槓鈴划船很多老鐵都會做，但是對“開肘划船或者夾肘划船”的一些細節之處，知之甚少。所以健身教練小馮就來細講一下這個“槓鈴划船”。

開肘划船、夾肘划船細講

1、共同點

預備姿勢

兩腳分開與肩同寬；腳尖朝前（或者略微外八），膝蓋和腳尖朝向一致（高個子的可以適當站寬一些）；屈髖俯身至上半身與地面夾角15°~4°；上半身始終保持挺直。

動作節奏

發力時1~2秒，還原時3~4秒，頂峰收縮0。5秒。

呼吸節奏

發力時吐氣，還原時吸氣；上大重量時，可瓦式呼吸（全程憋氣）。

組數、次數、組間間歇

（1）肌耐力訓練時，4組或以上，15次以上，組間間歇30~45秒；

（2）肌肥大訓練時，3組，6~8次，組間間歇1分鐘或以上。

2、不同點

槓鈴握距

開肘划船的握距比肩寬一拳左右（可自行調節，使槓鈴杆拉起時大臂和身體夾角有45度即可）；

夾肘划船的握距與肩同寬。

目標肌肉

開肘划船的目標肌肉是中下斜方肌和肩後束

夾肘划船的目標肌肉是背闊肌

運動軌跡

開肘划船是將槓鈴從膝前拉至胸骨；

夾肘划船是將槓鈴從膝前拉至肚臍眼。

運動行程

開肘划船的運動行程要比夾肘划船（可置於胸下，做全程夾肘划船）要短。

負重

夾肘划船要比開肘划船負重更多。

常見錯誤

1、弓腰駝背

如果你的背部弓起的話，肩胛骨的活動度勢必就會下降很多，你不論是做槓鈴的開肘划船還是槓鈴夾肘划船，在運動過程中，都不會有很好地運動表現，也就很難精準地刺激到目標肌肉。所以在做動作時，最好避免弓腰駝背，始終保持腰背挺直。

2、肩胛骨參與度低

你身體的肩胛骨是可上提、下沉、前伸、後縮的；當你在做槓鈴划船時，肩胛骨要更多地要做前伸和後縮的動作，如果肩胛骨的參與度過低，比如一直收緊肩胛骨，勢必會影響動作的運動行程和目標肌肉的刺激感。

3、後錶鏈肌肉（臀肌、膕繩肌）沒充分拉長

如果你的臀肌和膕繩肌沒有充分拉長的的話，你很難俯身下去，腰背挺直的情況下，俯身越低，比如俯身至上半身與地面夾角15度，肯定對背部肌肉的刺激感越好，主要因為俯身越低，你的運動行程會越長，肌肉的募集感會越好。

4、控制動作節奏

往往很多人在做槓鈴划船時，有種被重量控制著的感覺，做動作非常得快，練完累得很，但後背一點兒感覺都沒有。所以在做動作的時候，一定要控制動作節奏，比如向心收縮1~2秒，頂峰收縮0。5秒，離心收縮3~4秒。

溫馨提醒

1、帶齊運動裝備

槓鈴划船練背的話，你需要的裝備比較多，比如平底鞋、腰帶、防滑粉（助力帶），這些小物件都是伴隨你訓練的好拍檔，一定不能拉。

2、不要佔用器械太久

槓鈴划船一般都用20kg的奧杆，一般這種杆子都放在臥推架或者自由深蹲架上，如果你佔用時間太長，可能別人就沒辦法進行槓鈴臥推或者槓鈴深蹲。

3、有腰傷病史的人不建議練

槓鈴划船動作，屬於自由力量訓練，難度係數好幾顆星，做動作的過程中，會增加腰部再次受傷的風險。實在想練，一定要諮詢完醫生的建議後，再考慮。