近年來，很多減肥食譜都推薦早上喝黑咖啡，理由是能增加代謝率，有利於減肥。

也有很多醫學專家都推薦喝咖啡，理由是有利於控制血糖，預防糖尿病。（流行病學研究文獻很多，網上科學新聞都能查到，這裡就不一一列舉了。）

但是，部分人可能會有一種感受：

空腹喝黑咖啡，臣妾的胃真的受不了啊。

有些人感覺胃酸不適，有些人感覺胃疼，有些人甚至出現低血糖反應，心慌手抖。

如果喝加糖加奶的咖啡呢，感覺就會好得多。大多數人都能欣然接受。但是，

加了糖和奶，咖啡的好處還有嗎？會不會血糖上升甚至增肥呢？

一項新研究給人們解決了這個糾結。這項研究證明，早上起來先喝一杯加糖加奶的咖啡，然後再吃早飯，可能更有利於控制餐後血糖［1］。

在這項研究中，讓體重正常、有早上喝咖啡習慣的健康受試者，在早餐前 60 分鐘、早餐前 30 分鐘，或吃早餐後，喝一杯加了糖和牛奶（不是加奶精！）的脫咖啡因咖啡。

這份加糖加奶咖啡中，含有 2。4 克蛋白質，11 克碳水化合物，其中 7。5 克來自於新增的糖，其餘來源於牛奶和咖啡本身。

200 毫升咖啡中只有 7。5 克新增糖，這個甜味是非常非常淡的，甚至若有若無，剛剛可以平衡咖啡的苦澀味道，絕非那種很甜的咖啡飲品。

和不喝咖啡直接吃早餐，餐後再喝這杯咖啡相比，早餐前 30 分鐘先喝這杯加糖加奶的咖啡，可以顯著降低餐後血糖的峰值。效果真的相當可觀——吃早餐後 30 分鐘的血糖峰值降低了將近 2 個毫摩爾/升。提前 60 分鐘喝，也有一定效果，但明顯不如提前 30 分鐘喝的效果那麼卓著。

也就是說，

提前喝加糖加奶的咖啡，讓早餐的餐後血糖反應更平穩了

。

該研究團隊的前期研究已經發現，如果在餐前先喝純的黑咖啡，並不能發揮有效降低餐後血糖峰值的作用。

可能很多人會困惑地想：為什麼呢？難道少點糖和脂肪不好嗎？為什麼加了糖，反而能降低餐後血糖反應呢？

其實，餐前 30~60 分鐘內攝入少量碳水化合物，有利於餐後血糖控制，這種效果已經不是什麼新鮮事了，已經有多項研究證實了。

餐前 30 分鐘吃個蘋果［2］，吃點蘋果乾［3］，喝點山藥糊糊［4］，吃點米飯［5］，吃個穀物能量棒［6］，都有一定的平緩餐後血糖效果。

也就是說，用餐之前，提前攝入一些含碳水化合物的食物，其中

可利用碳水化合物的數量僅僅是 10 克到 15 克，就可以改善身體葡萄糖代謝，提升身體處理血糖的能力

。「吃碳水化合物降血糖」並不是幻想。

比如說，餐前 30 分鐘吃蘋果，可以大幅度降低餐後血糖反應達 50%。實驗中用和蘋果中糖組分完全一樣的糖水作為對照處理，證實蘋果平緩血糖反應的效果中，大約一半可以歸因為蘋果中的糖，其餘一半效果，則推測有可能是來自蘋果中的果膠、多酚等其他有益成分［2］。

不過，需要在進食正餐食物之前 30 分鐘，提前吃/喝碳水化合物，才有控血糖效果。如果剛吃完馬上就吃飯，降低餐後血糖波動的效果不太明顯。相比而言，先吃半碗蔬菜再開始吃主食，控制餐後血糖的效果更為穩妥［7］。

