關於補鈣，再怎麼嘮叨都不為過，這是因為輕度缺乏身體沒啥感覺，也就是說我們往往缺鈣卻不自知。

可是一旦缺厲害了就容易引發骨質疏鬆，最常見的症狀就是頻繁的腰疼背疼，站久了疼坐久了疼，彎個腰、咳嗽幾聲或者大便使勁兒都可能會疼，想一下就感覺好痛苦；萬一不小心骨折，還是髖骨骨折，臥床養多久才能養好，還真難說。

恐怖的是，我們總覺得骨質疏鬆是老人的專利，事實卻是：越來越多的年輕人被檢出了骨質疏鬆，比如去年8月據杭州日報報道，23歲的吃播小夥被檢出骨質疏鬆。

那我們到底缺不缺鈣？又該怎麼補鈣？這篇文章就把補鈣方方面面的問題都系統講講。

一、腿抽筋是因為缺鈣？

基本不是。

缺鈣確實會引起腿抽筋，不過一般是因為某些疾病導致血鈣過低才腿抽筋，像咱們沒啥病的健康人，身體其實有很完善的調節機制，可以讓血鈣維持在一個相對穩定的範圍，所以一般人腿抽筋跟缺鈣並沒有什麼關係。

另外，睡覺易醒、磨牙、指甲上有白點，小寶寶出牙晚、囟門閉合晚、睡覺出汗等症狀，其實都跟缺鈣無關。

二、是否缺鈣測血鈣？

結果不準，不推薦。

如果膳食鈣攝入不足，對於沒啥病的人來說，都能把骨骼上的鈣釋放到血液中，從而維持血鈣穩定，所以血鈣無法客觀地反映是否缺鈣。

除了血鈣，血鐵、血鋅、血鎂、血銅也不能客觀反映是否缺相應的元素，所以早在2013年衛健委發文強調，不得將微量元素檢測作為常規檢測專案，不過很多醫院無視檔案，仍然火熱地對孩子們進行微量元素檢測，然後賣鈣劑、鐵劑。

所以上個月衛健委再次發文強調，非診斷治療需要，不得針對兒童開展微量元素檢測。

▲圖：截圖來自衛健委官網

不僅是兒童，咱們成人測這個指標，結果也不準，所以別為了判斷是否缺鈣，去挨針花冤枉錢。

三、是否缺鈣測骨密度？

別給孩子測，部分成人可以測。

目前國際上還沒有兒童骨密度測量的標準數值，也就是說沒有參考標準，標準都沒有，測量結果也就沒有意義。

成人有標準，都建議測嗎？也不是。

《原發性骨質疏鬆症基層診療指南（實踐版）2019》中列舉了9條建議做骨密度的標準，這裡不一一展開講，見圖。

詳細講一下第2條，因為咱們很多人都符合這一條。

女性

危險因素包括：絕經、脆性骨折家族史、體力活動少、吸菸、過量飲酒、日照不足、營養不良，甲亢、糖尿病、類風溼、慢性腹瀉、吸收不良等疾病。

比如咱們大多數人都體力活動少，那最好就測一測。如果上述危險因素都沒有，僅僅是>40歲最好也測測，《原發性骨質疏鬆症診療指南（2017）》是這樣推薦的。

怎麼測呢？雙能X線吸收檢測是金標準。

四、膳食評估能判斷是否缺鈣嗎？

可以。

比如每天喝250毫升牛奶、130毫升無糖酸奶、北豆腐100克（麻將大小5塊）、綠葉菜如油菜200克（做熟2拳頭），大概能攝入734毫克鈣，再加上穀物、堅果等食物中的鈣，普通成人的鈣就補夠了，如果飲食做不到這麼均衡，就很難吃夠鈣。

