前幾天看到微博上一個熱搜，我饒有趣味地看完了這個影片。

影片裡這個小女孩哭了，老師詢問時，她解釋自己哭的原因：“我也幹了活兒，但是你表揚了別人，沒有表揚我，我心裡很難受！”老師對她說明了理由，補上了道歉，還請求她原諒。小女孩又說，“這咋能不接受呢？都到這份上了，還能不開心嗎？”說完，她還補充了一句，“你下次第一個表揚我行嗎？以後我會表現更好。”

老師答應了，說：“下次別哭了”，沒想到小女孩又來了一句，“我也不想哭，只有逼得沒有辦法的時候，我才哭。今天就是心裡難受……”

怎麼樣，看完後，有沒有像我一樣拍手叫好的啊？的確，看完這個影片每個人都會代入自己受到過的委屈。明明擔心老公喝酒影響身體，卻被老公認為自己不識大體，阻礙他工作應酬；明明工作努力早出晚歸，結果月底加薪的卻是辦公室最愛說話表現的那個人；明明為了這個家操心勞力，結果家裡從老人到小孩沒人感激，還嫌你嘮叨很煩。這樣的事情每個人都會遇到，你們遇到委屈會怎樣？我以前是生悶氣，我知道也有朋友是發脾氣。但這樣壓根沒解決問題，生悶氣的最後影響自己的身體；發脾氣的別人還覺得我們莫名其妙。難怪這條影片會上熱搜，評論裡好多人都在說，自己都不如這個5歲的小女孩，要向她學習如何合理表達委屈。是啊，我也是當了媽媽學了育兒知識後，開始學會了怎麼正確表達，我更希望自己的女兒遇到任何委屈，都能好好表達出來，不要憋在心裡，一味想著“控制自己的情緒”。

01非暴力溝通公式

小女孩的影片下面就有很多朋友提到，說這個女孩絕對是“非暴力溝通”的高手。

的確，這絕對是我學習育兒後收益很大的一個溝通模式，大人好用，小孩也好用。非暴力溝通有個公式，甚至有人說，這條公式能解決90%以上的溝通問題，今天就和大家分享一下。

我觀察到+我感覺+是因為+我請求=非暴力溝通。

1、我觀察到

所有的委屈和不滿都是從“對比”開始的，但大部分人一開口就“輸了”，因為我們習慣用帶有個人評判模式來溝通，於是立馬讓對方進入了防禦模式。一旦脫口而出的是，你為什麼？你怎麼能這樣……那別人肯定會和你開始爭吵，我為什麼不可以？我根本沒有這樣！影片裡的女孩，第一句話就是描述客觀事實，讓老師願意繼續聽下去。

把“這個家你不管了是嗎？”，換成“這周你已經連續5天凌晨回來“；把“你是個壞孩子“，換成”看到你上網課的時候又偷偷在打遊戲“

多用觀察和事實來開啟對話，有利於關係的經營。

如果一開始，你和我一樣用起來彆扭，就是控制不住脫口而出的那句話，不妨試試看，強制性使用“我觀察/我看到”這個句式。

2、我感覺

第二步，是要說出自己的感受，而不是對別人的評判，這是很多人不擅長的。比如我們會脫口而出：我覺得你不愛我了、我覺得你不聽話了，但這些都

不是感受，而是我們自己內心的想法。

我們看影片裡的那個女孩，她說完了老師的行為之後，並沒有說，“老師，你不公平“，而是說“我很難受”。

溝通之所以叫“溝通”，就是我們是希望對方能夠改變。而要讓對方改變的關鍵就是讓他理解，他的行為對我們造成的影響。我帶小D的第一年，先生也不怎麼參與帶娃，一開始我總說，“你都不帶娃，你不盡責“，每次吵也沒見他有轉變。

後來我就對他說，“你下班後就抱著手機，躲在廁所，不和我聊天，也不陪陪女兒，這讓我挺傷心的“。他反倒開始願意聽我說了。這也是為什麼我特別看重小D表達情緒和感受，因為這是我從小缺失的。當我們表達了情緒，才能讓對方明白我們內心的感受，從而瞭解我們的需求。

