內容簡介

也許你聽過很多不同的睡前助眠的方法，但是《濃縮睡眠法》告訴我們，如何從日常生活中著手解決睡眠問題，“治本”解決睡眠的困擾，作者從腦科學、生理學、解剖學、行為學等方面提醒高質量的睡眠需要注意的重要要素。

薦語

松本美榮將他的睡眠經驗：如何快速進入，快速進入深度睡眠，分享在《濃縮睡眠法》這本書中。

大家好，我是書森，歡迎來到今天的讀書會。上一期的「森財之道」中，書森為您講到了擁有高質量睡眠的5個習慣，睡眠質量提升了，睡眠時間也就能自然減少，這樣一來，您還能擁有更多的可支配時間，過上自己理想中更豐富多彩的優質人生。

今天的「森財之道」書森將繼續為您介紹關於擁有高質量睡眠的另外5個習慣——

習慣6 注重飲食營養，主動攝入健康食物

生活中過大的壓力，是大量消耗維生素的原因，營養物質攝入不均衡，也是睡眠質量差的原因之一。

應該怎樣改善日常飲食呢？

較為明智的做法，是在目前飲食生活的基礎上，儘可能做出更好的選擇改善營養狀態，比如：

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每天選擇不同的肉食來增加食物品種的變化；

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增加吃蔬菜、水果的機會；

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肚子有點餓的時候不吃其他零食，而改成杏仁、核桃等堅果；

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用水和茶代替含糖飲料等等。

諸如此類的方法還有很多。

更簡單來說，就是要思考“重視健康的人會怎麼選擇”並以此為標準選擇飲食。這樣就能逐步改善你的營養狀況。

習慣7 睡前飲酒不助眠，飲酒時要喝下等量的水

雖然少量飲酒被認為有助於身體健康，但是飲酒過量卻會造成睡眠變淺，所以為了提高睡眠質量，正確的做法是儘可能有節制地飲酒。

具體來說，便是在喝完酒後，間隔2個小時再睡，給酒精以分解和排出的時間；並且在喝酒的同時，喝上足夠的水，以此緩解酒後脫水的現象。

習慣8 晚餐時不攝入過多的碳水化合物

有很多人會因為減肥，開始控制米飯和麵食等碳水化合物的攝入量。

從睡眠的角度看，晚上攝入過多碳水化合物確實不是一個很好的習慣。

因為分解碳水化合物有一個漫長的過程，如果在臨睡前攝入較多的碳水化合物，那麼與酒精情況類似，內臟就必須在我們睡覺的時候繼續“上夜班”，導致睡眠變淺。

而且，攝入碳水化合物不僅會造成的血糖升高，以及因分解碳水需要消耗維生素而造成的維生素缺乏，還會對睡眠造成負面影響。

因此，我們要儘可能在晚餐時，減少碳水化合物的量，如，做到少添飯，以及在睡前3小時以前吃完晚餐。

習慣9 洗澡時間應該在睡前90分鐘

洗澡雖然可以幫助我們改善血液迴圈，緩解壓力，但若是離入睡的時間太近，就會很容易導致我們因為體溫升高，而出現入睡困難。

因此，

洗澡時間應該儘量放在睡前90分鐘，並適當地調低溫度，以此來縮短入睡前的準備時間。

習慣10 用讀書、陪家人/寵物，代替深夜看電腦、手機的習慣

很多人都有在睡前，進了被窩後還玩手機、刷影片、確認郵件等習慣。

但是，這些電子裝置發出的藍光卻會給大腦一個“現在還是白天”的錯誤認知，然後讓我們的大腦無法切換到“睡眠模式”，以至於影響我們的睡眠質量。

因此，我們無論工作有多忙，都最好

在回家後立馬切換為享受生活模式

，以和家人聊天、陪寵物玩耍、看書、練字等方式，取代玩手機、電腦。

這樣一來，不僅我們的睡眠質量能夠變好，還能夠提高我們第二天的工作表現。

以上就是有利於睡眠質量改善的一些習慣建議，《濃縮睡眠法》的目的不是縮短和壓縮睡眠時間，而是“入睡後30分鐘內達到最深層次的非快速眼動睡眠，並且保持一定時間的深度睡眠狀態”。

濃縮睡眠法有兩個關鍵，

一是“入睡30分鐘”，二是“深度睡眠”。

一很好理解，就是30分鐘內快速入睡。

二是深度睡眠。正常的睡眠是淺睡眠和深睡眠交替，而影響人們睡眠質量在於深睡眠。深睡眠只佔到睡眠時間的四分之一。

只有睡覺時達到深度睡眠，才是真的身心放鬆和休養。如果只有淺睡眠，哪怕睡再長時間，也依然沒有達到休息、消除疲勞的目的。

如何快速入睡，快速進入深度睡眠，要注意三個重要要素：

首先是培養熟睡腦。

現代社會的工作，都是腦力勞動比較多，日常要大量消耗大腦能量，同時眼睛長期盯著電子產品，資訊爆炸時代，大腦還要接收處理大量的資訊資訊，實在是已經很疲憊了。

可以透過頭部按摩、做眼保健操和熱敷、冥想和多微笑等方法，讓大腦釋放壓力，緩解疲勞，只有大腦輕鬆時，才易於進入輕鬆的睡眠，得到深度睡眠。

其次可以透過改善血液迴圈，變成熟睡體質。

血液迴圈良好，意味著身體肌肉僵硬緊張緩解，身體溼度的放鬆，有益於快速入睡，進入深度睡眠。

可以透過注意體態和在工作間隙活動拉伸來改善血液迴圈。

另外還可以透過

調整睡眠環境來幫助實現進入深度睡眠。

比如要讓大腦認識到，床是用於睡覺的地方，形成潛意識。除了睡覺的時候，其他時間不應該躺在床上。

除了重要的床，還要有合適的寢具。要注意寢具的使用壽命和衛生情況，枕頭的高低是否符合人體工學，還有臥室的溫度和溼度，都是影響人感官舒適的因素。每個人都可以按照自己的需求來注意調整。

發現沒有，實現好的睡眠其實並沒有那麼複雜，你所做的，只需要從生活的方方面面去實踐，靠日常生活中微習慣的積累就能夠改善睡眠，養成入睡體質。

好了，以上就是今天「森財之道」的全部內容，感謝您的收聽，我們下期再見！