五、常見補鈣誤區有哪些？

1、吃蝦皮補鈣？不靠譜。

蝦皮鈣含量確實高，都快達到牛奶的10倍了，可是做到湯或菜裡再分到每個人頂多也就1-2克，2克蝦皮大概可以攝入20毫克鈣；

另外蝦皮不易嚼碎，鈣的吸收效果還會受影響，再有絕大多數蝦皮鹽含量超高，也不建議多吃。

2、喝豆漿補鈣？不靠譜。

豆漿鈣含量不及牛奶1/10，另外像豆腐腦、腐竹、內酯豆腐、雞蛋豆腐、玉子豆腐鈣含量都很低，石膏豆腐（南豆腐）、滷水豆腐（北豆腐）、豆腐乾、豆腐皮、豆腐絲都是補鈣小能手，其中豆腐絲往往比較鹹，需要泡泡再吃。

3、喝咖啡影響補鈣？不用擔心。

咖啡中的咖啡因有利尿的作用，所以也會增加尿鈣流失，不過喝一杯咖啡也就流失幾毫克鈣，多喝幾口牛奶就能補回來了。

4、年輕人不用著急補鈣？必須馬上補。

這是因為我們的骨峰值，大概出現在30～40歲，這之前一直好好補鈣，就相當於存錢多，後面鈣流失時就有家底。

5、愛喝碳酸飲料會流失很多鈣？並不會。

碳酸飲料中的磷酸確實會影響鈣吸收，也會增加鈣流失，不過食物中本身也含磷，喝罐碳酸飲料比如可樂佔每日磷攝入的比例很小。

所以碳酸飲料含磷酸並非它最大的罪過，它最大的罪是糖含量太高。

6、吃得鹹容易缺鈣？是的。

這是因為食鹽的化學成分就是氯化鈉，鈉在體記憶體在「多吃多排」的機制。鈉的代謝無形當中也增加了鈣的流失。

據觀察，每排出 300 毫克鈉，會同時排出 20～30 毫克鈣，為了補鈣必須控鹽。

7、補鈣就是為了骨骼和牙齒強健吧？不全是。

99。3%的鈣確實是去強健骨骼和牙齒了，不到1%的鈣也沒閒著，它們分佈在血漿、細胞外液這些地方發揮作用，比如分解脂肪的酶需要鈣啟用、面板受傷了凝血也需要鈣離子幫忙。

8、鈣多補點沒事吧？有事。

膳食加鈣劑補夠推薦攝入量就行，補過多反而會增加腎結石、便秘的風險，也會影響鐵、鋅等營養的吸收。

這裡要特別提醒的是，如果已經腎結石，還是要按推薦量好好補鈣，完全不用擔心補鈣會加重腎結石（一般是草酸鈣結石），反而適量的鈣會在腸道里跟草酸結合成沉澱，減少草酸吸收入血，對防治腎結石有利。