3、是因為

如果你和我一樣愛生悶氣的，那麼第二步和第三步就很關鍵的。第二步幫助我們從混亂情緒裡出來，明白自己“怎麼了”，第三步讓我們

更加清楚理解自己“為什麼”會這樣。

這也是我學了育兒後明白的道理，我們委屈的是自己“沒被滿足的需求“，並不是真的看別人不順眼。覺得孩子把家裡弄得很亂，那是因為“我愛整潔“；覺得傷心，那是因為“我希望老公早點回來和我聊聊天”。直接把自己的沒滿足的需求，也就是原因說出來，別人才會更加積極地做出迴應。

4、我請求最後，就把我們的期望提出來，而且越具體越好。

就像開頭那個女孩，老師已經補上表揚還道歉了，但她卻不忘提出請求，你以後可以先表揚我嗎？這一點很關鍵，我們有時候情緒一上頭，都會為了爭吵而爭吵，卻忘記了自己的訴求是什麼。吼孩子，但我們其實只是希望他能聽我們說話，並不是就想和他決裂；罵老公，我們也只是希望他參與做家務，並不是就想離婚；和領導吵，我們只是希望爭取漲工資，並不是不想幹了。但很多人，因為不知道正確的溝通方式，結果弄得問題沒解決，關係卻破裂，得不償失。

02引導孩子使用非暴力溝通

有人看到這，肯定會想，自己這“爆脾氣”估計一時半會要改變，還需要時間，那麼如何不要讓孩子走自己的老路呢？我的實踐體會就是，用這個四步驟公式作為每次孩子發脾氣後的覆盤，非常好用，但

可以把順序轉換一下。

首先，一定要確保孩子脾氣平復了

找準時機很重要，並不是每次都必須發完脾氣就覆盤，也可以放在你和孩子玩開心後，臨睡前，都行的。

孩子發脾氣平復後，就可以問問孩子，你剛剛怎麼啦？

—— 引導孩子使用描述自己情緒的詞彙，

說出“我感覺”

。

你是因為什麼而生氣啊？——讓孩子思考，“為什麼“會有這樣的情緒，也就是挖掘自己的需求，

表達“是因為”

。

如果孩子這一步說不出來，我們可以嘗試幫助孩子說，“是不是XX的行為，讓你感到不舒服了？

”“你是不是不想XX，所以才生氣了？”——幫助孩子確認自己的需求，也讓孩子開始學會說清楚“

我觀察到

”。

到這時候，是父母和孩子講道理的好時機

面對的確不能滿足的需求，我們要告訴孩子為什麼不可以，再次強化規則意識。面對可以滿足的需求，我們也可以告訴孩子，這次為啥沒滿足，下次遇到類似的，孩子怎麼做才能被滿足。

最後，父母可以和孩子一起聊聊“我請求”

鼓勵孩子說出，下次遇到自己生氣，他希望父母可以怎麼做。而同樣的，父母也可以說出，自己對孩子的期望。你們看，非暴力溝通的公式，不僅幫助我們自己更好表達，也是很好的育兒工具呢。

03非暴力溝通背後的核心

我知道，不少人看完後會說，憑什麼，明明就是孩子/老公/老闆的問題，我還要來學習改變，迎合他們？這曾經也是我的疑問，記得第一次學習這些父母溝通之道，不管是非暴力溝通，還是正面管教或者PET，我都過有這樣的“逆反”心理。但這些年的實踐讓我認識到了原因，這也是我想說的，

非暴力溝通背後的核心，愛自己。

以前總認為，都是“別人”讓我生氣的，而正是學了這些溝通方式後，慢慢理解，生氣的原因其實是，內心的需求沒有被滿足，而我們把這種不滿足，都變成了對他人的”批評“和”看不慣“。

舉個最簡單的例子，家裡亂糟糟，孩子亂扔玩具，老公亂扔襪子，如果我一心就覺得，這是老公很糟，孩子很糟，想改變他們又幾乎不可能，那就只能越來越生氣。

但要是能夠看到自己內心的需求，就是”家裡能幹淨一點”，那多買幾個髒衣籃放在各個角落，就發現扔在外面的襪子玩具明顯變少了，家裡明顯乾淨一些了，自己的心情也就明顯好了起來。

所以不管是學習了溝通模式還是其他育兒方法，我深刻理解一點，

不忙歸咎他人，先深刻觀察自己，解決自己的需求。

有了這個認知後，就明白，不是不可以生氣，而是每當激烈情緒湧現時我需要更加深入問自己，我怎麼了，我未被滿足的需求是什麼。這是一種愛自己和關照自己的方式。當開始轉變這種思維時，我們往往會發現，咦，我好像更自由了呢。