傳統上，在站立和平衡姿勢中，我們的腳牢牢地踩在地上以幫助找到穩定性。如果你的腳或腳踝受傷，可能會很麻煩。這時你需要調整，以不同的方式啟用您的肌肉。

與其向下壓入地面，不如啟用你的肌肉。想象一下將腿部肌肉拉向骨骼，然後向上拉向核心。這樣做會讓你的肌肉保持工作，您還可以在腳下放一個枕頭，以獲得額外的支撐。

對於此序列，您需要兩把高度相同的椅子、一個瑜伽磚和一個枕頭。

戰士 2

戰士 2 既是加強體式又是伸展體式。這種變化減少了臀部、膝蓋、腳踝和腳的壓力。

側身坐在椅子上，右大腿和臀部貼在椅子上，

坐直，啟用核心肌肉，肩膀在臀部上方。右腳在右膝下方

左腿向椅子前部開啟，雙臂向外伸展，與地面平行，手掌朝下

放鬆肩膀和頸部，直視右手，保持10次呼吸，然後換邊練習

3。 女神式

女神式是很好的臀部伸展動作。

坐在椅子的中間或前邊緣，雙腿開啟，在髖關節處向外旋轉雙腿，以防止膝蓋內陷

雙臂向外伸展，與地面平行，呼氣，向右傾，將右手放在腿後的地上

抬頭看向你左手，吸氣回正，呼氣向左傾，抬頭看右手

重複幾次呼吸，直到你的核心感覺啟動

4。 海星式

該體式鍛鍊您的平衡和核心力量。

坐在椅子中間，雙腿朝前，稍微向後仰，但不要讓背部離開椅子

手臂伸到椅子的前角，雙膝分開，雙腿在面前伸長，雙腳懸空離地

放鬆肩膀，保持10 次呼吸

5。椅子後彎

椅子瑜伽後彎提供胸部和心臟開啟的所有好處。

坐在椅子的邊緣，雙腳放在地上，雙腿可以併攏或分開髖同寬

手抓住椅子的兩側，輕輕地開啟胸部，吸氣並拉長整個脊柱

然後向前開啟胸部，同時向後轉動肩膀，下巴抬起

頭向後仰，凝視頭頂上方的天花板，保持均勻呼吸

6。鴿子式

這個變化可以緩解腳踝區域的緊張，且仍然可以伸展臀部。

坐在椅子邊緣，把另一把椅子拉近你，把這把椅子稍微錯開到右邊

在椅子上放一個枕頭，為腳提供額外支撐，將右膝抬起，把腿放在枕頭上，讓椅子儘可能多地支撐你的腿

與傳統的鴿子式相比，您的膝蓋會向右開啟一點，讓椅子支撐你的腿，讓膝蓋向一側開啟

保持一分鐘，然後抬起胸部，用雙手抬起右腿並恢復到中立位置，將椅子向左錯開，然後在左側重複

7。 上伸腿式（Viparita Karani）

以這種恢復性變體來結束您的練習，舒緩和放鬆您的腳或腳踝。

可以在椅子上放一個枕頭或毯子，坐在地上，靠近椅子座位，仰臥

把腿撐在椅子上，讓你的小腿和腳後跟靠在椅座上

但是需要調整以在姿勢中找到舒適感，在這裡停留三分鐘

要退出體式，將雙腿向兩側移動，雙腳放在地上，向一側滾，

用手幫助你回到坐姿，在完成練習之前，在簡易坐中深呼吸幾次