週末兩天的強度（週六16K變速跑、週日21K半馬加速跑）需要強有力的恢復，因此，今天晨跑安排了14K恢復跑，同時在期間加了一定小小強度，讓心肺能力得到小小的刺激，為明天的強度跑打下基礎。

今天早上的廣州仍然是溼熱的，氣溫有所回升，跑步時十分易於出汗。

早上5點照例準時醒來，又去睡了一會兒，5點24分起床（晨脈為42，不高，看來睡眠不錯，已得到有效的恢復），5點42分出門。

第1K起步550，到第2K開始逐步加速到508，第3-4K又到了459、453，前7K基本上在457-459之間不斷變速，從第8K開始漸進跑了，把配速調整到447（8K）、440（9K）、442（10K）、427（11K）、425（12-13K）、421（14K），最後以359配速衝刺。今天整體體感不錯，主要因為昨天在二沙島半馬完成，下午睡了近4個小時，讓身體得到了全面恢復與提升。雖然今天14K採用的是恢復跑方式，但整體過程還是比較輕鬆，心率也不高。

透過佳明手錶記錄顯示，14K的平均配速為449，最佳為356，平均心率135，最高159，有氧訓練指數為2。8，平均步頻192，最高204，平均步幅108。

在RQ軟體中，14K的即時跑力為78。90，訓練指數為7。8，各個配速與心率之間匹配關係是合適的。

在RQ中，當前跑力為71。90，但狀況指數為-2。0，疲勞指數為6。6，體能指數為4。3，需要做些身體上的恢復調整了。

一定強度跑步訓練後，必須做好身體恢復，對於後面的跑步方式也需要進行適當的調整，要注意下面一些問題：

第一，補充電解質等方面飲料；

第二，增強飲食補充，特別增加蛋白質、蔬菜等方面的補充；

第三，做好核心訓練，特別是半蹲、跨步走等；

第四，增加更多的睡眠時間，讓身體自身得到有效的恢復。