不知道從什麼時候開始，每到節假日，很多人的微信步數都不到百步，其中尤其以80、90後居多。這些人為緩解節日期間的城市交通壓力做出了貢獻，因此被人們戲稱為“

百步青年

”。

其實節日期間宅在家裡好好休息並沒有什麼不好。如果你害怕會長胖的話，那麼你完全可以嘗試做一做運動。擔心1個小時的鍛鍊受不了？10分鐘的鍛鍊總該沒有什麼問題吧？

《英國運動醫學雜誌》上的一項研究報道表明，每週運動10分鐘就可以改善整體健康狀況。

是不是很心動？慢著！10分鐘的運動並不代表著輕鬆，就像簡單並不代表著容易一樣。好訊息是，今天的燃脂訓練可以根據個人體能調整強度，而你只需要騰出短短10分鐘而已！

動作一，波比跳

波比跳能夠鍛鍊速度、敏捷和心肺功能，是進行體能訓練的經典動作。

動作步驟

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1。雙腳與肩同寬平行站立；

2。屈膝下蹲，雙手手掌撐地；

3。雙腳同時蹬地向後跳起，然後用雙腳前腳掌支撐地面成平板支撐姿勢；

4。收腹，雙腿同時向前躍回到平板支撐姿勢；

5。雙腳快速蹬地向上跳起，伸展身體，同時雙手舉過頭頂擊一次掌；

6。雙腳落地後迅速屈膝下蹲回到第二步驟，接著開始下一次反覆。

注意事項

：

在跳躍時，保持核心收緊，雙腳落地要輕，以減輕對膝關節的衝擊；

如果體能水平不足，可以去掉跳躍擊掌的步驟，只練撐起站立即可；

有手腕疼痛或膝關節問題者要避免做這個動作。

動作二，跳躍側踢

跳躍側踢來源於Animal Flow，可以提高核心力量、爆發力、協調性，是非常好的體能訓練動作。

動作步驟

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1。屈膝俯身，雙手支撐地面；

2。雙腿蹬地，收腹屈膝向後上方跳起；

3。身體下落時，對角線的手掌和腳落地，身體轉向一側，同時對側腿向側方伸展；

4。快速收回伸展出去的腿，回到第二步驟；

5。身體下落時，另外一側的手掌和腳落地，身體轉向另一側，同時對側腿向側方伸展，如此反覆。

注意事項

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雙手撐地時要收緊核心，控制住身體下落的速度；

單臂支撐時，肩關節要開啟，避免含胸；

一次呼吸做完一側動作，不要長時間憋氣；

如果體能水平不足，可以去掉第二步驟的跳躍動作，只練習側踢動作；

有手腕疼痛或膝關節疼痛者要避免做這個動作。

動作三，爆發式交替箭步蹲

箭步蹲可以提高整個臀、腿部的肌肉力量和身體平衡能力，加上爆發性的動作後，對體能更是一個很大的挑戰。

動作步驟

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1。雙腳平行站立，與髖部同寬；

2。一條腿向前邁一大步，同時雙腿屈膝下蹲，直到膝關節成90度左右，手臂前後擺動配合腿部動作；

3。雙腳蹬地快速跳起，撤回前面的腿，同時後面的腿向前邁出做箭步蹲，如此反覆交替。

注意事項

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在動作過程中保持雙腿膝蓋和腳尖的方向一致；

保持雙腳之間的距離不變，就像在兩條平行的軌道上一樣；

核心收緊，雙腳落地要輕；

如果體能水平不足，可以不必做跳躍動作，改為雙腳交替箭步蹲或原地箭步蹲；

有膝關節問題者要略過這個動作。

訓練安排：

節奏

：每個動作練20秒，休息10秒後進行下一個動作，如此迴圈。如果體能不足，可以將動作速度放慢，同時將組間休息時間延長至20秒鐘。

呼吸

：一次呼吸完成一個動作，不要憋氣。

強度

：根據自己的體能狀況靈活安排強度，體能水平好的人，動作速度可以儘量加快，組間休息時間可以減少，還可以將訓練時間延長到20分鐘。體能水平不足的人則相反，要循序漸進地來增加鍛鍊強度。

結束語

今天分享的10分鐘快速燃脂訓練很適合想要塑形和提升體能的朋友。如果你已經厭倦了單調的訓練模式，那就以這套訓練計劃來開啟新年健身之旅吧！

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