你是否和身邊很多人一樣，在做計劃的時候信心勃勃、躊躇滿志，而一到落實就叫苦連天，最終敗下陣來？比如給自己辦了一張健身年卡，發現一年後的自己完全沒有改變？

比如給自己定了一個“跑馬”計劃，結果每週的跑步公里數還不足6公里？又比如，有了一個好的idea，卻永遠沉在了心裡？

……

如果這些你都有，那麼你就有必要對你的自控力進行自我覺察和提升。

事實證明，自控力是預測或判斷一個人未來是否成功的最可靠的標準！而自控能力卻又是那些未曾實現他們預期目標的人難以跨越的鴻溝！

我們總是對那些站在耀眼舞臺上的人或活成了我們當初想要的樣子的人投去豔羨的目光，卻很容易忽略這些光彩背後別人努力的樣子；

我們一面憧憬著自己希冀的未來，卻又一面浪費著時間，躺在床上享受著每一刻的貪娛……

對於瞭解我的人就知道，其實那個“身邊很多人”也是我的真實寫照。有朋友問：“你是學、心理學的，那你分析下自己為什麼會屈服於自己薄弱的意志力？”對此，我只能默不作聲。我不是一個天生優秀的人，但意志力這個東西，我卻深信是可以改變的。只是，面對那些自控能力超強的“成功者”，我也好奇究竟是什麼導致了彼此的不同？又怎樣才能改變？

閱讀凱利·麥格尼格爾的《自控力》一書，可以說是一種享受，我幾乎是以一種發現“新大陸”一般的激情讀完了整本，用時不到5天，並迅速整理出我想要的“答案”……

01

什麼是自控力？

對自控力的挑戰也可以說是對意志力的挑戰，它指的是一個人為了達到所預定的目標而不斷克服困難和挫折的過程。

曾經我以為，一個人的自控程度與他的自我認同有關，換句話說，我們很容易將無法自控歸結於自己的失敗，即“我不行”、“我做不到”或“我沒有這個能力”。

心理學家韋納認為，當一個人將成敗歸因為“能力”時，就意味著改變起來沒那麼容易。然而，一個人的意志力真的沒有辦法改變嗎？

要想改變一個人的意志力，我們就必須先看一看意志力需要什麼？它又在與“誰”作對？

02

“兩個自我”的鬥爭

我們的大腦並不是一開始就是今天的模樣。在進化的過程中，大腦是從內而向外發展的，指向大腦深處的杏仁核部分，與我們最古老最原始的情緒有關，如恐懼、憤怒等，它叫“情緒自我”或者“衝動自我”，因為更為古老，所以它的力量也更加強大，這也是為什麼當你理性上覺得在理，但情緒卻過不去的原因；

而指向大腦外圍的前額皮質部分，就是後來進化出的“理性自我”或“控制自我”，這是人類自我意識產生的關鍵，人們開始分析、反思自己的行為、目標，而這也是人之所以為人的與動物的主要區別。

我們可以想象一下，大腦的這兩部分是如何在進行著鬥爭的？當正計劃減肥的你看到甜品店裡的蛋糕，你的“衝動自我”會馬上產生反應，大聲尖叫“買下它！”，而與此同時，你的“控制自我”會慢慢站出來告訴你“你別忘記你正在減肥，想想你的目標吧，你想前功盡棄嗎？”……

像這樣，你的大腦就像有兩個自己在“吵架”，前一個自我會馬上做出反應，加速你的行為；而後一個自我會從理性角度出發，延遲衝動，讓你三思而後行。

那麼，我們不難發現，一個人的意志水平很大程度取決於他前額皮質的發展程度，那這部分“控制自我”又受什麼影響呢？是什麼決定了人們意志力的不同呢？

03

“控制自我”由什麼決定？

科學家們研究發現，大腦前額皮質的發展和一個人的日常飲食、運動、所處環境以及生活方式都有密切關係。

1、日常飲食

是的，如果你是一個“吃貨”，並且熱衷於各種甜品、垃圾食品或是飲食不規律，那麼你的意志力極有可能在你日積月累的飲食習慣中變得脆弱，而這種影響不僅僅是表現在身材上，還會影響到意志力的方方面面！

研究發現，血糖的上升和下降能決定你大腦能量的分配，太低會導致大腦的能量危機，而太高又會導致多餘的能量被浪費，不能有效得到利用。換言之，人體內穩定的血糖更有助於意志力的發揮。

心理學家和營養學家大多推薦低血糖飲食，如瘦肉蛋白、堅果、豆類、粗纖維穀類和麥片、水果蔬菜等，只要是少脂肪無新增，純天然的都有助於健康，而這和我們日常生活中健身教練推薦的食譜如出一轍，看來運動與健康飲食配合，不僅有益於身體，還有益於自控。

2、運動

曾經認為，運動只是有助於控制身材或改善身體健康，後來發現運動還有助於增加人體內的快樂因子“多巴胺”，讓人遠離抑鬱，而現在看來，運動還有益於發展一個人的意志力大腦！

神經生物學家發現，鍛鍊身體能促進人的大腦產生更多的細胞灰質和白質，從而促進腦細胞之間的聯結。於是大腦變得更充實，運轉速度更快，進而有助於前額皮質的發育。由此，我們還可以大膽猜測，運動還可以使我們變得更加聰明、智慧。

3、環境

這是一個值得注意的點，心理學家研究發現，意志力是有傳染性的，也就是說，如果你所處的環境，你的家人、朋友或同事意志力很弱的話，你很難不受影響。我想這才是為什麼大家要去往“北上廣”最有力的原因。

