關於仰臥推舉

仰臥推舉，簡稱臥推，是發展胸部肌群最常見的訓練動作。臥推主要涉及的是胸部肌群，三角肌前束和肱三頭肌，是上身訓練非常重要的動作。在平時訓練中，因為身體姿態不同，又分為平板臥推，上斜板臥推和下斜板臥推。

仰臥推舉（平板）是世界力量舉錦標賽的專案之一。

力量舉‘仰臥推舉“判定有效的關鍵點：

在臥推時，選手必須平躺在臥推凳上，頭，肩膀，臀部接觸到臥推凳表面。

全腳掌平放在地面上，腳掌可以在原地晃動。

要求手掌全握槓鈴杆（大拇指環扣槓鈴杆），試舉過程中應保持該姿勢。

雙手握距不超過 81cm（雙手食指必須在 81cm 的標記以內，最大握距時，食指可以在 81cm 標記上），不允許反手握槓鈴杆。

出槓後，選手要伸直手臂。

收到開始指令後，必須把槓鈴下放到胸部或腹部（要觸碰到，但槓鈴杆不允許碰到腰帶），待槓鈴靜止不動後主裁判喊（推），選手就可以把槓鈴推起，伸直手臂鎖住肘部。

三大項每項都是提升身體整體力量及運動能力的利器。

你的臥推什麼水平？

我們一起看看我能查到的臥推記錄：

Anderzej Stanaszek：量級52kg；臥推177。5kg

JAMES PRUSZINSKI： 量級60kg；臥推197。3kg

ROMAN EREMASHVILI： 量級67。5kg；臥推228kg

ROMAN EREMASHVILI： 量級75kg；臥推237。5kg

stanislav milostnoy： 量級82。5kg；臥推250kg

andrey sapozhonkov： 量級90kg；臥推272。5kg

oleg perepechenov： 量級100kg；臥推280kg

jeremy hoornstra： 量級110kg；臥推305kg

jeremy hoornstra：量級125kg；臥推306。1kg

kirill sarychev： 量級140kg+；臥推335kg

可以看到優秀的運動員臥推成績能夠達到自身體重的3倍左右，當然量級越大體重比越低。

臥推普通愛好者水平：

經過至少1年的規律訓練，掌握標準的技術動作。

男性：基本達到1倍自身體重，優秀可達到1。5倍體重。

女性：基本達到0。4倍自身體重，優秀可達到0。6倍體重。

每個人都有很大的潛力，但是也別高估自己，循序漸進，不能掌控的重量總是會傷到自己。

（以上資料僅供參考，請根據自身目標合理訓練）

怎麼做臥推？

最基礎的臥推動作：平板仰臥推舉

（關於反弓揹我後面有說）

（

自殺式握把不可取，請尊重生命，選擇A

）

上斜臥推&下斜臥推

下斜臥推偏向於下胸訓練，軌跡也不完全直上直下，下放到乳頭位置，上推到下胸的下沿位置。

上斜臥推偏向於上胸訓練，運動軌跡也不完全直上直下，下放到上胸位置，上推到鎖骨上方位置。

史密斯臥推能不能做？

史密斯臥推是很多人反對的或者是鄙視的，主要是運動軌跡不自然，直上直下（其實我是有見過有一定角度的史密斯）；肌肉啟用程度差以及肌肉發展不均衡。

如果你只是普通的健身愛好者，不是去做力量舉比賽，只是想練大胸肌，增強力量，而且身邊沒有好基友，那史密斯臥推肯定比自由臥推更適合你。

1，史密斯臥推比自由臥推更加安全。

大重量臥推，是有一定風險的，你自己一個人是無法練到力竭的，因為你也怕被壓到。史密斯架就沒有那麼多顧慮了，史密斯架有安全扣，可以無顧慮的再推一次。

健身安全永遠是第一位的。

2，史密斯臥推鍛鍊胸肌的效率更高。

用史密斯架做臥推，可以每一組都做力竭組，也就是每一組推最多的次數，推到你推不上去為止。力竭訓練是加深肌肉刺激的好方法，增肌效果會更好。

