燕麥變身健康食物，不是一兩天了。很多人減肥的第一步，就是戒白米飯、改吃燕麥。可是你有沒有好奇過：

燕麥真的有那麼好嗎？多種多樣的燕麥，哪些是智商稅？買回來只會煮燕麥粥和泡牛奶，吃兩天就膩了，會不會浪費？

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今天，我們就來徹底認識燕麥！更有4種簡單又好吃的燕麥食譜，讓燕麥完美變身一日三餐和零食，一起學起來吧。

燕麥，比你想的更健康

從物資短缺年代的廉價主食，到現如今健康生活方式的代名詞，燕麥能鹹魚翻身，可遠不止因為它扛餓。

1.高纖維，利於控制體重

每100g燕麥膳食纖維含量高達10。6g，約是白米飯的11倍。豐富的纖維吸水膨脹，可以增強飽腹感，同時還有助於促進腸道蠕動，預防便秘。

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也正因如此，一份100g白米飯帶來的飽腹感，如果換成一份燕麥，大概只需要30-40g就能做到。所以，即使100g燕麥的熱量是389千卡，比100g白米飯的130千卡高不少，但吃一份燕麥的熱量其實並不高。

2.餐後升糖慢，控糖調脂

燕麥屬於低GI食物，升糖指數是55，比大米和糙米都低。低GI食物不僅可以讓我們的血糖慢慢上升、慢慢下降，還可以讓我們餓得更慢。

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燕麥還含有一種叫「β-葡聚糖」的可溶性纖維，對降低三酸甘油酯、保護心臟也有好處。

3.高蛋白，吸收利用好

燕麥的蛋白質非常豐富（16。89g/100g），且含有18種氨基酸，其中有8種是人體必需的氨基酸，結構構成合理，消化吸收利用率高，是很好的蛋白質來源。

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4.多健康脂肪

燕麥的脂肪含量接近7%，在所有穀物中最高，80%還是健康的不飽和脂肪，對降低血脂十分有益。其中含有的豐富亞油酸，也有助於預防血管硬化、保護心血管健康。

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不同的燕麥，你會挑嗎？

雖然燕麥的功能很強大，但其效果會受到加工方式的影響。一般來說，加工程度越低，燕麥中的纖維儲存得越多，餐後升糖越慢，但同時也更難消化，口感越差。

/圖片來源於網路/在學習燕麥食譜前，我們按照加工程度從低到高的順序，先來了解一下常見的燕麥（片）種類，方便大家根據個人需要和消化能力選擇。

生燕麥（如：去殼燕麥粒、鋼切燕麥粒）

它是脫去殼後的燕麥粒，營養儲存無疑是最完整的，而且保留了更濃的燕麥香氣。

/圖片來源於網路/缺點是需要煮，而且所需時間較長（1小時左右），口感偏有嚼勁，不易消化。其中，鋼切燕麥是將去殼燕麥粒再切斷，相對更容易熟。

傳統燕麥片

它是將生燕麥蒸熟、壓扁、乾燥而成，麥香依然很足，營養儲存相對較好。

/圖片來源於網路/這類燕麥片不一定需要煮。煮的話，十分鐘就好；泡的話，需要的時間則長點。它的口感在粘稠與嚼勁中達到完美平衡。

快熟燕麥片

製作工藝與傳統燕麥片類似，只不過比傳統燕麥片更薄，因此煮或泡所需的時間也大約減半，口感更黏糊、柔軟，比較容易消化。

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即食燕麥片

燕麥粒經過深度烤焗，並被打碎成小片，幾乎看不出燕麥原本的形狀。它無需水煮，用開水甚至冷牛奶沖泡2、3分鐘即可食用，非常方便。

烤燕麥片

燕麥粒添加了鹽、糖、油或其他調味料後，再焙烤至全熟，口感香香脆脆，可以泡著吃，也可以當零食直接吃。

但因為經過深度加工，燕麥片原有的膳食纖維減少，糖分和油脂含量變高。為了健康考慮，雖然這種燕麥口味最佳，但建議大家吃的時候一定注意控制份量。挑選時儘可能選擇用健康油脂（如橄欖油）烘焙而成的燕麥片，吃的時候也不要再額外新增糖（比如含糖酸奶）了。

快手創意燕麥食譜

說了這麼多，我們建議大家在時間充裕的情況下，選擇生燕麥、傳統燕麥片；時間緊張的話，不妨選擇快熟或即食燕麥片。以下這四個食譜，建議大家使用傳統、快熟或即食燕麥片來製作哦。

