飲食與人的健康息息相關，健康飲食是預防疾病，讓健康狀態更長久的重要方式之一，做為學齡兒童青少年的同學們，更應該引起重視。谷薯類食物所提供的能量佔青少年膳食總能量的一半以上，平均每天攝入12種以上食物，每週25種以上。

健康飲食｜給生命營養，為健康護航

飲食與人的健康息息相關，健康飲食是預防疾病，讓健康狀態更長久的重要方式之一，做為學齡兒童青少年的同學們，更應該引起重視。

學齡兒童青少年是指從6歲到不滿18歲的未成年人。學齡兒童青少年時期是人生當中非常關鍵的生長髮育時期，是一生中長身體、長知識的黃金時期，這一時期身體的各部位、各器官逐漸發育成熟，對能量和多種營養素的需求量相對高於成年人，而生長速度、性成熟程度、學習能力、學習效率都與營養狀況有極為密切的關係，因此，學齡兒童青少年更需要強調健康飲食、合理膳食。

一、保證食物多樣

1、食物多樣，穀類為主。

近40年來，我國青少年穀類消費逐步下降，尤其是在大城市。谷薯類食物所提供的能量佔青少年膳食總能量的一半以上，平均每天攝入12種以上食物，每週25種以上。

2、多吃蔬菜水果

缺乏蔬菜會導致青少年便秘、肥胖，易患高血壓、冠心病、腫瘤等。

每天要提供3種以上新鮮蔬菜，做到餐餐吃蔬菜，其中深色蔬菜佔一半以上，適量搭配菌藻。蔬菜並不能代替水果，天天要吃水果。

3、適量魚禽蛋瘦肉

魚、禽、蛋和瘦肉富含優質蛋白質、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質等，是青少年均衡膳食的重要組成部分。

4、每天吃奶類

奶及奶製品是膳食鈣的主要來源，也是膳食中優質蛋白質、維生素D和維生素B2的重要來源之ー。青少年為滿足骨骼生長的需要，要保證每天喝奶及奶製品300ml或相當量奶製品，可以選擇鮮奶、酸奶、奶粉等。

鼓勵青少年積極參加戶外陽光身體活動，接受適當的陽光照射，改善維生素D營養狀況，促進鈣的吸收利用。

5、常吃豆類和堅果

大豆及其製品富含優質蛋白質及植物固醇等多種植物化學物，堅果富含不飽和脂肪酸和礦物質。

6、少鹽少油少糖

我國兒童烹調油、食鹽和遊離糖攝入過多，尤其是大城市青少年，會增加超重肥胖、高血壓、高血脂等等慢性病的發生風險。

二、合理安排三餐

保證三餐規律，定時定量，不節食，不暴飲暴食。

早餐的能量占人體一天所需能量的30%。營養早餐應包括谷薯類、肉蛋類、奶豆類、果蔬類等。

午餐作為一天中攝取能量（40%）最多的一餐，以主食（五穀為主，並適當補充粗糧粗纖維食物）、蔬果、肉蛋魚奶等食物為主。

晚餐攝食的能量占人體一天所需能量的30%，但晚餐中高蛋白、高脂肪、高能量的食物會加重消化道負擔；因此，最好選擇營養成分高、易消化的清淡食物。

此外，睡前喝杯牛奶有助於睡眠。

三、選擇健康零食

選擇健康零食作為正餐的補充，如奶和奶製品、水果、堅果和能生吃的新鮮蔬菜。少吃辣條、甜點、含糖飲料、薯片、油炸食品等高鹽、高糖、高油的零食。吃零食的次數要少，食用量要小，不能在正餐之前吃零食，不要邊看電視邊吃零食。

四、每天足量飲水

應每天足量飲水，首選白開水。

建議：

7-10歲兒童每天飲用1000毫升

11-13歲青少年每天飲用1100-1300毫升

14-17歲青少年每天飲用1200-1400毫升

飲水應少量多次，不要等到口渴再喝，更不能用飲料代替水。

充足、規律和多樣的身體活動可增強骨骼的肌肉、提高心肺功能、降低慢性病的發病風險。保證每天中高強度活動時間達到60分鐘。避免長時間久坐，減少上網課以外的看電視、使用電腦、手機或平板的螢幕時間。保證每天睡眠充足，達到8-10小時。