要說起健身界的網紅食物，那

superfood

必須擁有姓名。

Superfood並不是指某種食物，而是指一些

具有豐富營養，並對人體有明顯抗氧化作用的食品，泛指低熱量、高營養的健康食品

。

你們很熟悉的羽衣甘藍、藜麥、牛油果、藍莓…都屬於superfood。

今天呢，就想和大家介紹一下superfood的另一個成員：

亞麻籽

。

凍齡“少女”張韶涵小姐姐在微博中曾經誇它：

亞麻籽

是什麼？真的這麼神奇嗎？

為了解開它的真實面目，九特意拜託記者小姐姐請來了

復旦大學附屬華東醫院臨床營養中心主任孫建琴

來給大家答疑~

吃了亞麻籽，能瘦能美？

“

亞麻籽

是亞麻（胡麻）的常熟種子，又叫胡麻子。因為營養成分高，它是歐美國家飯桌上被廣泛用來製作各種菜餚，而在控制體重和改善面板上確實有一定的作用。”孫主任介紹。

據瞭解，這亞麻籽之所以能高居“superfood”的榜首，是因為它含有

脂肪、蛋白質、木酚素、膳食纖維和亞麻膠

等各種營養成分，而這些成分在國內外的許多研究中都顯示出積極的體重控制作用。

其中，根據一項集合45項臨床試驗的薈萃分析顯示，人體攝入亞麻籽對體重、體質指數、腰圍均有顯著控制作用，

可以使體重下降0.99千克，使體質指數降低0.3千克/平方米，以及使腰圍縮小0.80釐米

。

同時，進一步的亞組分析顯示，

每天食用的亞麻籽大於30克、12周以上的干預以及體質指數≥27千克/平方米的人群

，其體重控制的效果更佳。

隨著“健康理念”的深入人心，以及肥胖已成為全球人類死亡的第五大“元兇”，人們越來越注意體重的控制。而除了透過運動來瘦身，

每天可食用一些亞麻籽食物來輔助控制體重。

有了曼妙的身材，當然還需要一個漂亮的臉蛋來搭配，同樣在面板護理上，這神奇的亞麻籽也是有很大的功能。

孫主任表示，

面對敏感性面板，亞麻籽中含有的α—亞麻酸和木酚素這2種成分在面板的保溼和緩解敏感性等方面都有很好的作用。

有實驗者曾每天在面板上塗抹3克的亞麻籽油後，其敏感性面板所丟失的水分得到了顯著減少。另外，有研究顯示，α—亞麻酸和木酚素在治療粉刺、促進傷口癒合等方面也有很好的效果。

這些健康好處，你也要知道

作為食物界的寶藏，除了能控制體重、改善面板，孫主任強調，亞麻籽帶給人體的這些健康好處也要知道。

血壓控制

1

我們都知道，高血壓不僅本身是一種心血管疾病，還是冠心病、腦卒中等多種心血管疾病的重要危險因素，堪稱健康的“隱形殺手”。

除了日常吃藥控制血壓，根據國內外眾多實驗顯示，常吃亞麻籽食物對血壓也有明顯的改善作用。

其中，從2015年—2016年整合的15項臨床研究的薈萃分析結果顯示，

亞麻籽作為補充膳食可使血壓的收縮壓和舒張壓分別下降2.85毫米汞柱和2.39毫米汞柱。

血脂控制

2

除了幫助患者控制高血壓，高血脂的患者吃了這類食物也可起到改善血脂狀況。

這是因為亞麻籽含有的

豐富膳食纖維、α—亞麻酸以及木酚素

能提高人的飽腹感，從而減少總體的熱量攝入，增加人體的膽固醇排洩，以及透過改善體內的抗感染、抗氧化等途徑來達到調節、改善血脂的作用。

血糖控制

3

隨著經濟的高速發展，人們的生活水平提高，我國國民糖尿病患病率呈快速增長的趨勢，使控制和管理血糖的行動已經刻不容緩。

而根據多位專家對亞麻籽與血糖之間關係的研究發現，

人體長期補充亞麻籽，雖然糖化血紅蛋白沒有顯著變化，也可使血糖明顯下降，胰島素抵抗和胰島素敏感性也得到了顯著改善。

亞麻籽能改善血糖和減輕胰島素抵抗的效果，也與其豐富的α—亞麻酸、木酚素以及膳食纖維有關。

便秘改善

4

亞麻籽除了對血糖、血脂以及血壓有輔助治療的作用，對於便秘患者來說也是一大福音。

根據國外許多研究顯示，作為一種含油脂豐富的食物，便秘患者在食用亞麻籽以後，排便頻率會增加，糞便變軟使排便困難的程度減輕。

另外，亞麻籽一般用於治療輕度或中毒便秘，通常建議

每天攝入含膳食纖維9—15克的亞麻籽

來治療便秘，3—5天后會有通便的效果。

更年期症狀改善

5

被更年期症狀困擾的中年女性，也可透過亞麻籽來改善更年期症狀。

因為亞麻籽中的木酚素對女性體內的雌激素水平具有雙向調節作用。與雌激素替代療法一樣，

每天食用40克的亞麻籽可以輕度改善更年期症狀

。

食用亞麻籽，要注意這些…

不過，亞麻籽雖好，建議

不要生吃

。

因為在生的亞麻籽中，含有生氰糖苷等有毒物質，而在加熱、微波、烹煮等處理下可以講解其中生氰糖苷的含量，提高亞麻籽的安全性。

另外，

素食主義的健身達人，可平時多食用亞麻籽、亞麻籽粉，以及選用亞麻籽油。

除了幫助控制體重，這也是獲取Omega-3多不飽和脂肪酸的重要食物來源。

其中，可以吃蛋類和奶類的素食者，可以選擇

Omega-3多不飽和脂肪酸強化雞蛋

，進一步增加Omega-3多不飽和脂肪酸的攝入量。全素者可以選用

亞麻籽與水以1：3的比例調和形成凝膠狀，代替雞蛋用於全素烘焙物中

。

聽孫主任科普了這麼多，看來這亞麻籽確實很厲害，長期位居“superfood”榜首果真當之無愧，將它帶入自家的廚房是個不錯的選擇~

但九也要提醒大家，

亞麻籽只是在瘦身和變美上起到一點輔助作用，並不是狂吃相關食物就能立馬變美變瘦

，千萬不要中了某些不良商家的圈套！

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