今天是小雪，是二十四節氣中的第20個節氣。《群芳譜》中說：“小雪氣寒而將雪矣，地寒未甚而雪未大也”。意思是說，小雪時節氣溫下降，故而雪花生成；但此階段的雪常常是半冰半融狀態，或落到地面後立即融化了。因此，小雪節氣的到來，意味著天氣會越來越冷、降水量漸增。此時，我們也需要調整一下健身運動計劃，應對即將到來的寒冬。

小雪節氣鍛鍊要根據個人體質和年齡的不同而有所區別。例如有心腦血管疾病的人應杜絕做打球、登山等劇烈運動；患有呼吸系統疾病的人，如慢性支氣管炎、肺氣腫、肺心病等患者，運動應選擇上午、下午日照充足的時候，避免受寒冷的刺激，防止誘發急病。外出時應注意保暖，要避免過早起床鍛鍊，以防腦供血不足誘發中風。此外儘量以溫和的有氧運動為主。

冬天氣溫較低，人體為避免過度散失熱能，會自然收縮周邊血管保暖，關節和肌肉的靈活性會下降，鍛鍊前若不充分熱身，極易造成肌肉拉傷或關節損傷。所以熱身運動非常重要。運動前，應適度增加熱身時間。鍛鍊身體要動靜結合，正式鍛鍊前先進行徒手操、輕器械練習等“預熱”運動，熱身的強度以使身體發熱並微微出汗為宜。

運動時穿著的衣物的薄厚要適當。立冬過後氣溫很低，因此在運動前要穿厚實些的衣服，在熱身後再除去外衣；鍛鍊結束後應儘快回到室內，不要吹到冷風，以及擦去汗水並更換衣物，防止感冒。

鍛鍊時，適時調整呼吸也很重要。北方冬天常有風沙，因此建議在鍛鍊時最好採用鼻腔呼吸的方式，也可以採用鼻吸氣、口呼氣的呼吸方式，但切記直接用口吸氣。鼻呼吸在一定程度上減輕了寒冷空氣對呼吸道的刺激，同時鼻毛亦可有效阻擋細菌。

如果是室內鍛鍊，應保持空氣流通。很多人在冬天選擇室內鍛鍊，門窗緊閉，阻擋寒冷空氣的入侵。實際上，這樣很容易因缺氧而導致頭暈等症狀。因此，在室內鍛鍊時切記保持空氣的流通。

跳繩

跳繩屬於一種非常有效的有氧運動，具有耗時少、耗能大的優點。跳繩30分鐘就可以達到消耗400卡熱量的成效。一次跳半小時，就相當於慢跑90分鐘的運動量。

散步

散步的好處就是鍛鍊腰腿，促進下肢的靈活。散步時應量力而行，循序漸進。運動量微微出汗為宜。走步時的姿勢要抬頭挺胸、微微收腹收臀、兩肩放鬆、手臂自然下垂、前後擺動。

慢跑

因為人的肌肉和韌帶在氣溫較低的情況下會反射性地引起血管收縮。稍微劇烈的運動就會容易引起拉傷，所以我們可以將快跑變成慢跑，同時將時間改成下午。

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主辦：河北省體育局

監製：郭立軍

編輯校對：何婉璇