你有算過自己一天多少運動時間嗎？

如今很多人都是“久坐族”，一天之內可能有一半以上時間都坐在椅子上。白天在辦公室坐了一天，晚上回到家也只想一動不動地癱在床上。

然而，椅子是個“殺手”，很多人卻沒意識到。

研究發現，每天坐8小時不運動中風風險高7倍。

而這是偶爾去健身房狂練一番也很難抵消的。

BBC主持人邁克爾·莫斯利也是“久坐族”的一員，他每天有12個多小時在椅子上度過，12個小時幾乎不運動。

像絕大多數都市人那樣，莫斯利清楚地知道自己應該多做一些鍛鍊，但因為沒有時間，也沒有特別的體育愛好，所以他很少進行鍛鍊。

為了讓自己能夠花更少的力氣獲得最大的回報，莫斯利走訪了許多的運動專家並製作了紀錄片《鍛鍊的真相》《關於健身的真相》，希望幫助繁忙的現代人，在緊湊的時間表裡也能簡單、高效地完成運動。

看了這些鍛鍊的“真相”，或許你會發現，動起來，沒有你想得那麼難！

運動≠減肥

人們通常開始進行鍛鍊的原因，常常是認為可以以這種方式減肥——消耗卡路里，減少體重，一切似乎都說得通。但實際上，

運動不等同於減肥，運動也不一定會帶來體重的減輕。

運動心理學家基思·托爾佛雷博士讓莫斯利進行了一項簡單的測試，透過測量他在跑步時呼入與撥出的空氣，計算出他以每小時10公里的速度慢跑時，會消耗的熱量。

根據計算結果，慢跑時每分鐘大約消耗16卡路里，而要想消耗掉他早餐的能量——一杯卡布奇諾，一個鬆餅、一根香蕉，都需要以這個速度跑55分鐘。

此外，還有研究表示，人們在運動之後會更有食慾，吃更多東西。專家表示，

如果想要透過運動減肥，必須同時控制飲食。

運動的益處

可能是看不見的

運動雖然不一定能達到減肥效果，但對人體有很大的益處。

即便是舒緩的運動，哪怕是散步，都會帶來積極的影響。

運動會為身體組織提供氧氣和營養，幫助心血管系統更有效地工作。當一個人的心肺健康狀況有所改善時，他也會變得更有精力。

此外，運動重要的益處之一是影響血液中的脂肪含量。

莫斯利測試了自己在吃完一頓典型的英式早餐後血液內的脂肪含量——吃前沒有脂肪漂浮，吃後卻有明顯的脂肪漂浮。第二天，他在吃了同等食物後散了步，檢測後發現脂肪含量較不運動時減少三分之一。

散步激發了體內的酶，讓身體處理攝入的脂肪，並大大降低了脂肪在血管壁上堆積的可能性。

從血液中分離出的脂肪。左：吃完之後沒有散步；右：吃完後進行了散步

除此之外，運動還會改善人的情緒，身體的活動會刺激大腦中的各種化學物質，讓人感覺快樂放鬆、不那麼焦慮。運動也會促進更好的睡眠，幫助更快入睡，提高睡眠質量。

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鍛鍊越多≠身體就越好

專家們通常建議人們一週進行150分鐘的溫和運動或75分鐘的劇烈運動。但其實，約三分之二的人都達不到這個運動標準。

進行越多的運動和鍛鍊，並不意味著身體就會越好。因為

我們每個人對運動的反應是不一樣的，所以最好可以量身定製鍛鍊方式。

諾丁漢大學的吉米·蒂蒙斯教授進行了一項為期4年的研究，請1000名志願者在20周的時間裡堅持每週進行4小時鍛鍊。根據實驗結果，人們的健康水平總體上都提高了，但吉米在仔細研究資料後發現，

在同等運動量下，每個人的成效是不一樣的。

約20%的人效果都一般，15%的人效果很好。而造成差異的原因，是我們基因的不同。

雖然鍛鍊效果差的人，也能在鍛鍊中得到一些益處，但如果明確自己的體質，就可以幫他們找到更有效的運動方式。

如何在家

快速瞭解自己的體能？

沒有專業私人教練，一個人在家也可以測試自己的體能水平。

方法一：力量測試

物品：

一把硬椅子+計時器⏱️

方式：

計算自己連續從椅子上站起、坐下10次所需的時間，且全程不能用手。

判斷方式：

完成速度越快，說明體能越好。

速度標準：

35歲以下男性：10秒內，女性：12秒內；

35-55歲男性：13秒內，女性：15秒內；

55歲以上男性：18秒內，女性：19秒內。

方式二：心率測試

物品：

家裡的臺階

方式：

連續3分鐘的時間裡，連續上下臺階，測試自己的心率。

判斷方式：

如果健康狀況不理想的話，心率會很高。

心率標準：

35歲以下男性：105，女性：110；

35-55歲男性：110，女性：115；

55歲以上男性：115，女性：120。

如何在繁忙的生活裡進行高效的鍛鍊？

繁忙的都市人，常常苦於沒有充足的時間運動。科學家們發現了一種鍛鍊方式，不需要幾小時，只要一週幾分鐘的時間就可以達到效果。

這種訓練方式叫做HIIT（High-intensity Interval Training，高強度間歇性訓練），透過在短時間內進行全力、快速、爆發式的鍛鍊，如快速騎車，讓人在短期內燃燒更多熱量，從而達到高效的運動效果。

