對許多人來說，50歲是一個巨大的、令人興奮的里程碑。

這也是我們的身體開始改變的時候，我們的營養需求也是如此。

透過保持強調關鍵營養的均衡飲食模式，您可以提高健康衰老的機率，從而繼續過一種充滿活力、積極的生活方式。

本文為50歲和60歲的健康飲食提供了深入的指南。

健康衰老是什麼樣子的？

雖然衰老是不可避免的和正常的，你可以採取措施鼓勵健康地衰老。此努力的主要目標是延長您擁有的健康、活躍的年份數。在許多情況下，你可以過一種非常積極的生活方式，直到你成年後期。

影響健康衰老的因素很多，如

飲食

身體活動

健康狀況和病史（包括心臟病、糖尿病、癌症和精神衰退）

遺傳學

社會支援

吸菸和物質使用

獲得優質醫療服務

特別是

，營養在健康衰老中起著重要作用，透過降低一個人患慢性疾病的風險、與年齡相關的肌肉損失（肌肉減少）、骨骼衰弱（如骨質疏鬆症）、營養不良以及體重不足或超重狀態。

總結

健康衰老包括延長健康、活躍的壽命。雖然有很多因素在起作用，遵循一個整體營養飲食模式肯定有幫助。

營養物質和食物

在50和60多歲，重要的是你每天要獲得足夠的幾種關鍵營養素。

蛋白

吃足夠的蛋白質有助於建立和保持瘦肌肉質量，這對積極的生活方式，強大的新陳代謝和適當的免疫健康受信任來源很重要。 受信任來源

高蛋白食品包括：

瘦肉

家禽

魚

豆腐

蛋

丹貝

豆類和扁豆

堅果和種子

乳製品

雖然目前推薦的蛋白質每日津貼（RDA）是每公斤0。8克的體重，但大多數研究表明，50歲以上的成年人需要更多。

事實上，您可能需要接近 1。200 克每公斤來保持肌肉質量和支援積極的生活方式。例如，體重68公斤的人每天需要75-135克蛋白質。

大多數人可以單獨從食物中獲得足夠的蛋白質。如果你努力獲得足夠的或你需要一個快速的蛋白質來源，你可以嘗試使用蛋白粉或補充劑，如何保證或提升。

纖維

吃纖維促進健康的排便和消化，支援心臟健康，減緩糖吸收，穩定血糖水平，並有助於保持健康的體重。

高纖維食品包括：

蔬菜

水果

全穀物，如燕麥，糙米，爆米花和大麥

豆類和扁豆

堅果和種子

女性和男性的纖維研發量分別為每天25克和38克。

大多數人可以從食物中單獨獲得足夠的纖維。

鈣

鈣是骨骼健康、神經功能以及心臟和肌肉收縮的關鍵礦物質。足夠的鈣攝入量可能有助於預防骨質疏鬆症和骨質疏鬆症。

高鈣食品包括：

乳製品，如牛奶、乳酪和酸奶

綠葉蔬菜，菠菜除外

強化飲料，包括大豆和杏仁奶

由於絕經後個體患骨質疏鬆症的風險較高，而且不能有效地吸收鈣，他們平均每天需要1，200毫克，而其他人群每天需要約1，000毫克。

最好透過食物獲得鈣，但你也可以在許多多種維生素中找到鈣。

如果你的醫生推薦鈣補充劑，最好是分裂劑量，以增加吸收，例如，採取兩個500毫克的補充劑在不同的時間，而不是一個1000毫克的補充劑。

維生素D

維生素D對骨骼和免疫健康很重要。低水平與精神衰退、虛弱、心臟健康不良、抑鬱症、骨質疏鬆症、2型糖尿病和某些型別得癌症的風險受信任來源更大有關。

維生素D也被稱為“陽光維生素”，因為我們的身體可以透過陽光照射產生維生素D。這就是說，太多的陽光照射可能是危險的，所以嘗試得到這種維生素主要來自補充劑或食物，如乳製品，蘑菇，蛋黃和脂肪魚。

由於這種維生素的食物來源有限，一般建議在50歲以後服用600IU或以上的維生素D補充劑。您的醫生可能會根據您的個人需求和地理位置推薦更高的劑量。

歐米茄-3脂肪酸

富含歐米茄-3脂肪酸的飲食與降低精神衰退率和神經系統疾病（如阿爾茨海默氏症和痴呆症）以及更好的大腦、心臟和面板健康有關。

歐米茄-3脂肪的食物來源包括：

脂肪魚（包括鮭魚、沙丁魚、鯉魚、金槍魚和魚）

堅果和種子

油（如亞麻籽油）

藻

請記住，脂肪魚和藻類是伊科薩彭泰諾酸（EPA）和多科薩赫薩諾酸（DHA）的主要來源，歐米茄-3與最健康的好處有關。

堅果、種子和油通常含有高α-亞麻酸（ALA），這是一種歐米茄-3，你的身體會少量轉化為EPA和DHA。

ALA的 RDA 為女性和男性，分別為每天 1。1 克和 1。6 克。EPA 和 DHA 沒有一般推薦攝入量，但每天至少 2500 500 毫克的 EPA 和 DHA 組合是一個很好的目標。

如果你不吃脂肪魚每週2至3次，與醫療保健專業人員談論採取魚或藻類為基礎的歐米茄-3補充劑。

維生素B12

這種維生素在能量代謝、紅細胞生成、DNA修復、免疫功能以及大腦和心臟健康方面起著關鍵作用。50歲以後，你的身體吸收維生素B12的能力下降，所以在你的飲食中攝取這種維生素就顯得更為重要了。

維生素B12主要存在於動物食品中，如：

肉類、家禽、魚類、雞蛋和奶製品，以及強化早餐穀類食品中。那些遵循素食或素食飲食模式的人可能面臨低B12水平的風險。

50歲以上的成年人應每天攝入2。4微克維生素B12。

如果你有低水平，素食或素食，貧血，或有其他醫療條件，減少B12吸收，如克羅恩病或腹腔疾病，您的醫生可能會建議你服用B12補充劑。

鉀

鉀是一種礦物質和電解質，你需要透過你的飲食。足夠的鉀攝入量與降低患高血壓、中風和心臟病的風險有關。此外，它有助於支援健康的骨骼。

這種礦物存在於許多食物來源中，例如：

蔬菜和水果，如香蕉，榴蓮，葡萄乾，麥喬爾棗，番石榴，桃子，橙子，土豆，捲心菜和綠葉蔬菜

全穀物

乳製品

堅果和種子

肉類和家禽

鉀的 RDA分別為 2，600 毫克和 3，400 毫克。大多數人可以透過食物獲得足夠的，應該補充只有在醫生的監督下，因為得到太多的鉀可能會危及生命。

抗氧化劑

抗氧化劑有助於中和可能導致氧化應激的自由基化合物 - 衰老和慢性病的主要促成因素之一。抗氧化劑包括維生素A、C和E以及鋅、銅和氦等受信任來源礦物質。

抗氧化劑的最佳食物來源包括：

五顏六色的水果和蔬菜

堅果和種子

全穀物

黑巧克力

咖啡和茶

沒有一般推薦的攝入量，也沒有什麼證據支援服用抗氧化補充劑。相反，嘗試在每頓飯中食用富含抗氧化劑的食物。

總結

50和60歲的營養物質包括蛋白質、歐米茄-3脂肪、抗氧化劑、鉀、鈣、纖維和維生素B12等。