減肥降糖如何少吃主食?讓它入菜
無論在家吃飯還是在外就餐,我們都會發現一個問題,很多人怕胖、有些人擔心吃主食會升高血糖,於是主食吃得越來越少了。在餐館吃飯時,主食都是後上的,然而之前就可能已經酒足飯飽了,主食成了意思意思的東西,幾口米飯或半碗麵條就算完事。在家吃飯,也有不少人不吃主食或吃得過少。要想從根本上解決這個問題,其實稍動一些“手腳”就可以。
01
薯類入菜變美味
薯類中碳水化合物的含量大約12%~18%,一般的蔬菜碳水化合物含量多半在4%以下,如此相比,薯類含糖量和熱量過高。但是,如果將薯類與穀類主食相比,米飯碳水化合物大約25%、饅頭碳水化合物將近50%,那麼薯類的含糖量和熱量會低得多。另外,薯類中還含有精米白麵主食中缺乏的可溶性膳食纖維、多種維生素和礦物質,更是含有多種抗氧化物。薯類中蛋白質含量比穀類要少得多,大約只有穀類的1/4,但是薯類中的氨基酸比例卻比穀類要合理的多,所以常作為腎病患者限蛋白飲食的選擇。
土豆、山藥、芋頭、紫薯等薯類可以做的家常美食有:
土豆燉牛肉、土豆燒丸子、土豆扁豆燉排骨、亂燉、土豆泥堅果沙拉、土豆芝士餅、炒三丁等等。
山藥枸杞燉母雞、山藥鮮玉米燉排骨、山藥香菇煨雞翅、山藥蜂蜜蛋糕、藍莓山藥等等。
香芋糯米雞、香芋球燜仔雞、桂花蜜棗蒸香芋、荔浦芋頭蒸花肉等等。
天婦羅紫薯仔、紫薯小花捲、桂花堅果紫薯泥、紫薯雜糧筐、蜜汁紫薯山藥條等等。
02
雜糧入菜更營養
雜糧是大家比較喜歡的食物,但是製作出來並不像想象的好吃,那麼聽我的,只要你做成這些美食,肯定會不後悔!
西紅柿牛肉配蕎麥麵魚魚
土豆羊肉配莜麵栲栳
海帶豬瘦肉配高粱米剔尖兒
冬瓜薏米煲老鴨等等。
03
大米入菜巧著裝
大米營養素比較單一,基本上就是澱粉豐富的胚乳,除了有點礦物質,維生素、膳食纖維和蛋白質都非常匱乏。那麼,做成什麼菜可以一舉兩得呢?
香蔥香米牛腩飯
荷香糯米排骨粽
年糕炒螃蟹
肉汁糯米燒麥
04
雜豆入菜上廳堂
雜豆多指碳水化合物含量高的澱粉豆類,一般含糖量在60%左右,比大米白麵原料要低大約15%~20%,而且富含膳食纖維、礦物質和B族維生素,另外黃酮類物質豐富。一般雜豆都是用來熬粥或做主食用,用於做菜則很少。那麼,今天我來提供一點資訊!
乾貝絲拌菱米紅腰豆
五香蓮米大芸豆
鮮貝丁炒鮮蠶豆
毛豆香菇炒魚麵筋
在醫院裡做了近二十年營養配餐管理工作,我熟悉多種營養美食的奇妙搭配,除了可以彰顯出美食美味,最主要的是它們適合多種疾病人群。美味需要真營養,只要您熱愛生活酷愛美食,又有一定的營養知識,那麼兩者兼得不在話下!
文/北京軍區總醫院高幹病房首席營養配餐師 於仁文
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