前一段時間《早餐中國》非常火爆，

全國各地的早餐輪番上場，

每天五分鐘，看得想舔屏！

上一波圖，大家自己感受一下。

當然少不了河南的胡辣湯。

非常誘人有沒有。

紀錄片播出之後，

朋友圈內有不少人嚷嚷著一定要早起去打卡，

並暗戳戳發誓，為了健康，

以後早起十分鐘吃早餐。

然額……

紀錄片第一季都完結大半個月了，

也沒在朋友圈見到動靜，

至於早起十分鐘吃早餐，

更是停留在口頭上的美好幻想。

起床都是個問題，更何談吃早餐。

當然，也不是所有人都不吃早餐。

這麼多年我們被教育

“早餐要吃好，午餐要吃飽，晚餐要吃少”，

很多人牢記於心，即便時間不充裕，

也會拐到路口的早餐店吃點早餐。

但看了他們的早餐搭配，

不禁讓人皺起了眉頭。

話說，

早餐搭配不合理，比不吃還傷害身體。

問題是，70%的人早餐結構都是不合理的。

想象一下，你早餐都吃什麼？

煎餅果子？

油條、油餅、豆漿？

包子？

牛奶、餅乾、麵包？

鹹菜、饅頭配粥？

……

吃完覺得元氣滿滿，

早餐這一頓終於吃得像皇帝了。

實話說，這些早餐搭配都是不及格的。

早餐有四忌：

太油、太鹹、太精細、熱量太高。

太油

油條、油餅、糖糕等油炸的東西，

一來，很容易引發攝入食用油超標，

按照中國居民膳食指南建議，

每人每天攝入油脂不超過25克，

吃兩根油條基本上就夠了。

二來，油炸的東西因為高溫，

破壞食材本身的營養物質，

營養價值不高，還不容易消化。

第三，因為油脂高溫下反覆使用，

會產生致癌物質，危害健康。

太鹹

白粥配鹹菜，煎餅果子裡多放點鹹菜，

脆脆爽爽，很好吃，但鈉超標了，

而且沒什麼營養，

僅能起到刺激味蕾的作用。

鹹菜吃多了，損傷腸胃，

有高血壓的人，

容易引發血壓升高等問題。

太精細

大米、麵粉都屬於細糧，

這些做成的食物口感好。

但因為在加工過程中去掉外皮，

破壞了其中的維生素、膳食纖維等，

營養價值相較於糙米、雜豆等並不高。

熱量太高

果汁、含糖飲料、起酥麵包、加糖麵包等，

好吃，但熱量太高，

飽腹感也不強，吃多了很容易胖。

肯定會有人說果汁怎麼可能熱量高？

其實不管是買的果汁，

還是鮮榨果汁，都存在水果食用過多，

甚至加糖的問題，

看上去很健康，實際上糖超標。

健康早餐該怎麼吃？

中國營養學會推薦的

中國居民膳食指南建議：

早餐提供的能量

應占全天總能量的 25%～30%。

想要早餐吃得好，以下這幾點要切記：

1。多一點粗糧，少一點細糧

包子、饅頭這些傳統的早餐可以吃，

大米粥也可以，

但如果加一些粗糧就更好了，

比如紅豆、綠豆、鷹嘴豆、

小米、紫米、糙米、黑米等。

這些不僅比包子、饅頭、

大米粥的營養價值高，

飽腹感也更強，

同樣的一碗粥，

雜糧粥能支撐到午飯，

大米粥可能只能到上午十點。

而且，

雜糧的膳食纖維和維生素含量高，

多吃可以補充營養，

促進腸道蠕動，不容易便秘。

原則上，

能喝小米粥就不要喝大米粥，

能喝八寶粥就不要喝白米粥。

如果覺得麻煩，

也可以

買速食燕麥片沖泡，

簡單方便。

挑選燕麥片一定要切記：

選原味的，原味的！！！

那些口感脆脆的燕麥片一定不要選，

熱量高，價格貴，營養價值低。

2。蛋白質一定不能少

人體所需的營養素主要有六種：

碳水化合物、油脂、

蛋白質、維生素、水和礦物質，

這其中，

蛋白質、油脂和碳水化合物是重中之重，

幫助促進身體的新陳代謝。

雞蛋、雞蛋、牛奶、豆漿、豆腐、瘦豬肉

都是優質蛋白的重要來源，

既能為身體提供能量，

還可以增加飽腹感，有利於減肥。

建議早餐最好吃1~2個雞蛋，

烹飪方式隨意，水煮、炒都可以。

牛奶也要有，

不僅可以補充蛋白質，還可以補鈣，

有的人喝牛奶會產生乳糖不耐，

換成豆漿也可以，可以起到同樣的作用。

3。有青菜會更好

青菜的作用是幫助補充身體內的

維生素、礦物質以及膳食纖維，

均衡營養，預防便秘。

中國居民膳食指南建議：

每人每天建議蔬菜300~500克，

分配到早餐上，吃一小盤就可以了。

在青菜的烹飪方式上，

涼拌、清蒸優先

，其次是清炒。

蔬菜的挑選上，

顏色越深越好，

西藍花、菠菜、油麥菜、胡蘿蔔、

木耳、海帶等都屬於此類，

深色蔬菜維生素、膳食纖維等

含量相較於淺色蔬菜更高。

4。堅果來一小把

堅果是名副其實的“營養寶庫”，

不飽和脂肪酸豐富、植物蛋白含量高、

還有豐富的膳食纖維以及微量元素，

幫助減肥、預防心腦血管疾病、保護心臟等。

中國居民膳食指南建議

每天食用堅果25~35克，

也就是一小把的量。

核桃3~4個，巴達木9~10個，

如果嫌麻煩，

可以購買25克裝的每日堅果，非常方便。

一日之計在於晨，

一天營養補充，早餐必不可少。

早餐是一日三餐的開始，

吃好，其實不止是營養好這麼簡單，

它還是一個良好的開端，

讓我們可以元氣滿滿地迎接新的一天，

開啟更好的未來！

加油！