今天你收縮了嗎？

圖中動圖韓國健美明星黃哲勳的胸肌

充分展示了胸大肌肉，胸小肌

這個動作我們可以分解為

向心收縮

離心收縮

收縮最重要的兩個形式是向心收縮和離心收縮

圖中

腳靠近屁股的過程叫向心收縮

腳離開屁股的過程叫離心收縮

疼痛指數

向心收縮 疼痛一般

離心收縮 疼痛較高

向心收縮是一種運動軌跡的名稱，那麼在訓練效果中我們稱之為“頂峰收縮”，頂峰收縮最主要是塑造肌肉的厚度

離心收縮也是運動軌跡的名稱，作用主要是增加肌肉的長度。一般情況我們做的離心收縮，都是退讓式離心收縮，起到緩衝，減速，克服重力。是肌肉練習的主要手段。怎麼用利用這個技術呢？下面可以看下動圖

圖中訓練者以爆發力產生制動

然後利用5秒時間，緩慢落下身體

這就是典型的退讓式離心收縮

“

退讓式收縮可以人為

少許增加一些變化

”

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離心收縮能幫助什麼？

在任何肌力訓練的離心階段會更為有力1

在進行臥推或硬舉時，離心能掌控的力量比向心來的大。記住，當肌肉被延長時，一個肌力動作的離心階段就開始發生了，如臥推、二頭肌彎舉、深蹲在下降的動作。當肌肉縮短時，一個肌力動作的向心階段就開始發生了，如臥推、二頭肌彎舉、深蹲向上升的動作。

最大肌力控制每一個肌力動作的離心階段2

專注在肌力訓練的離心階段能讓你增長肌肉，因為離心階段觸發肌肥大的效果最好。然而，正如以下你所會看到的，向心及離心階段二者皆進行比起只做離心訓練對於肌肉生長的效果更大。

離心動作導致更多肌肉的破壞3

藉由規劃動作中離心階段的訓練，讓肌肉確保在對的強度、使用理想的「Time Under Tension （TUT）」 導致肌肉纖維最大的破壞，以達到最大的肌肉生長效果。研究指出，在離心增強的訓練中，蛋白合成是最大的。例如，建構更多肌肉有一個簡單的方式是在離心階段使用更長的節奏 （4~6秒），而以爆發式或1秒的方式來進行向心。更進階的訓練方式包括「Heavy Negatives」、「Forced Reps」及「Complex Training」

離心階段使用較少的能量4

離心與向心另一個差別在於動作中的離心階段消耗的能量（ATP）較少。這很重要，因為這意味著你可以從事更多的離心鍛練，影響其身體組成、肌力及尺寸的進步。但很多人不瞭解能量使用的機制，ATP 分解在最大化肌肉生長效果中是非常重要的一部份。

離心加重及強迫次數5

離心訓練對肌肥大有利並不只因他能鎖定與撕裂肌肉纖維。離心加重及強迫次數是更進階的技術，予許你在更高的強度下進行訓練，因為產生更大的壓力及適應。而這些方式也觸發了合成代謝反應。

完美的離心加重

增強離心訓練讓你可以增加向心的爆發力6

研究中，受測員為大學運動員，讓他們使用不同的離心負荷，但一樣都是使用40公斤的向心負荷來進行 Bench Throw。離心掛鉤掛在槓鈴上，離心階段負荷有四種：40、60、70及80公斤。當掛鉤接觸地面脫離槓鈴時，運動員以爆發地來臥推起這40公斤的槓鈴，測量及輸出的功率。結果顯示，較重的離心負荷（60、70及80公斤）比起40公斤，予許運動員產生更大的向心爆發力。而其中最大向心加速度的出現是在最重的80公斤離心負荷。

離心訓練增加柔軟度7

離心訓練已經被證實是增加柔軟度最好的方式之一。比起靜態伸展，它更為有效率，而一個新的分析發現，離心訓練可以增加髖關節的活動範圍，其平均為22%，而測量全部關節的活動範圍時發現是至少增加13%。

收縮形式還有等長收縮等，本文的側重點還是離心收縮。但是多重形式的肌肉收縮更利於肌肉的發展，有興趣的讀者可以關注下紅白肌的簡單概念。

—— END 好就點 ——