每天10分鐘,變瘦顯高!舞蹈生訓練後的全身拉伸動作!
你是看見標題,點進來的小仙女兒嘛?
舞蹈生每天在練功房裡努力的揮灑著汗水,晚上睡覺前累得一塌糊塗,而正確的拉筋會除了身體恢復柔軟,還能讓孩子舒舒服服的睡一覺。
那麼,這樣神奇的拉伸又是怎樣的呢?你知道哪個動作拉到哪個身體部位嗎?
下面小舞為大家找到了這套全身拉伸動作3D圖解,不用去翻繁重的教科書,看圖秒懂哦~
除了舞蹈生,需要瘦身的人也可以收藏哦,絕對用得著、好外太多了。
做拉伸運動時的注意事項:
首先,要做好熱身的準備。熱身運動做好是可以幫助筋骨的血液充足的,這樣就會讓拉筋的效果變好,也不容易出現損傷的現象。
其次,
對於沒有經驗的動作來說,一個人千萬別隨意嘗試要找專業的人做輔助。
最後,
拉筋的時候要注意節奏不能太快,一味的求快,是沒有什麼好結果的,穩紮穩做才是最有效的。
伸展脖子彎曲的肌肉
涉及肌肉:胸鎖乳突肌
要點:手放在髖部,挺直背部,輕輕地抬頭向上伸展。
藉助手拉伸脖子的側區肌
涉及肌肉:胸鎖乳突肌
要點:手放在髖部,挺直背部,輕輕地抬頭向上伸展。
嬰兒式
涉及肌肉:背部肌肉
要點:跪立,雙腿分開,臀部坐向腳後跟,身體向前,試圖用額頭觸地。
駱駝式
涉及肌肉:腹直肌和腹外斜肌
要點:髖部向前推,稍微向上,不要過度擠壓腰部。
靠牆伸展胸部肌肉
涉及肌肉:背部、胸部最寬的肌肉。
要點:面對牆站立,右手推牆,身體慢慢地離開牆壁,另一面重複。
廣角式
涉及肌肉:內收肌、膕繩肌。
要點:坐在地板上,雙腿伸直開啟,不要彎曲膝蓋,身體向前傾斜,雙手沿著雙腿向前伸展。
側肩伸展式
涉及肌肉:外側三角肌。
要點:站立,手臂伸直,輕輕按壓以增加肌肉的伸展,另一隻手重複練習。
站立頸部伸展式
涉及肌肉:斜方肌。
要點:站立,雙腿併攏,微微屈膝,手將頭部向前傾斜,下巴找胸部。
三角式
涉及肌肉:腹外斜肌。
要點:把手放在站立腿的前面,背部挺直,抬起對側手臂,讓髖部從前向後開啟。
靠牆下犬式
涉及肌肉:背部、胸部最寬的肌肉。
要點:靠牆一定距離站立,身體平行於地板。保持背部平坦,然後從胸部開始慢慢彎曲。
仰臥脊柱扭轉式
涉及肌肉:胸鎖乳突肌
要點:手放在髖部,挺直背部,輕輕地抬頭向上伸展。
站立側彎
涉及肌肉:腹外斜肌和背部最寬的肌肉。
要點:站立,身體向右側彎,重複左邊的練習。
簡易單腿前屈式
涉及肌肉:膕繩肌。
要點:站立,一隻腳在前,背部挺直。雙手放在髖部,從髖部開始向前摺疊,另一條腿重複。
蝴蝶式
涉及肌肉:內收肌。
要點:屈膝坐下來,腳底相對,背部平直,輕輕地將雙手放在膝蓋上,將臀部和膝蓋向下靠近地面。
懷抱嬰兒式
涉及肌肉:髖屈肌。
要點:坐在地板上,挺直背部,慢慢地將一條腿拉到胸前,把大腿轉出來,另一條腿重複。
坐立鴿子式
涉及肌肉:前脛骨
要點:坐在地板上,右手收回,用手握住右腳放在左膝上,左腳重複。
前屈折疊式
涉及肌肉:膕繩肌和小腿肌肉。
要點:坐在地板上,雙腿併攏伸直向前摺疊。
拉伸腰部肌肉
涉及肌肉:腰部肌肉和股四頭肌。
要點:衝刺式,左腿在前屈膝90度。抓住右腳向腰部,換另一隻腳重複。
瞭解到每個拉伸動作的肌肉和動作要點,今後的拉伸動作是不是更有針對性了呢!
特別注意:拉筋的時候不要用蠻力,以免拉傷。經常拉筋會讓身體韌性變好,但也要正確運用量力而行,如果身體負荷不了,就要停止。