肩部一個較為特殊的部位，在我們健身訓練中它既充當肌肉，又是我們的關節，三角肌與肩關節，幾乎所有的動作都有肩部的參與，而在健身訓練中往往肩部是最容易受傷部位。

在我身邊好幾個朋友都是因為訓練的時候肩部受傷，導致放棄了健身，作為健身者應該有意識避免肩部受傷，畢竟它的穩定性決定了你健身效果。

今天我們就來聊一聊肩部為什麼總容易受傷？如何有效的防止肩部受傷？

一.肩部容易受傷的原因：

1.不注重熱身

這一點是我首先想到的，幾乎所有的動作都有肩部的參與，如果你熱身沒有做到位，等待著有可能就是肩部受傷，在以前的文章中它我也強調過熱身的重要性，往往很多人都不重視熱身，導致在訓練中收到損傷。

一上來就是正式組的推舉，臥推，引體向上等等，你不熱身這些動作都有可能導致你肩部損傷。

2.大重量使用不當

還有就是很多人在衝擊大重量的時候導致肩部受傷，這類也不在少數，尤其像臥推，肩推這些動作。

3.動作姿勢不正確

這一點來說在臥推的時很常見，比如：臥推肩胛骨沒有收緊，手臂夾角不正確，沒有保持一個肩部穩定，在加上大重量衝擊的話，這很容易導致肩部受傷。

4.肩部的特性

肩關節是典型的球窩關節，也是人體活動度最大的關節，它主導著手臂上舉180°，內收45°，外展90°，外旋60°，內旋90°，前屈90°，後伸45°

當我們做動作的時候最好是保持在這些角度之內，可以很好預防我們肩部受傷。

很大程度上我們做動作的時候就是因為不標準性，導致肩部活動角度過大，導致肩部受傷。

還有就是“肩峰下撞擊綜合徵”如上圖肩峰的位置下空腔有一個空檔，當我們外展手臂的時候，這個空檔會越來越小，肩峰就會很容易的和粘液囊岡上肌相觸碰。

久而久之就會造成肩部疼痛，這種情況，在中年中年以上者很常見。

這類成因很多，有些是因為關節的老化，熱身，體態問題等。

再多一點肩部的肩袖肌群，主要有：岡上肌，岡下肌，肩胛下肌、小圓肌。

這些肌肉相互重疊，相互配合保證了我們肩部的活動，這些肌肉的強度和彈性也是決定肩部的穩定性和靈活度。

岡上肌決定了手臂外展；

岡下肌則是讓手臂外旋，內收，伸；

肩胛下肌使大臂內旋、內收和伸；

小圓肌使大臂外旋、內收和伸。

我們熱身大多數來說是針對於就是針對肩袖肌群的熱身。

大家對肩袖肌群做個瞭解，為什麼要說這個，前面說的肩峰與岡上肌肌腱相觸，造成肩部損傷，岡上肌負責外展，那當你做側平舉的時候就要注意這個動作，不要超過90度。

在說一下小圓肌，小圓肌是屬於我們背部肌群的一塊肌肉，當你肌肉失衡的時候比如：練胸不練背，沒有對背部肌肉加強，造成體態問題，也很容易造成肩關節的損傷。

總的來說肩部受傷的原因很多：過度的訓練肩部，缺乏肩部訓練，動作不標準，不注重熱身，過大的重量，體態等，都是造成你肩部受傷的原因。

二.如何避免肩部受傷呢？

針對以上的原因我們做針對性的改變就可以了，很大程度上可以避免肩部受傷。

1.做好充分的熱身

用彈力帶或者小啞鈴，環繞的動作啟用肩部，天氣也慢慢的轉涼了，熱身變得更重要了，做好肌肉和關節的保暖，熱身是少不了的。

推薦幾個肩部熱身動作：

（1）彈力帶肩部環繞

這個動作可以改善肩部的靈活性，非常好的肩部熱身動作，你雙手握距越寬，難度越低，一開始不習慣的話可以寬握距進行。

（2）彈力帶水平外展

針對於我們一個肩胛下肌以及小圓肌的一個熱身動作，手臂伸直外展70度，肩胛骨後收，也可以用於背部熱身。

（3）彈力帶肩部外旋

很多情況下就是因為肩部外旋能力不足，造成這我們肩部受傷，肩部外旋十分重要。

屈肘90度，啟動肩部向外旋轉，大臂始終貼近你的身體，動作緩慢，有控制的進行。

（4）小啞鈴90度肩外旋

採用坐姿或者站姿都可以，一開始可以空手進行，採用啞鈴的話也一定是小重量的啞鈴。

起始姿勢像啞鈴推舉一樣，手臂彎曲接近90度，大臂和軀幹接近90度，握緊啞鈴先肩部先向下旋轉，前臂與軀幹垂直，然後在外旋肩部向上。

（5）肩部環繞

如果沒有彈力帶小啞鈴熱身的話，可以做下面這個動作，也是提升肩部靈活性的一個動作，雙臂伸直在最大範圍的畫圈，控制速度，不要過快。

以上動作持續個10-15次，做個2-3組，簡單有效的對肩部熱身。

2.大重量的使用一定要慎重

不要盲目的去推自己駕馭不了的重量，就算是衝擊極限重量，建議有小夥伴的幫助，在衝擊之前一定要做好熱身。

3.保持動作姿勢的準確

這個就不必多說了，尤其是對於臥推，在說一點上重量的時候，不論是推舉還是臥推，控制離心下放，不僅對肌肉刺激好，而且還可以減少肩關節的損傷。

4.避免一些對肩部損傷機率較大的動作

一般來說在健身動作當中很多人是不推薦頸後動作的如：

頸後推舉和頸後高位下拉

，都認為是比較傷肩的動作。

原因就是肩部外旋拉伸過度，對肩關節造成很大的壓力，這些動作怎麼說呢？慎用，原本肩部就不好的話，就不要使用這些動作，不過對於肩部的刺激確實是好（頸後推舉），建議是小重量使用或者不使用，利與弊這個需要自己權衡一下。

還有一個動作就是

窄距槓鈴直立上提

，這個動作則是讓你肩部過度內旋，導致肩峰肌群覆蓋下的岡上肌肌腱，韌帶發生摩擦和碰撞，久而久之也是一個傷肩的動作。

做這個動作避免槓鈴窄距去做，去換成啞鈴做的話，會好很多。

還有就是側平舉的角度問題，側平舉不要超過90度，並不是你認為抬的越高刺激就越大，超過90度恰恰是肩峰撞擊的角度。

還有就是體態問題，你的體態端正穩定了，你做動作受傷的機率就會變小，所以正確的體態也很重要，圓肩駝背這類不良體態一定要避免，肌肉均衡的發展，不要光練胸不練背，加強背部肌群的肌肉也是穩定肩關節的好方法。

OK，以上就是肩部容易受傷的原因和解決方法，肩部作為上半身的樞紐，各位健身者，一定要重視肩部的熱身，預防肩部受傷。

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