現代跑步技術注重擺動效果，注重在高速運動中整體運動環節的協調配合，強調臂與腿的擺動與配合，強調臂與臂、腿與腿的擺動與配合，十分重視高速跑動中的肌肉放鬆、協調。跑不僅只是腿部運動而且是全身運動，所以全身各部位的訓練時間應逐漸平衡。

跑步訓練側重髖關節的訓練較多，髖關節是下肢的發動機，大量的髖部訓練，導致其他部位的訓練時間減少，最為明顯的就是上下肢的擺動速率脫節。上肢的發動機那麼肩部不能有效的發揮出其真正的作用，忽略了上肢發動機的真實作用。

不僅要開髖、開肩也同樣重要

開肩瑜伽

1 . 站立前屈（雙手在身後交扣）

2 . 海豚式

3 . 反祈禱式

5 . 弓式

6 . 牛面式

7 . 穿針式

8 . 十字交叉

9 . 8字扭轉

小編寄語：在肩部的拉伸時，會有明顯的疼痛感，根據自身的本體感覺合理把控，避免損傷肩關節或出現肩關節脫臼等現象，在進行肩部拉伸後，立即進行擺臂練習。

肩部的緊張，會直接影響擺臂的幅度、速度，從而影響跑的經濟性與實效性，而臂和腿具有相互協調的關係，二者相互制約、相互影響。肩關節的緊張是多重因素造成的，如圓肩（肱骨過度內旋）、背肌、三角肌、胸小肌緊張和前後肌力不均勻等現象都會導致肩關節緊張。

看看你的肩關節是否存在緊張的狀態

小編來教你

可以透過肩關節靜態與動態的評估

對肩關節的進行簡單的評估。

靜態評估*

正面

1。看胸鎖關節處的鎖骨胸骨端，有沒有明顯的突出，如果有突出，說明，胸鎖關節後關節囊緊張，有上移，說明下關節囊緊張。

2。看鎖骨是否是平的，正常有5~10°傾斜，（如變平，說明鎖骨下肌緊張，限制外展角度）

3。看鎖骨窩深，說明圓肩

背面

1。看肩胛骨內側緣翹起（翼狀肩胛）說明前鋸肌無力，菱形肌無力，胸肌緊張。

2。看肩胛骨下角是否翹起 ，下斜方無力，胸小肌緊張。

3。肩胛骨內側緣到背部中間是否為四指，少於四指為縮回，菱形肌和中下斜方肌緊張

大於四指前張，菱形肌，中斜方無力，胸小肌，前鋸肌緊張。

4。肩胛骨下角高低，高的一側下斜方無力，上斜方緊張，肩胛提肌緊張。

動態評估

1。正面：看鎖骨有沒有上抬

2。正面：看大臂有沒有外旋45°（肘窩有沒有轉向耳朵）

3。正面：看手臂外展時有無助骨外翻，（核心無力）

4。側面：看肩胛骨有沒有上回旋60°，肩胛骨下角到腋下中間線

5。後面：看上臺過程中，肩胛骨是否貼向肋骨，如果沒有，則前鋸肌緊張

肩鎖關節評估，手放在對側肩峰處向上抬起大臂碰不到鼻子（肩鎖關節有問題）

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