用史密斯架做臥推，因為安全，所以可以多嘗試力竭，也可以嘗試極限重量的推舉，以提升力量。

3，史密斯架臥推可以自殺式握把

雖然不安全，不少大神使用半握來臥推，因為半握有很多優點，一個是能減輕肩膀的壓力，一個是能讓胸肌更好的發力，所以就算風險大，還是有許多人去用。

用史密斯來臥推，就沒有那麼多顧慮了，直接使用半握臥推就好，因為有安全卡扣，可以避免意外。

4，史密斯臥推對於胸肌的刺激更好。

雖然史密斯臥推會放棄一些身體的平衡性、穩定性、協調性的收益，但我們同樣要明白，孤立的鍛鍊某一個肌群，能夠讓該肌群獲得更好的效果。

做史密斯臥推的時候，我們不需要去控制槓鈴杆，只管去推就好了，這對於胸肌的鍛鍊是非常有好處的。因為史密斯架的軌跡是固定的，不需要像自由臥推一樣考慮到平衡和穩定，所以是可以上更大重量的。

臥推如何避免肩痛

肩痛是練胸經常會出現的情況，大致是因為以下幾點：

1、肩胛骨沒有後縮收緊

很多人知道，但是經常做不到，收緊肩胛可以減少肩部肌群參與，更好的啟用胸部肌群。肩胛骨不收緊會導致大臂內旋，誘發肩關節前側肩袖肌群的問題。

“躺下先向後向下，保持住。”

2、背部是完全平的躺在平板凳上。

雖然我們普通健身愛好者不需要像力量舉運動員那樣反弓身體，但是也應該讓背部保持一個適當的弧度，讓身體的上背部和臀部主要緊緊貼著平板。

（注意背部適度反弓）

3、槓鈴直上直下（詳見後面詞條）

4、握距問題。

最佳握距是下放到底時，小臂垂直於地面，這個請小夥伴看看就好。小臂不垂直於地面會給肩部帶來不必要的壓力。握距窄變成三頭主導發力，握距寬會增加對肩袖肌群的壓力。

臥推到底要不要抬起腳？

臥推抬腳的人是這樣認為的“臥推時腿放置在地面，反弓背會對我們的下背部以及腰椎帶來過大的壓力，當我們把腳抬起來之後，我們的下背部貼緊椅面，這樣訓練就可以很好地保護腰椎了。還有很多人認為做臥推抬起腳的時候，可以很好地鍛鍊到我們的核心。”

臥推沒有必要抬起雙腳，首先，沒必要用臥推來練核心，臥推的目標肌群的胸部肌群，這樣造成的不穩定會讓你喪失很多負荷，得不償失，多做做硬拉什麼都有了；反弓傷背，其實大多數自由重量涉及到核心收緊都會對腰椎有一定壓力，但是有聽說硬拉傷到腰的，但是很少聽到說臥推閃了腰的。反弓背可以讓肩關節在一個更安全的位置，減輕肩部壓力。

臥推的軌跡不是直上直下的嗎？

身體自然的推起放下就一定不是直上直下的。臥推推起的停點位置應該在上胸，這時候你能感覺到重心穩穩的在肩胛骨上；下放的停點是在下胸部乳頭附近；因為肩關節大負重加過度外展是非常易受傷的，而且不符合運動解剖。（需要注意的是不要過度去強調，看身體的反饋）

臥推裝備

1、腰帶

臥推是不需要腰帶的，除非你本身是有腰傷的。

臥推健康人練習是不用帶腰帶的。

2、護腕

護腕是必須的，腕關節真是沒有你想象的那麼堅強。護腕不是籃球運動的裝飾護腕，要足夠支撐腕關節在大重量時保持中立位。

地板臥推（啞鈴同樣適用）

與平板臥推只有地面這個差別，技術點並沒有區別，嘗試一下有驚喜。

1、更高的安全性，避免下放過低或失去控制造成肩關節的損傷。

2、減少了三頭與三角肌前束的參與程度，對於肩關節不穩定的同學可以嘗試。

啞鈴臥推

如果目標是增肌，個人更建議做更多的啞鈴動作。啞鈴臥推可以降低三角肌的參與，避免肩痛；啞鈴臥推時，運動軌跡更自由，胸大肌做功距離更長，胸大肌的刺激也更強。

（注意開始動作，由大腿來輔助到初始位）

你點的每一個在看，我都認真的當成了喜歡