外，還要避免有跌倒危險和身體接觸的競爭性團隊運動，如騎馬、滑雪、體操、籃球、足球……

同時，要避免在高溫下劇烈運動，特別是在高溼度的環境下，以免脫水 （如高溫瑜伽） 。

孕中晚期要避免做仰臥運動。

還有一些孕媽在懷孕期間可能會出現明顯的腹肌分離，稱為腹直肌分離，建議這些孕媽進行物理治療，並避免腹部力量訓練 （如腹部捲曲）， 因為這可能會導致分離加重，增加需要進行產後修復的可能性。

關注危險訊號：

在出現以上情況時，表明當前的運動可能對身體或者胎兒造成傷害，應該馬上停止運動。

注意運動小細節：

運動前要預熱，運動後要適當地拉伸放鬆；

佩戴運動文胸和寬鬆輕便的衣服鞋子，避免太熱或出汗過多；

天氣太熱、空腹或飢餓、超出自己耐受力時避免運動；

注意在運動前後適當補充蛋白質和碳水化合物。

以上就是孕期運動的五點必備知識，你學到了嗎？相信好多人都已經為自己的懷孕小日子做好打卡計劃。

然而，有一條必須說的噩耗，那就是不是所有的孕媽都可以運動，孕期運動是有禁忌症的。

孕期運動禁忌症：

如果出現以上情況時，就要暫時避免運動了，此時需要及時就醫，治療相關疾病，當確認無孕期運動禁忌症時，還是可以進行運動的。

總之，只要沒有禁忌症，孕期運動真的入股不虧。

現代人就要有現代思維，千萬別再久坐不動，誰不想寶寶長大後開心地對自己說：“媽媽，都是因為您懷我的時候經常運動，我才長得 這麼健康。”

所以，加油吧，媽媽們！