使用錯誤的方法拉伸無異於浪費時間，同時還增加受傷的危險。

黃金準則 以最小的關節活動達到最大限度的拉伸。

四個主要拉伸原則

①避免疼痛

如果認真謹慎地拉伸，肌肉會做出期望的迴應。如果強行進行拉伸，肌肉則不會與你好好地配合。如果拉伸疼痛點，身體就會認為自己處於危險之中，並啟動防禦機制。肌肉出現疼痛時，會透過收縮來進行自我保護。這與你拉伸的目的背道而馳。當然，如果不適感未擴散至身體，拉伸的過程中出現輕微的疼痛會讓人感到很舒服。然而，你必須學會區分拉伸產生的灼熱感與可能導致傷病的疼痛。

②慢慢拉伸

緩慢拉伸， 如果你拉伸時將手臂和腿甩出，那麼肌肉拉伸的速度就太快了。這時身體就會認為肌肉即將被撕裂或受傷，於是身體會透過收縮肌肉來盡力保護肌肉，從而導致無法完成動作。

③拉伸正確的肌肉

雖然這看起來是顯而易見的，但是要想遵守這一原則，你必須使用正確的方法。朝著錯誤的方向進行不同強度的運動就能體會到拉伸肌肉和拉扯關節囊或損傷身體的區別了。為了保護身體、節省寶貴的時間，掌握正確的方法很重要！

④避免影響其他肌肉和關節

拉伸時粗心大意，或者拉伸不規範，會對其他的肌肉和關節產生負面影響，實際上是讓身體狀況變得更糟糕。這一常見的錯誤就是為什麼有些人認為拉伸沒有用、拉伸很痛苦的主要原因。

圖一，不推薦以跪姿拉伸大腿前部。因為這一姿勢會導致增加腰部的彎曲度，也會造成膝關節最大限度的活動。

圖二，拉伸臀肌時，腰部應該呈弓形，而不是圖中所示的圓形。