一個大環境的氛圍對每個個體的包裹都是嚴實的，如果多數人都不努力，根據社會認同理論，你會因為害怕孤獨或被排斥而選擇與別人一樣！且做一個特立獨行的人成本太大，也會消耗過多的能量，讓你精疲力竭。因此，如果你長期生活在一個欠發達的地方，周圍人對你的影響是難以抗拒的，從而你的意志力也會因此失效。

4、生活方式

如果你想了解一個人是否有意志力，是否有生活情趣，那麼不妨從瞭解他的業餘生活出發。

有的人除了工作以外，生活單一、無聊且沒有意義；而有的人卻把工作之外的生活過得多姿多彩。

如果我們在同一個地方幹著同樣的工作，那麼讓我們未來變得不一樣的一定是我們如何利用工作後的生活。

除了健康的飲食與鍛鍊身體之外，研究同樣發現，良好的睡眠、美好時光、宗教活動、閱讀以及冥想有助於提高我們的意志力。

如果你經常熬夜，如果你很少享受生活，如果你很少閱讀，如果你從不冥想……那麼你可能就要警惕生活方式對你意志力的摧毀了。

04

“意志力大腦”可以訓練

透過對“控制自我”的影響因素的梳理，我們不難發現，如果“對症下藥”，我們是可以訓練或改變意志力的，結合以上分析，我們或許可以考慮從以下幾個方面訓練自己的意志力：

1、健康的飲食

與運動配合，多以低血糖食物為主；保持規律的飲食習慣，不要暴飲暴食，可以少吃多餐。

2、堅持鍛鍊身體

身體和大腦是協調一致的，只要是你願意做的，就是最好的鍛鍊。每天留給自己一點時間訓練身體，如做家務、散步、瑜伽、跑步、游泳、團隊運動等都可以訓練意志力，不必強迫自己接受不符合自己的耐力挑戰。

3、保持良好的睡眠

事實證明，為了更好地節約時間而減少睡眠並不是一件效率高的辦法，只有保持良好的睡眠，我們才有足夠的精力和力氣來應對接下來要發生的事情。

因此，讓自己保持良好的足夠的睡眠也可以提升我們的意志力。睡多久呢？睡眠時間因人而異，只要你覺得自己精力充沛就可以。有時候，打個小盹也能讓你重新集中注意力，恢復自控力。

4、放鬆或冥想

如果你近來經常覺得壓力大，並伴有焦慮或抑鬱情緒，那麼就應該“停一停”，透過放鬆或冥想訓練恢復能量。

這裡的放鬆並不是說讓你乾脆吃一頓或躺在床上睡覺，而是靜下來去覺察你的身體感覺以及情緒的變化，在心理技術療法中有一種“正念訓練”，也就是將自己的注意力集中在當下，關注呼吸、身體以及周圍環境等，每天練習5分鐘，不僅有助於減輕壓力，也有助於提高專注力和意志力。

5、確認自己的目標

要想克服前進過程中的艱難險阻，你必須對你想要抵達的重點有清楚的認識，並且對它非常期待！

所以，認清自己是誰？想要成為什麼樣的人？未來想過怎樣的生活尤其重要！這就像是是否能做成一件事的起點或源頭，如果沒有它，那麼，意志力的成敗就無從談起。

6、創造有利於自己發展的環境

你可以選擇有利於自身發展的地方去生活和工作，如果你生活的地方不利於自身的發展，那麼有一些辦法或許可以幫助到你：

一是儘量砍掉無效的社交或活動，多接觸與你有著共同目標與理想的個人或團體；

二是透過不斷閱讀、學習等了解外界的世界，利用出差、旅遊等多與外面的人溝通和交流，瞭解別人的生活或節奏；

三是認清自己並堅持做獨特的自我，相信自己擁有更大的視野以及更好的未來，只有堅信自我的路，才能在面對流言蜚語或異樣眼光的時候內心依然保持平靜。

至此，我們發現，一個人的自控力或意志力的發展並非永遠不變，我們是可以透過一些途徑訓練自己的意志力，以此達到我們想要的目標。我們也看到，大腦負責“延遲衝動”的“控制自我”部分越發達，我們就更理性、更易於自控。

既然這樣，我們是不是可以說減弱“衝動自我”或“情緒自我”的力量，只關注“控制自我”就行了呢？——答案是否定的。

大腦也有極限，用多了用久了也會逐漸疲憊！

05

“兩個自我”的和諧統一

才是自控力的最佳表現

為什麼我們強調“控制自我”的發展對自控力的作用，卻又不否定“衝動自我”的作用呢？這矛盾嗎？是的，看起來，這似乎的確是一個矛盾，但我們卻不能因矛盾的雙方就走向極端的一面，因為任何對立面都是統一的。

首先，過度的自控並不有助於意志力的發展。

集中注意力、剋制慾望也需要身體能量，弦蹦得太緊往往會導致慢性壓力，進而威脅身體，破壞自控力。

換句話說，過度“自控”會消耗身體能量，而能量的消耗又削弱了意志。

所以，當你覺得自己弦蹦得太緊的時候，這時強迫自己保持堅韌的耐力，或許就得不償失了；在這個時候，何不允許自己適度放鬆一下，去享受生活，享受當下的美好呢？

其次，看到而非壓抑我們的情緒有助於身心健康。

“情緒自我”是一支強大的力量，它裝著我們內在的“本我”，有著人性最基本的慾望與情感，我們很難將它消滅掉，且越是壓抑，它的力量就越強大；越是壓抑，人們就越容易產生心理問題。

在追求自控的過程中，自我批評或羞愧都不起作用。

因此，最有效的辦法就是看到並接納自己的情緒。比如當你衝動、憤怒的時候，或者是悲傷、高興的瞬間，去體察這種情緒帶給你的感受以及變化，並靜下心來弄清楚自己的慾望，學會接受相互衝突的自我，將二者融為一體，意志力才會處於長勝而不敗之地。

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