您不必成為一名跑步者即可完成馬拉松比賽。

許多步行者設定了步行 26。2 英里比賽的目標，通常可以在 6 到 8 小時（或更長時間）內以步行速度完成。雖然走馬拉松可能不像跑馬拉松那麼費力，但對自己進行適當的訓練對於實現這一目標至關重要。

人們有很多理由選擇步行而不是跑馬拉松。例如，經歷過關節疼痛的前跑者經常改用步行，因為它對關節的壓力較小。其他人只是喜歡步行而不是跑步，併為挑戰尋找馬拉松。

無論您出於何種原因，請確保在比賽日之前做好準備。

你準備好了嗎？

參加馬拉松是一個艱難的距離。大多數健康的人都可以做到，如果他們專注於戰略訓練計劃並給自己至少九個月的準備時間。

在報名參加的第一場馬拉松比賽之前，請檢查以確保這對您來說是一個現實的目標。在開始訓練之前，您應該已經能夠舒適地快步走至少一小時。

確保您有時間投入到訓練中去。您可以預期每週必須完成三個一小時的步行和一次更長的步行（持續兩到六個小時）。

在訓練期間，您將透過每週四天的長距離步行來增強耐力，從每週 20 英里開始，並在比賽前幾周每週增加到 38 英里。這分為每週 3 次 4 英里步行和 1 次遠距離步行。

如果您已準備好做出承諾，請先尋找適合步行者參加的馬拉松比賽作為您的目標。

醫療證明

諮詢您的醫生，以確保您的健康狀況足以參加馬拉松訓練。一些馬拉松，例如法國和義大利的馬拉松，需要您的出具醫療證明才能參加。

訓練裝備

一旦您設定了目標並在您的日程安排中安排了訓練時間，您就需要做一些事情。

購買合適的鞋子：

您的鞋子是透過訓練和到達終點線的重要組成部分。您可能需要更多的緩衝來減輕疲勞和長途訓練的影響，因此您需要確保擁有合適的鞋子。許多人更喜歡跑鞋，但步行鞋專門為步行者提供緩衝。您的第一站應該是專門的跑鞋或步行鞋店，購買適合在訓練和比賽當天使用的鞋子。

獲取合適的裝備

：你會穿什麼悠閒地散步。您將需要有助於防止摩擦的衣服並穿上適合季節的衣服。由於您需要進行數月的訓練，因此您可能需要為冬季、夏季和雨天準備裝備。您可能還想購買一條跑步帶來固定您的鑰匙、健身追蹤器或智慧手錶、臂帶式手機支架、扭轉到位的耳塞以及其他跑步裝備。

在所有條件下訓練。您將無法選擇在比賽當天避開雨、雪或風。所以儘量在所有天氣條件下訓練。瞭解如何使用您的裝備，以便您為比賽當天的任何情況做好準備。

瞭解營養和補水：

當您一次步行數小時時，您需要使用能量零食、水和電解質替代飲料來繼續前進。你應該學習吃什麼來為你的馬拉松訓練提供能量，以及如何在長距離散步時補充水分。

建立你的基本里程：

在開始正式的馬拉松里程建立計劃之前，你需要一個堅實的步行基礎。首先，努力能夠以輕快的速度舒適地步行一小時。從那時起，每週快走 3 小時，長走 1 次。逐漸增加您的里程，每週增加 10% 的長途步行，直到您能夠舒適地步行 8 英里。

防止受傷

：水泡和擦傷是長途步行者的最大禍根。無論它們發生在你的腳、腋窩、胯部還是胸部，在整個訓練和比賽日都有不同的策略來預防這些疼痛的面板問題，包括穿合適的鞋子和吸汗的衣服以及使用潤滑劑。其他傷害包括痙攣、拉傷、扭傷和胃病。

訓練時間表

一旦您擁有合適的裝備並積累了基本里程，您就可以開始正式的馬拉松訓練了。這是您為比賽日做好準備所需要做的事情的時間表。

五個月後

現在是開始積累里程為 26。2 英里比賽做準備的時候了。找到並致力於一個訓練計劃，以幫助您增加長途里程，並提高您的速度和有氧能力。

一個月後

訓練的最後一個月包括您最長的步行。您將對您的穿著進行任何調整，並在長途步行中微調如何吃喝。你會知道什麼最適合你來防止水泡。

兩週

經過最長的訓練步行後，您將在馬拉松前開始逐漸減少，在比賽前兩週減少步行期間的里程數。逐漸減量將使您的身體有時間在最長的訓練日後自我恢復，並在比賽日達到頂峰。

例如，在第 16 周達到 38 英里的峰值後，您將在下週逐漸減少到 30 英里，並在訓練的最後一週減少到 22 英里。研究表明，這段逐漸減少的時間補充了身體儲存的肌糖原、酶、抗氧化劑和激素，並將比賽日的表現提高了約 3%。

賽前一週

差不多該出發了！您需要正確飲食、保持水分充足、睡眠充足，並確保為比賽當天準備好所有裝備。

如果您要前往不同城市參加馬拉松比賽，則需要格外注意確保為比賽和任何天氣做好準備。您還將在比賽前幾天領取您的圍兜和計時晶片。

前一天

你可能聽說過，你應該在馬拉松前立即補充碳水化合物。最新的想法是你不應該在比賽前攝入過多的碳水化合物。您不想在比賽前吃任何新的或不同的東西。

如果您還沒有，現在是時候研究路線圖並瞭解路線沿線的援助站、供水站和洗手間的位置。

比賽日

你已經訓練了幾個月，比賽日終於到了。請記住，比賽將與訓練步行不同。以下是戰略和恢復的一些要點。

賽前：請務必在賽前幾個小時醒來，以便您有時間準備。馬拉松前兩小時，喝 16 盎司的水，以確保您的身體水分充足。

檢查天氣：您已經在所有天氣條件下進行了訓練。現在是您選擇比賽日裝備和服裝的機會。如果有機會應對不同的情況，請帶上多種選擇。

馬拉松後

恭喜！你完成了你的第一個馬拉松。首先，一定要慶祝。自豪地穿上你的獎牌和比賽服。您已加入馬拉松愛好者社群。這是比賽結束後的期待。

痠痛：在水泡、黑色腳趾甲和步行 26。2 英里的整體肌肉痠痛之間，比賽的後果可能並不美好。

精疲力竭和複雜的情緒：在實現您數月以來一直關注的目標後，許多賽車手會經歷賽後憂鬱和極度疲倦。幾天後，這通常會過去，許多馬拉松運動員然後開始計劃他們的下一場比賽。馬拉松後的正確恢復！

世界坦蕩，沒有羈絆。

身於山野，寂寞和自由，都很好。

剛子個人微訊號

dingshequ