六、含鈣量比牛奶還高的食物有哪些？

這些食物雖然鈣含量高，但整體的吸收率卻沒有牛奶高。比如豆腐中鈣的吸收率只有15%左右，而牛奶的鈣吸收率是豆腐的2倍多，約31%。

有的綠葉菜富含草酸，會妨礙鈣吸收，比如韭菜的鈣含量和牛奶很接近，可利用鈣僅為34毫克/100克。

所以，要想補鈣效果好，必須花點小心思，把促進鈣吸收的營養也都補足才行。

1、維生素K

維生素K1可以在腸道菌群作用下轉化為維生素K2。

研究顯示，維生素K2可以促進成骨細胞、抑制破骨細胞，從而促進骨骼鈣化，幫助鈣吸收。富含維生素K的食物有豆類、綠葉菜、動物肝臟和魚類。

2、維生素D

維生素D不僅能促進鈣吸收，還能減少鈣透過尿液排出體外。

天然食物中維生素D含量較少，主要集中在含脂肪高的魚類（如虹鱒魚、大馬哈魚等）、動物肝臟、蛋黃、奶油和曬乾的木耳、香菇中。如果曬太陽少，最好補充維生素D製劑。

3、鎂

鎂會參與骨礦物質代謝的調節，鎂缺乏可改變鈣代謝及鈣調激素，補充鎂則可改善骨礦物質密度。

綠葉蔬菜中的鎂含量最豐富，其次是粗糧和堅果，比如腰果、榛子、西瓜子、黑芝麻、蕎麥、燕麥、芸豆、扁豆、豆腐絲、黑米、口蘑、莧菜（綠）、木耳菜、菠菜、芹菜。

4、富含蛋白的食物

適量的蛋白和氨基酸如賴氨酸、色氨酸，可與鈣離子結合成可溶性物質，增強鈣吸收。不過，如果吃太多蛋白質，就不會有這種效果了。

肉禽蛋奶豆是優質蛋白的良好來源。畜禽肉、水產、蛋、奶、大豆推薦攝入量分別每天為40~75克、40~75克、40~50克、300克、15～25克。

▲圖：50克牛肉卷

▲圖：80克鱈魚，手掌大，手掌厚

▲圖：100克北豆腐（相當於25克大豆）

另外還有幾個細節可以促進鈣吸收。

1。 做米飯時，用水多泡一會兒米，可以使米中的植酸酶活躍起來，破壞掉影響鈣吸收的植酸。

2。 麵粉發酵做成發酵麵食如饅頭、麵包，發酵的過程也能破壞植酸，減少對鈣吸收的影響。

3。烹調葉菜前，沸水焯30秒～1分鐘，除去大部分影響鈣吸收的草酸。

4。菜、粗糧、薯類也別吃太多，推薦蔬菜300-500克/天，全穀物和雜豆50~150克/天、薯類50~100克/天，因為膳食纖維中的一種糖醛酸殘基會干擾鈣吸收。

七、選奶製品時需要注意什麼？

1、牛奶要選高鈣的嗎？沒必要。

這是因為普通牛奶鈣含量約107毫克/100克，高鈣牛奶鈣含量≥120毫克/100克，並沒有比普通牛奶高多少，價格還更貴，沒必要買。

2、牛奶選全脂還是脫脂？看情況。

普通人更建議喝全脂奶，這是因為全脂奶口感更香，還含有脂溶性維生素如維生素A、D。如果有血脂異常或要減肥，每天都會喝到2包，可以選低脂。

3、乳糖不耐受喝什麼奶？

0乳糖牛奶、無糖酸奶、鈉含量低些的天然乳酪都可以，如果實在不喜歡天然乳酪的味，可以選再製乳酪，不過最好選無糖的，乳酪含量高的。

八、怎麼選鈣劑？

1、有機鈣還是無機鈣？

有機鈣貴但更溫和，隨餐空腹吃都行。

無機鈣比如常見的碳酸鈣，它的溶出依賴胃酸，而進食可以促進胃酸分泌，所以碳酸鈣只有跟食物一起服用時才能更好地被吸收，另外對胃的刺激也大。

有機鈣比如檸檬酸鈣、檸檬酸蘋果酸鈣，溶出就完全不依賴胃酸，所以隨餐吃或空腹吃都能很好被吸收；像孕婦、老人或者有萎縮性胃炎的朋友，他們的胃酸分泌減少，就更推薦選有機鈣。

2、選大劑量還是小劑量？

小劑量，比如200～300毫克/粒。

一次性補大量鈣吸收率反而降低，研究顯示，每次攝入鈣量最好控制在500毫克以內，所以即使鈣缺很多，也建議買小劑量的，分2～3次服用比1次服用效果好。

3、單一鈣還是複合鈣？

都行，但複合鈣更方便。

雖然維生素D能促進鈣吸收，但不是非要一起補才能促進鈣吸收，只要不缺就能很好促進鈣吸收，不過大部分人太陽曬不夠，基本都缺維生素D，從方便的角度考慮，含有維生素D的鈣，吃一粒就完事兒了，更推薦。

4、什麼時間吃鈣劑？

無機鈣得隨餐吃，而有機鈣隨餐時吃或者兩餐之間吃都可以，也可以固定在睡前吃，因為夜間血鈣達到24小時內的最低水平，睡前吃剛好可以彌補夜間的低鈣水平。

例行定在睡前吃還有一個好處，就是可以評估一下當日的飲食，如果當天飲食做到了均衡，補足了鈣就可以不吃，如果沒補足就吃。

最後提醒一下，鈣片要避免與牛奶同服，也是為了避免大劑量攝入鈣降低吸收率。

這就是關於補鈣的所有內容了，如果你還有疑問留言吧。

另外做個小調查，各種富含鈣的食物，大家哪種吃得不夠呢？打算怎麼努力吃夠呀。