近年來，為了提高學生的素質教育，教育部已經對中考體育進行全面加強，體育的分數佔比也將大大提升，教育部傳來新訊息，中考體育將與語數外同分值，2022年將全面實行。

中考體育專案大致分為：足籃排、立定跳遠、引體向上、仰臥起坐、長短跑、跳繩、游泳、實心球等，每項的練習方法與技巧都有不同！

今天給大家分享一份針對中長跑的訓練計劃，希望對大家有所幫助。

中考體育長跑從現在開始要分為體能訓練、耐力訓練和模擬測試這三個階段進行系統訓練。

專家認為，長跑過程應該三步一呼三步一吸，先耐力後速度，要勻速更要衝刺，同時要注意避免受傷，選擇塑膠場地、穿膠鞋或跑鞋，姿勢要合理，鞋帶不宜系的太緊。

階段訓練

面臨中考體育測試，很多同學認為自己身體素質差，長跑專案肯定很難達標。

有關體育老師認為，從現在開始，學生分3個階段進行系統訓練，提高長跑成績並不難。

專家認為，學生如果從現在開始分3個階段進行系統的訓練，就不難提高長跑成績。

第一階段

從這學期開始一直到寒假。

這一階段，學生要按照計劃進行體能訓練，每天都堅持慢跑，不要求速度，也不用計時間，學生只是透過這段時間的慢跑來提高自己的體力和體能。

透過這段時間的訓練，學生基本可以具備長跑1000米（或800米）的能力。這個階段完成之後，學生再長跑1000米（或800米）時，就不會有呼吸困難以至於無法堅持跑步的感覺。

第二階段

從下學期開始，學生主要進行提高速度耐力的訓練。

學生要在這一階段時間適量加大訓練強度，主要是提高跑步速度。

學生可以把考試要求的長跑距離分成若干段來進行訓練。比如女生可將800米跑分成2段，每段400米。

學生自己計時間，第一段一般要求在1分40秒到50秒的時間跑完，然後休息3分鐘，再繼續按照相同的時間把剩下的一段路程跑完。透過這樣的分段訓練，學生可以逐漸提高自己的跑步速度。

第三階段

就是在考試前，這一段時間，學生要進行自測。學生可以自己進行計時模擬測試。

長跑訓練中的注意事項及考試技巧

三步一呼，三步一吸

中長跑時，由於機體能量消耗大，因此對氧氣的需要量增加。

為了保證機體對氧氣的需求，呼吸必須有一定的頻率和深度，還必須與跑的步伐相配合，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三個單步，一直保持吸氣，再跑三個單步，一直呼氣。如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。

注意：嘴不要張的太大，否則，進冷氣會肚子痛。如果是400米標準場地，就是兩圈半，在最後200米時，要用盡全身力氣，向前衝，這時可以大口呼吸，直到衝過終點。一定能取得好成績。

先耐力，後速度

中長跑主要考察考生的耐力水平，在訓練前期，中考生要以耐力練習為主，如定時跑、定距跑。考生可以根據自己的耐力水平選擇10分鐘、15分鐘、20分鐘或更多。

沒有正規操場練習的，可以跑樓梯、在小區內跑步來鍛鍊。

在訓練中期，要以速度耐力練習為主，練習方法有間歇跑、變速跑、反覆跑等。

間歇跑可選100米-200米-300米-200米-100米等，反覆跑可選10組100米、5組200米、3組400米等，考生可根據自己的體力進行選擇。

變速跑可選100米快-100米慢，200米快-100米慢等。

要勻速更要衝刺

考生在跑的過程中要勻速，在臨近終點的最後200米時，要用盡全身力氣，向前衝，“這時可以大口呼吸，直到衝過終點，這樣一定能取得好成績。”

考生在跑步的的過程中一定要注意動作，“考生跑步時一定要放鬆，注意全身協調，用全腳掌著地，屈膝緩衝過渡到前腳掌蹬地，上體挺直放鬆，兩臂自然有力地擺動。”

如何避免受傷？

1.要儘量選擇塑膠的場地

，不要在很堅硬的水泥地面上跑步。

上坡跑時，利用前腳掌著地，上體稍前傾，步幅稍小些，加強後蹬；下坡時，上體稍後仰，腳跟先著地，然後過渡到全掌，並要隨時注意安全，不要隨慣性猛跑，以免發生危險。

2.不要穿硬底鞋，儘量穿底子較軟較厚的鞋，最好穿膠鞋或富有彈性的跑鞋。

3.跑步的姿勢要科學合理。

腳著地時應避免腳跟先著地。應該用前腳掌著地，充分發揮腳弓的彈性，以利於做好緩衝動作，減小著地時的阻力。腿的後蹬要舒展，腳落地時要利用好緩衝力量，不要太猛。

這樣跑起來使人感到兩腳輕巧而富有彈性，還可以減輕腳的負擔，避免傷痛。

4.跑步時，鞋帶不宜系得太緊，否則會有礙腳部的血液迴圈。

經常用熱水泡腳，能減低下肢腳部肌肉的粘滯性，增強關節韌帶的彈性和伸展度，也可防止發生傷痛。養成勤洗腳的衛生習慣也能對腳進行保健作用。

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