熱身是指讓身體進入進行接下來要完成的運動訓練的狀態。肌肉從靜止狀態轉變為運動狀態的過程中，耗氧的增加循序漸進，驟然加某個肌肉群大運動量，對於肌肉和心腦血管都會產生損害。為了避免這種情況，需注意如下幾點：

1、熱身需與接下來的訓練專案相關，如果今天的訓練計劃是上肢運動，對核心肌群、胸肌和手臂都有所調動的熱身運動是比慢跑更好的熱身專案；而慢跑熱身更適合快速跑訓練、彈跳力以及腿部肌群訓練。

2、熱身要做到循序漸進。肌肉進入運動狀態是個循序漸進的過程，這就決定了熱身運動也不能始終保持同一強度，必須循序漸進，由弱到強。

3、很多人認為熱身運動是休閒而輕鬆的，不需要有太大的強度。事實上，熱身應當達到接近正式訓練的強度，透過強度接近於正式訓練的熱身，使目標肌群達到最佳狀態。

4、熱身運動的強度和持續時間因個人體能情況而異，也因鍛鍊專案的不同而有所調整。一個體能素質不錯的人，體溫調節系統的反應效率較佳，因此這類人需要較長、較激烈的熱身運動，才能達到熱身的效果。但如果熱身的強度太大反而會因過度疲勞弄巧成拙。

5、熱身運動進行的時間在10~20分鐘，依據年齡、個人體質差異、季節及氣溫不同，熱身運動所需的時間也會不同。天氣冷時，熱身運動時間應延長。熱身至輕微出汗前不宜急於脫掉運動外套和長褲，這會妨礙熱身的效果。

6、人體的運動機能有高峰期和低谷期，身體狀態不佳時要降低運動量，或休息一兩天調整狀態。千萬不要勉強去做，受傷往往是在狀態不佳或精力不濟時造成的。此外，訓練時，注意力要集中，既可提高訓練質量，又能防止意外受傷。

正確的熱身流程

運動應注意從系統的拉伸活動開始，即拉伸時要緩慢，避免突然用力，被拉伸的那部分肌肉一定不要用力。拉伸後，應該做一些一般性的準備活動，如輕微的原地跑跳等，既調動了器官，又讓全身的關節得到了預熱。

在做完伸展運動後，進行低強度的有氧運動。從緩慢的速度開始，慢慢提升速度，到稍微出汗的程度。如果配合前後左右移動，加入簡單的步法，效果會更好。

接下來，應根據特定運動的要求進行熱身，才能使身體進入特定的準備狀態。因而此階段應進行更有力的活動，而且活動內容應體現運動專案對運動方式和動作型別的要求，比如，跑步前先進行起跑、衝刺、變速跑；400米障礙前應進行低強度跑跳等練習。

最後，運動後的必要“冷卻”。如同健身之前，你的身體需要時間“預熱”，你的身體在鍛鍊之後，也需要時間恢復平靜，讓心率重歸正常。你可以緩緩地放慢你的動作，直到心跳還原至每分鐘120下或更少。當你感到自己的心跳趨於緩和，呼吸也逐漸平穩時，你就完成了最後的“冷卻”工作。

（圖片來源於網路）

————————————————————————

主辦：河北省體育局

監製：郭立軍

編輯校對：何婉璇