鍛鍊後您是否有稀便或腹瀉的問題？這種症狀是如此普遍，以至於它有一個可愛的名字：“跑者的小跑”。但是，雖然與運動相關的腹瀉在跑步者中很常見，但它也可能發生在其他型別的運動中，尤其是劇烈或持久的鍛鍊。

步行和跑步有利於保持規律的排便，這是解釋為什麼研究表明經常步行和跑步的人結腸癌發病率降低的一種理論。然而，也有可能擁有太多的好東西。瞭解運動相關性腹瀉發生的原因、發生時該怎麼做以及如何預防。

運動相關腹瀉的症狀

在鍛鍊期間或鍛鍊後， 您可能會出現痙攣、噁心、腸胃脹氣或腹瀉。運動會引起胃痛和排便的迫切需要。有些人還可能有其他胃腸道症狀，例如脹氣、反流或嘔吐，而不是腹瀉或除腹瀉外。

如果您在鍛鍊後出現腹瀉，屬於正常。估計有 30% 到 90% 的跑步者報告說在某個時候經歷過跑步者的小跑。步行者，尤其是那些以高心率快步走的人，可能會出現相同的症狀。

鍛鍊後腹瀉的原因

尚未明確確定運動相關性腹瀉的單一原因。對於不同的人，跑者的小跑可能是由不同的因素引起的。一種理論認為，在運動過程中——尤其是高強度運動——簡單地上下推擠身體會刺激腸子。或者，血液流動可能是罪魁禍首，因為在步行和跑步過程中，流向腸道的血流被轉移到您的腿上，這可能會導致痙攣和腹瀉。

潛在的腸易激綜合症 （IBS） 或炎症性腸病 （IBD） 可能會因運動帶來的額外壓力而暴露出來。運動也可能加劇乳糖不耐症的症狀。果糖不耐受也是如此。如果這適用於您，那麼瞭解一些運動飲料以及果汁和水果中含有果糖可能會很好。

治療和應對

如果出現與運動相關的腹瀉症狀，重要的是要解決您的症狀並支援您的身體恢復。首先，確保水分充足。運動和腹瀉都會導致脫水，導致水分和電解質流失，從而使症狀惡化。堅持飲用清澈的液體，如水、肉湯和富含電解質的運動飲料（最好是不含果糖和人造甜味劑的飲料）。

您還可以從清淡飲食中受益，直到症狀消退，重點食用香蕉、米飯、果醬和吐司等食物。天然益生菌食品或補充劑形式的益生菌也值得加入。腹瀉會破壞腸道中健康細菌的平衡；益生菌可以幫助替代和重新平衡。但是，如果您發現症狀不會持續很長時間，耐心和時間可能是最佳選擇。

與運動相關的腹瀉並不總是可以預防的，因此從長遠來看，學習如何應對跑步者的小跑可能會對您有所幫助。設計您的步行和跑步路線，包括在腹瀉通常發作的時間（例如，跑步後半小時）在洗手間停留。散步和跑步時隨身攜帶衛生紙和洗手液。

什麼時候去看醫生

雖然跑步者的小跑很常見，但與運動相關的腹瀉是一種症狀，需要在您下次檢查時與您的醫生討論。如果您經常遇到它並且您有其他消化系統症狀，請預約檢查這些問題。這可能是腸易激綜合徵或其他功能性消化系統疾病的徵兆。

雖然細節可能令人尷尬，但只有提供完整而坦率的病史，您才能得到良好的診斷。記錄你的跑步小跑的情節，這樣你就有了很好的資料給你的醫生。

預防

還有一些策略可能有助於減少跑步者的小跑和與運動相關的稀便。嘗試看看什麼對你有用。

有些人發現在長距離比賽前幾天暫時避免高纖維食物有助於預防症狀，因此保留豆類和粗糧以備將來健康飲食。考慮在比賽或長途步行的前一天遵循低渣飲食，重點是纖維含量低的食物，如白麵包產品和雞蛋。

注意你喝的東西。避免咖啡因和溫熱的液體，因為它們可以加速廢物透過腸道的運動。在享用乳製品時限制乳製品或使用 Lactaid，特別是如果您知道自己有乳糖不耐症。

雖然許多人在運動前吃健康的零食或便餐會更好，但如果您經常跑步，請嘗試在跑步前吃零食和進餐的時間。儘量不要在鍛鍊前兩小時內進食，因為胃中的食物可能會使情況變得更糟或引發症狀。

不要吃任何已知會導致腸胃脹氣或稀便的食物。有些是常見的罪魁禍首，如豆類、蘋果、桃子、碳酸飲料和十字花科蔬菜（例如捲心菜和抱子甘藍）。但是您可能會發現您對某些食物的耐受性比其他食物更好。

對於哪些食物、飲料、藥物，甚至日常鍛鍊可能引發症狀，每個人都是不同的。出於這個原因，重要的是要知道什麼對你有效，什麼對你無效，並且只能暫時避免營養豐富的高纖維食物。

瞭解您的排便習慣，並嘗試在您平時排便後立即安排鍛鍊。如果您之前沒有注意身體的自然節律，您可能想要開始記筆記。

制定 B 計劃。

如果所有其他預防措施都失敗了，或者您知道廁所不可用，請使用非處方止瀉產品，例如 Imodium（洛哌丁胺）。研究表明，該藥物可減少易患該病的鐵人三項運動員的運動引起的腹瀉。

雖然某些藥物如 Imodium（洛哌丁胺）可能會有所幫助，但您可能希望在鍛鍊前避開其他藥物，如非甾體類抗炎藥 （NSAID）。

世界坦蕩，沒有羈絆。

身於山野，寂寞和自由，都很好。

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