想快速練出腹肌

就要針對腹部不同區域進行鍛鍊

只有從各個角度刺激你的腹部肌群

才能煉就線條分明、比例均衡的“六塊腹肌”！

今天舒小華就用舒華G6520小飛鳥綜合訓練器

搭配舒華小飛鳥凳、啞鈴

教大家練出迷人的六塊腹肌

一、腹肌訓練的原理

腹部核心肌群

由腹直肌、腹橫肌、背肌、腹斜肌、下背肌和豎脊肌，並且髖關節周圍的肌肉——臀肌、旋髖肌、股後肌群組成。它不僅能夠維持身體平衡，也是上下肢協同發力的“樞紐”，只有擁有完美的核心控制能力，才能有完美的腹部線條。

二、訓練前熱身

在運動過程當中，如果沒有發揮核心的力量，將導致一些運動風險，所以在動態核心訓練前，我們可以做一個靜態的核心啟用動作：平板支撐。

動作要領：

將整個身體匍匐在瑜伽墊上，手肘和腳尖同時撐起身體的重量，整個過程中保持臀部收緊，腰部不要塌陷，腳尖位置微微窄於肩膀，保持勻速呼吸，並保持 40秒。

三、動態核心訓練

站姿核心抗旋訓練

核心抗旋注重的是肌肉以及神經的控制能力，強調身體的本體感受，這個動作能夠有效的訓練我們核心的穩定性。

目標肌肉：

核心肌群；

動作要領：

①首先將繩索卡口調製在腹部高度，下肢膝蓋微屈，腳尖朝前。

②腹部保持收緊，雙手抓握繩索，反向緩慢旋轉身體，感受腹部對抗。用力呼氣，返回吸氣。

③一般功能性訓練前做3組，每組15個，每組休息30秒。

繩索卷腹訓練

繩索卷腹的優勢就在於更好地孤立腹部的力量訓練，更直接的找到針對肌群發力感，簡單高效低代償，且可以調控重量，適應任何階段的訓練者。

目標肌肉：

腹直肌、腹外斜肌；

動作要領：

①保持髖部穩定的同時，再向下慢慢做卷腹動作。

②一定要注意的是頭頸和手臂放鬆不要借力。找到腹部肌肉發力的感覺後，再精確調製重量，達到訓練目的。如果想要更優美的腹部線條，需要小重量，以20個為力竭，做四組，每組休息30秒。

懸掛抬腿訓練

懸掛抬腿是針對更高階的訓練者，需要很強的核心控制能力，替代了器械訓練，自重訓練出的肌肉會更加協調且具有功能性。

目標肌肉：

核心肌群；

動作要領：

①首先利用器械進行懸掛，雙手抓住握杆微微比肩寬。

②控制核心穩定讓身體不要晃動，膝蓋保持微屈同時向上靠近自己的胸部，用力呼氣，下放時吸氣。

③在高強度的訓練當中，可以交叉做這個動作，10到15次，共四組

仰臥啞鈴卷腹訓練

這是一個單純的腹部力量訓練，可以在日常腹部專項訓練中進行。

目標肌肉：

腹直肌；

動作要領：

注意腰椎全程保持貼地，腹部保持收緊，向上呼氣，向下吸氣。

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身材會更棒！

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