研究者們在倫敦的一間辦公室裡安裝了一輛鍛鍊單車，請6位忙碌的上班族參加測試，完成HIIT腳踏車課程——以最快速度騎車約20秒，重複三次，每週內進行三次。

在五週後，研究者發現志願者們的有氧健身水平提高了11%，且僅僅一次訓練就使肌肉中的糖原數量減少了24%（慢跑3-5分鐘才能達到同樣的效果），這會改善人們的心血管健康。

HIIT訓練可以在最短的時間內，讓人們的健康得到最大收益，是鍛鍊的更快、更有效的方式。但也不是每個人都適合HIIT訓練，需要大家檢查自身狀況，尤其是太久沒有運動的人，需要謹慎使用這種方式。

專家們為家中沒有鍛鍊裝置的人們制定了簡易的HIIT運動操——每週3次5分鐘運動：

2組深蹲+2組張臂跳躍+1組快跑

。

保持健康最簡單的方法：散步

散步是最簡單的運動方式。

在大眾之間流行著一種說法，即每天要走滿一萬步，這是實現身體健康的基本目標。不過，有研究表明“一萬步”並不是一個必須的數值，而是一個巧妙的營銷活動。

在1964年東京奧運會之前，一家公司設計一個計步裝置，他們稱之為“mampo-metre”，意思是“一萬步的米”。但其實這並沒有嚴謹的科學根據，而且專家們發現，散步也有更高效的方式。

“每天走滿一萬步”被認為是一個營銷事件

在調查散步對健身的影響的實驗裡，羅伯·科普蘭教授將6名志願者分為兩組，並給他們佩戴好活動追蹤器：一組每天走一萬步，一組每天完成3次10分鐘健步走（1。5公里，相當於走約3000步）。

在一週結束後比較追蹤器的資料，科普蘭教授發現儘管“健步組”用的時間較少，但他們完成的中度至劇烈活動比第一組多30%。這種程度的運動是一種對健康最有益的活動型別，可以降低糖尿病和心臟病的風險機率約20%。

如果沒有很多的時間散步，那麼每天健步走一小會兒，也能達到相同甚至更好的效果。

不想動？可以跳起來！

研究發現，舞蹈可能是對大腦最好的鍛鍊方式之一。

跳舞是一種活躍身體，且可以鍛鍊協調性的運動。舞蹈需要跳舞者同時處理多項任務，學習舞步、還要與音樂保持同步。

運動心理學家對一組舞者進行了一系列心理測試，在30分鐘的快節奏舞蹈後，資料顯示參與者避免分心的能力提高了13%，而工作記憶力則明顯提高了18%。

專家們指出，他們還沒有看到任何其他型別的運動具有這樣的效果，包括跑步。所以，如果你沒有特別喜歡的運動專案，或許可以考慮嘗試跳起來！

鍛鍊的終極訣竅：

“把屁股抬起來”

除了高效的鍛鍊方式，還有很多不需要機器、不會流汗且無需成本的舒緩的鍛鍊方式。

減肥專家詹姆斯·拉文請一些人穿上帶有多個感測器的褲子，計算大家白天有多少運動量，會消耗多少的熱量。

斯黛芬妮是位餐廳的服務生，她每天沒有正式地鍛鍊，但在不停地忙來忙去；

羅伯特是位白領，工作時他保持著長時間的坐姿，但他每週回去健身房裡時間兩個半小時；

一週後的測試結果顯示，斯黛芬妮的運動量其實是最大的。

詹姆斯告訴大家，百分之八十的人在日常生活裡都不會進行規律性的鍛鍊，

增加運動的重要一點就是——讓自己時刻積極地動起來。

坐下的時間最好不要超過一小時，如果坐的時間長，人的身體會懶散下來；

站著比坐著好，走著比站著好；走路走得快，代謝率更高。站立時的代謝率會提升10%，慢走時會提升20%，快走時會提升30%。

假如你沒有其他專門鍛鍊的情況下，那就讓自己儘量變得活躍起來。

莫斯利開始實踐起來，他騎腳踏車出門，在地鐵上站著；避開電梯，儘量找機會步行……在一天裡，他多燃燒了500卡路里的熱量。

如果你喜歡在健身房裡長期運動或很享受運動，這非常好，但對大多數人不喜歡運動的人來說，最簡單的訣竅——把自己的屁股抬起來。