但是，為什麼提前 30 分鐘吃含碳水化合物的食物，會有這樣的改善餐後血糖效果呢？其原理至今還不清晰。

但至少這種效果並非來自於過多的胰島素釋放

。

因為研究發現，如果總的碳水化合物攝入量不變，那麼餐前喝糖水也好，吃水果也好，並不會增加胰島素峰值，也沒有增加胰島素的釋放總量。有可能是延緩了消化速度，有可能是提升了肝臟的胰島素敏感性，也有可能是改善了腸促胰島素的分泌模式，還需要進一步的研究探索。

此外，餐前吃一些蛋白質食物也有幫助，比如喝一杯牛奶或豆漿［8］、喝一杯堅果油籽漿［9］喝一杯乳清蛋白粉［10］等，或多或少都有平緩餐後血糖的效果。其中的機理已經有初步探索，有可能是增加了 GLP-1 等腸促胰島素肽的分泌。

先喝牛奶，等 30 分鐘之後再吃麵包，降低餐後血糖的力度更大一些。當然，如果早上實在沒有時間提前喝的話，用直接牛奶來搭配麵包也比只吃麵包的血糖反應明顯低［8］。

對於不能喝牛奶的人來說，喝豆漿、堅果油籽漿等替代牛奶也有作用

。據已有研究結果來看，在各種堅果油籽漿當中，亞麻籽和大豆的混合豆漿壓制餐後血糖反應的效果是最好的，可以使吃同樣一款麵包之後的 GI 值從 74 降低到 56，如果用豆漿的話，可以降低到 63［9］。

黑咖啡的另一個麻煩，就是對胃刺激比較大

。我發現不少學生因為胃病而求醫，其中部分原因是三餐不定時，另一個原因可能與長期空腹喝黑咖啡、喝各種茶有關。

所以，早餐如果要喝杯咖啡，可以加入牛奶和糖，不用糾結。這樣做，不僅對血糖友好，對自己的胃也更為友好，而且還能更好地享受淡甜咖啡的美味口感。

參考文獻：

1 Wong THT et al。 Consumption of decaffeinated coffee with milk and sugar added before a high-glycemic-index meal lowers postprandial glucose surge when compared with consuming it after the meal。 Human Nutrition & Metabolism， 2021， 24， 200124

2 Lu J， et al。 Apple preload halved postprandial glycaemic response of rice meal in healthy subjects。 Nutrients， 2019， 11： 2912

3 Zhao W， et al。 Co-ingested Vinegar-soaked or Preload Dried Apple Mitigated Acute Postprandial Glycemia of Rice Meal in Healthy Subjects on Equi-carbohydrate Basis。  Nutrition Research， 2020， 83（11）：108-118

4 Zhao W， et al。 Yam paste in glycemic preloads curbs peak glycemia of rice meals in apparent healthy subjects。 The Asian and Pacific Journal of Clinical Nutrition。 2021； 30（3）： 436-445

5 Lu X， et al。 Both Isocarbohydrate and Hypercarbohydrate Fruit Preloads Curbed Postprandial Glycemic Excursion in Healthy Subjects。 Nutrients。 2021， 13： 2470。

6 Johnston CS， et al。 The effect of peanut and grain bar preloads on postmeal satiety， glycemia， and weight loss in healthy individuals： an acute and a chronic randomized intervention trial。 Nutrition Journal， 2013， 12：35

7 Zhu R， et al。 Acute Effect of Non-homogenized and Homogenized Vegetables Added to rice based meals on Postprandial Glycaemic Response and in vitro Carbohydrate Digestion。 British Journal of Nutrition 2018， 120， 1023–1033

8 Sun L， et al。 Impact of preloading either dairy or soy milk on postprandial glycemia， insulinemia and gastric emptying in healthy adults。 European Journal of Nutrition， 2017， 56： 77–87

9 盧家燦等。 白麵包搭配堅果油籽漿的餐後血糖反應。 中國食品學報，2021， 21（2）：136-143

10 Impact of nutrient type and sequence on glucose tolerance： physiological insights and therapeutic implications。 Frontiers in Endocrinology， 2019， 10：144

北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家

北京營養師協會理事

中國健康促進與健康教育協會理事

中國科協聘營養科學傳播首席專家

中國農業大學食品科學博士