1|隔夜燕麥

製作時間：3-5分鐘 難度係數：零這是國外非常流行的燕麥吃法，幾乎沒什麼操作難度，家裡只要有冰箱就能做。想睡懶覺？又想要吃美美的早餐？它就是最佳選擇。

/ 圖片來自fitfoodiefinds @ LEE FUNKE /

食材：

必放：燕麥片，牛奶可選擇新增：酸奶，甜味來源（如楓糖漿、蜂蜜、糖），奇亞籽，水果，堅果碎

做法：

將所有食材混合放進可以密封的容器中，放入冰箱冷藏過夜，第二天早上就可以享用一份美味又健康的早餐了。配料可憑喜好改變，創意無限，一週不重樣！

小貼士：

1。燕麥與牛奶的比例為1：1，可根據稀稠喜好酌情增減。

2。牛奶不建議用水代替，會缺少風味；乳糖不耐人群可以用其他植物奶、米漿、豆漿等代替。

3。質地較軟的水果，如香蕉，建議第二天現吃時再加，以免影響口感。

4。如果腸胃不好受不了冷燕麥，建議微波叮30秒再吃。

2|鹹燕麥碗

製作時間：15分鐘 難度係數：甜味燕麥吃膩了，還有口味獨特的鹹燕麥。蔬菜、蛋、燕麥同在一碗，不但口感出奇地搭，還可以提供滿滿的纖維和蛋白質，營養又飽腹。

/ 圖片及菜譜來自 familyfoodonthetable @Kathryn Doherty /

食材：

傳統燕麥片80g，洋蔥碎30g，白蘑菇115g（切薄片），菠菜100g，雞蛋1個，橄欖油，鹽，胡椒粉，水

做法：

1。鍋中加橄欖油，放入洋蔥碎，翻炒至變軟。2。加水煮沸，放入燕麥片，中小火煮5分鐘左右，關火靜置；加鹽和胡椒粉調味。3。煎鍋中加橄欖油，放入蘑菇片，炒至變軟。4。再加入菠菜，翻炒至變軟後，加鹽和胡椒粉調味。5。將菠菜和蘑菇推到鍋邊，在空餘的地方煎雞蛋。

6。將燕麥片倒入碗中，放上菠菜、蘑菇和煎蛋即可。

3|香蕉燕麥煎餅

製作時間：25分鐘 難度係數：

不用水，不用麵粉，就能做出美味又高顏值的pancake。所有食材混合攪拌成糊，上鍋簡單一煎，香噴噴的燕麥煎餅就好了~

/ 圖片及菜譜來自joyfoodsunshine @ Laura /

食材：

燕麥片480g，香蕉1根，雞蛋2個，牛奶180ml，蜂蜜50ml（根據個人喜甜程度增減），肉桂粉10g，鹽2。5g，泡打粉10g，小蘇打2。5g，香草精5g（用於提升風味，如沒有可不放）

做法：

1。將牛奶、香蕉、蜂蜜放入攪拌機中攪拌均勻。2。攪拌機中再加入剩餘其他乾性成分，攪拌均勻。3。加入雞蛋和香草精，攪拌15秒，至麵糊光滑。4。不粘鍋中火預熱，用湯勺舀少量麵糊放入鍋中，攤成掌心大小的小餅，兩面各煎2-3分鐘至淺金黃色。

5。盛出，擺盤，淋上蜂蜜或楓糖漿，點綴些喜歡吃的水果粒即可。

4|蘋果肉桂燕麥瑪芬

製作時間：20分鐘 難度係數：重油瑪芬吃起來太罪惡了，不如試試這個不用油的燕麥瑪芬！外酥裡軟，香甜可口，而且還很飽肚子，吃不完冷凍起來，下次微波加熱一樣美味。

/ 圖片及菜譜來自livewellbakeoften @danielle /

食材：

燕麥片300g，牛奶240ml，雞蛋2個，楓糖漿50ml，泡打粉5g，肉桂粉7。5g，鹽1g，香草精5g，蘋果1個（去皮去核，切碎）

做法：

1。碗中放入燕麥片、發酵粉、肉桂粉和鹽，攪拌至充分混合。2。另取一碗，放入牛奶、雞蛋、楓糖漿和香草精，攪拌至充分混合。3。將兩碗中的內容物完全混合均勻，再加入蘋果碎拌勻。4。將混合物倒入瑪芬杯中，約可做12個燕麥瑪芬。5。烤箱預熱175℃，烤25分鐘左右即可。有了上面的食譜，把簡單又健康的燕麥吃出花樣，你也能輕鬆做到。